Gedeeltelijke Deadlifts Vs. deadlifts
Bodybuilders, powerlifters en reguliere sporters werken vaak deadlifts in hun routines. Of u gedeeltelijke of volledige deadlifts wilt uitvoeren, hangt af van uw tilervaring en vaardigheden, evenals van uw doelen - of u nu het hele lichaam wilt werken of het spierstelsel van het bovenlichaam wilt isoleren. Beide soorten tillen, indien correct en consequent uitgevoerd, zullen helpen om een grotere, dikkere, zwaardere rug te bieden.
Deadlifts vereisen een volledig bewegingsbereik. (Afbeelding: Jesus Trillo Lago / iStock / Getty Images)Wat is het verschil?
Gedeeltelijke deadlifts, soms trekking in het rek genoemd, stellen een bodybuilder in staat een bewegingsbereik te kiezen op basis van de hoogte van de startpositie. Een lange halter wordt op een elektriciteitsrek of squatrek geplaatst, met behulp van pinnen om de hoogte aan te passen. Bij volledige deadlift van de vloer trekken vereist een volledige bewegingsvrijheid, omdat een beladen barbell in een omgebogen positie van de vloer wordt getild. Omdat er geen traagheid is bij volledige deadlifts, wordt het vaak als een echte krachttest beschouwd.
Spieren gebruikt
Bij volledige deadlifts wordt de stress van de lift over het hele lichaam verspreid. De eerste helft van de beweging wordt voortgestuwd door je dijen, bilspieren en heupen, waarbij de spieren van het bovenlichaam worden gerekruteerd tijdens de tweede helft. Gedeeltelijke deadlifts isoleren de rugspieren tijdens het werken aan het bovenlichaam: de erector spinae of de onderrug; de latissimus dorsi, de breedste spier in de rug; en de trapezius-spieren, die je armen ondersteunen en helpen je schouderbladen te bewegen.
Gedeeltelijke progressie
Eric Broser, pro bodybuilder en trainer, beveelt aan om het deadlift-pond te verhogen door te beginnen met gedeeltelijke deadlifts. Stel de speldpennen zo in dat u de lift start vanaf net boven uw knieën. Til naar de staande positie voordat u de balk langzaam naar de pennen laat zakken; vermijd het stuiteren van het gewicht van de pinnen om momentum te krijgen. De eerste week gaan drie sets uit op ongeveer acht, zes en vier herhalingen. Gebruik hetzelfde gewicht, sets en herhalingen, start de lift vanaf net onder je knieën in week twee en vanaf midshin hoogte in week drie. Na het nemen van week vier uit, start de cyclus opnieuw met een gewicht dat is vijf tot 10 pond zwaarder.
Soorten deadlifts
De website SimplyShredded.com beveelt degenen die nog nooit zijn overleden aan om te beginnen met partials voordat ze doorgaan met volledige deadlifts. Zware vergrendelingen zijn een hybride - vergelijkbaar met gedeeltelijke deadlifts - in dat u begint met het gewicht op dozen op kniehoogte, zodat u meer kunt heffen. Andere vormen van deadlifts zijn conventioneel of dichtbij; een stijve poot of een box, waar je op een platform staat om een volledige stretch op de afdaling te krijgen; en sumo-stijl, of brede houding.
