Outer-dijoefeningen

Versterking van uw buitenste dijen, of heupontvoerders, met gerichte oefeningen is gunstig; je gebruikt ze elke keer dat je je benen weg beweegt van het midden van je lichaam. Schaatsen en defensief spelen in voetbal en basketbal komen voor de geest. Als u overtollig vet opslaat in dit gebied - denk aan zadeltassen - voer dan ook 150 tot 300 minuten matige cardio per week uit. Wanneer je lichaamsvet vermindert, zullen je getinte buitenste dijen zichtbaar worden.

Een vrouw die hurkzit met domoren in de gymnastiek doet. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Liggende heupabductie

Liggende heupabductie werkt effectief tegen je heupabductoren, waaronder je tensor fasciae latae en je bilspieren. Deze oefening wordt gedaan terwijl je op je zij op de vloer ligt met je benen gestrekt, je heupen op elkaar gestapeld en je hoofd op je hand gestut. Je tilt vervolgens je bovenbeen zo hoog mogelijk op en laat het naar beneden zakken. Doe dit acht tot twaalf keer voordat u van kant wisselt en voltooi twee tot drie sets. Voor een extra uitdaging, draag enkelgewichten, of houd een halter op de buitenkant van de werkende dij.

Staande heupabductie

Staande heupabductie werkt je uiterlijke dijen, en daagt ook je kern uit om je lichaam te stabiliseren. Tijdens de oefening sta je rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tilt dan een voet van de vloer en tilt hem naar je zij op tot een hoek van 45 graden en keert dan terug naar het beginpunt. Na acht tot twaalf herhalingen, wissel je van kant en herhaal je de oefening, met het doel om twee tot drie sets af te maken. Voor een extra uitdaging, til je je been op tegen de weerstand van een oefenband die is geboeid aan de enkel van je werkbeen, draag enkelgewichten, of doe de oefening terwijl je balanceert op het onstabiele oppervlak van een halve koepel.

Zittende heupabductie

Als je toegang hebt tot een sportschool, zoek dan naar de hefboommachine waarin je zittende heupabducties kunt doen. Deze machine kan je buitenste dijen werken door weerstand te bieden terwijl je je benen van elkaar scheidt. Tijdens het bewegingsbereik zit u op de stoel van het apparaat met kussens tegen uw buitenste benen. Na het selecteren van de gewenste weerstand in de gewichtstapel, scheidt u uw benen zo ver uit elkaar als u kunt. Verplaats ze vervolgens langzaam terug naar het startpunt. Twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen kunnen je het branden doen voelen.

Lunges en squats

Functionele, multi-gewrichtsoefeningen zijn enkele van de beste beenoefeningen die je kunt doen, omdat ze naast je uiterlijke dijen ook de andere grote spieren in je onderlichaam helemaal vanaf je billen naar je kuiten werken. Deze oefeningen kunnen lunges en squats omvatten. Tijdens lunges kom je in een gespleten houding, buig je je knieën en laat je je heupen zakken. Wanneer uw knieën 90 graden zijn gebogen, keert u terug naar het beginpunt. Squats bootsen in feite de beweging na die je maakt als je op een stoel zit en rechtop staat. Variaties kunnen side lunges, walking lunges, lunges met één voet op een platform, wall squats en front- en back squats zijn. Voer voor elke oefening twee tot drie sets en acht tot twaalf herhalingen uit.