Een eenvoudige verandering die vetverlies zal maximaliseren

Als je op de elliptische trainer of loopband springt en gedurende 30 minuten uitademt, heeft je workoutstrategie hulp nodig, vooral als je doel hebt om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Het enige wat je nodig hebt is een kleine aanpassing: intervaltraining.

Sprinten veroorzaakt meer vetverlies. (Afbeelding: romanolebedev / AdobeStock)

Sprinten is een van de meest uitdagende en effectieve trainingsroutines voor vetverlies. Korte perioden van totale activiteit dagen je spieren en energiesystemen uit om intense inspanningen veel effectiever te produceren dan typische steady-state cardio. Door het toe te voegen aan uw bestaande cardioroutine (naast de reguliere krachttraining), versnelt u vetverlies en onthult al het harde werk dat u hebt gedaan.

Zodra uw lichaam aan een activiteit wenkt, moet u het naar een hoger niveau tillen.

Steady-state cardio is niet genoeg

Je moet je lichaam blijven duwen naar een nieuw niveau. (Afbeelding: Syda Productions / AdobeStock)

Het urenlang ploeteren op de elliptische trainer is saai en ongelooflijk inefficiënt voor vetverlies. Met typische steady-state-oefeningen wordt u steeds efficiënter in aerobe activiteiten, wat uitstekend is voor het verbeteren van de aerobe conditie en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Maar hoe efficiënter u bent bij een bepaalde aerobe oefening, hoe minder metabolisch het wordt en hoe minder vet u verbrandt. Zodra uw lichaam aan een activiteit wenkt, moet u het naar een hoger niveau tillen. En steady-state cardio met een lagere intensiteit duurt langer, over het algemeen bij aanvallen van 30 minuten of meer, en als het teveel wordt gedaan, werkt het contraproductief voor het verkrijgen of behouden van spiermassa. Wat u nodig hebt, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om uw tijd en vetverlies te maximaliseren. Sprint training houdt specifiek uw zuurverdiende spieren in stand, verscheurt vet om uw slanke lichaamsbouw te onthullen en uw atletisch vermogen te demonstreren.

Sprinten veroorzaakt een groter vetverlies

EPOC helpt je lichaam meer vet te verbranden. (Afbeelding: Maridav / AdobeStock)

Oefening na zuurstofconsumptie (EPOC) is het fenomeen waarbij uw ademhalingsfrequentie urenlang hoog blijft na een intensieve training om alle verloren zuurstof te herwinnen tijdens de oefening met hoge intensiteit. In wezen moet alle lucht waarnaar u snakt tijdens het sprinten, worden terugbetaald. Dientengevolge, zoekt uw lichaam zuurstof om terug naar de basislijn te gaan, waardoor uw ademhalingsfrequentie en metabolisme verhoogd blijven nadat uw training eindigt.

In een studie uit 2013 in het tijdschrift Kinesiology, hadden onderzoekers zes fysiek actieve mannen die drie 30 seconden durende fietssprints herhaalden en vonden ze dat ze in de daaropvolgende 24 uur meer energie nodig hadden dan na 30 minuten matige aerobics.

De National Strength and Conditioning Association (NSCA) heeft ook de rol van EPOC en sprinten in gewichtsverlies onderzocht. Ze concludeerden dat sprintintervallen in vergelijking met continue activiteit met lagere intensiteit inderdaad leiden tot een grotere toename van EPOC. Deze toename kan meer dan 24 uur voorkomen met geschikte combinaties van duur en intensiteit, wat leidt tot grotere verbeteringen in de lichaamssamenstelling. Met andere woorden, EPOC helpt uw ​​lichaam om meer calorieën te gebruiken gedurende de dag om lichaamsvet te verbranden.

Uw nieuwe Cardio-routine

Jumping jacks zijn een geweldige manier om je lichaam op te warmen voor het echte werk dat voor je ligt. (Afbeelding: baranq / AdobeStock)

Als je klaar bent om aan de slag te gaan met sprinten, zijn hier twee geweldige opties om je op weg te helpen. Op dit programma sprint je twee keer per week en train je drie dagen per week krachttraining. De dagen zijn specifiek gepland om volledig herstel en optimale prestaties in alle oefeningen mogelijk te maken.

Maandag: Krachttraining bovenlichaam Dinsdag: Sprints Woensdag: Krachttraining onderlichaam Donderdag: Rust vrijdag: Sprints Zaterdag: krachttraining totaal lichaam Zondag: rust

Opwarmen: een goede warming-up bereidt het lichaam voor op activiteit door de kern- en spiersnelheid te verhogen en tegelijkertijd het zenuwstelsel wakker te maken om de prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Hier is een voorbeeld van een opwarmingsroutine om je lichaam klaar te maken voor actie: - Lunges: 10 per been - Springtouwen / springtouw: 100 herhalingen - Running: drie tot vier minuten op verschillende intensiteit

Voor je sprintworkouts heb je twee opties: heuvelsprints of sprints van loopbanden.

1. Hill Sprints: sprint op 85 procent van je topsnelheid op een gematigd hellende heuvel van 40 tot 60 meter (ongeveer zes tot 12 seconden per sprint). Loop terug de heuvel af en rust nog eens 60 tot 120 seconden voor volledig herstel. Begin met vier sprintjes in de eerste week, waarbij je elke week één sprint toevoegt (tot acht totale sprints) om het lichaam te overbelasten, waardoor verbetering en aanpassing nodig is.

De hoek van het rennen op een heuvel voorkomt overrijden, een veel voorkomende fout in de sprinttechniek die kan leiden tot hamstrings, vooral als je een tijdje niet hebt gelopen.

1. Loopband sprints: begin bij acht tot 11 mph als een beginsprintsnelheid en verhoog de rijsnelheid met elke sprint van 0,5 mph. Gebruik een helling van 0,5 tot 2 procent om de lopende mechaniek te behouden en overhalen te voorkomen. Voer sprints van 15 seconden uit met een rustperiode van 45 seconden tussen alle sprints, beginnend met zes sprints in week één. Voeg één sprint per week toe terwijl je snelheid verhoogt, want het past bij je vaardigheidsniveaus.

Intervaltraining in uw training opnemen

Als je je alleen bezighoudt met het verbranden van lichaamsvet en het verbeteren van de conditionering, voel je dan vrij om nog een sprintdag toe te voegen of na het tillen van gewichten. Als je je prestaties wilt verbeteren, sprint dan meteen na je warming-up en voor je lift om je zenuwstelsel te activeren en bereid je lichaam voor om meer gewicht in de sportschool te tillen.

Sprinten voordat weerstandstraining niet je enige optie is, maar het is de beste optie om het sprintvermogen te verbeteren en het letselrisico te verminderen terwijl je nog steeds lichaamsvet verbrandt. Volgens de "Essentials of Strength and Conditioning," van de NSCA, vereisen samengestelde kracht- en kernoefeningen het hoogste niveau van vaardigheid en concentratie van alle oefeningen en worden ze het meest beïnvloed door vermoeidheid. Dus wanneer je moe wordt tijdens je workout, ben je meer waarschijnlijk een slechte techniek gebruiken en bijgevolg een groter risico lopen op letsel. Als je van plan bent om te maximaliseren tijdens het sprinten, sla dan je weerstandstraining over of ga lichter op de gewichten. Juiste vorm en veiligheid zijn altijd belangrijker dan jezelf pushen.

Sprinten ontketent je innerlijke atleet en onthult je gescheurde lichaamsbouw. Volg dit sprintprotocol in combinatie met weerstandstraining en een gezond, uitgebalanceerd dieet en je zult echt je maandenlange inspanning in de sportschool maximaliseren.

Printable Sprint Workout Schedule

(Afbeelding: Niki Gruttadauria)