Mijn rug doet pijn na het doen van squats, wat moet ik doen?

Als je last hebt van aanhoudende rugpijn na een squat workout, ga dan naar een arts. Resterende pijn blijft onderdeel van de training en zal verdwijnen met een goed dieet en voldoende rust. Scherpe pijn in je rug laat je weten dat er iets mis is - en misschien is het iets dat je deed. Een goede squat-techniek mag de integriteit van uw wervelkolom of de spieren van uw rug niet in gevaar brengen.

Nooit hurken zwaar gewicht buiten een power rack of een veiligheidskooi. (Afbeelding: Art-of-Photo / iStock / Getty Images)

Techniek is van cruciaal belang

Bij het hurken, is het noodzakelijk dat u niet naar voren leunt of rond uw rug. Afronding van je rug comprimeert je spinale schijven en zorgt ervoor dat je wervels tegen elkaar wrijven. Naar voren leunen verhoogt de schuifkracht op je onderrug, dus probeer rechtop te blijven tijdens het hurken. Doe dit door je buikspieren en onderrug strak te houden. Goede hurkende techniek zou je rug niet mogen schaden, en zou de duurzaamheid van je wervelkolom moeten vergroten, volgens een onderzoek uit 2000 in het "International Journal of Sports Medicine."

Ga zitten

Squat-techniek speelt een rol in het bedrag dat je rug belast tijdens het hurken. Hoewel veel power-lifters met een low-bar, brede houding squatten en gezonde ruggen hebben, is dit volgens een studie uit 1998 in "Calcified Tissue International" misschien niet de beste squat-stijl voor jou. Hurken met de bar hoger op je bovenrug en tegelijkertijd buigen op de knieën en heupen, stelt je in staat om de druk op je heupgewricht en onderrug te verminderen, omdat je niet zo ver naar voren leunt.

Stel de juiste timing in

Wanneer je squat kan net zo belangrijk zijn als hoe je squat. Als je de dag na het opheffen of zwaar werk aan het hurken bent, geef je je onderrug niet voldoende tijd om te rusten. Er moeten ten minste twee dagen verstrijken tussen zwaar werk van de onderrug voordat u gaat hurken; meer indien mogelijk. Als je zware fysieke arbeid verricht, waarbij je veel met je onderrug moet tillen, is hurken aan het einde van een lange werkdag misschien niet het beste plan. Hurk niet de dag na zware conditioneringswerkzaamheden die je onderrug vermoeien. Zware conditionering is niet een paar minuten op de loopband, het doet dingen zoals het slepen van een boomstam of het wegklappen van tractorbanden.

Omgaan met pijn

Als u een daadwerkelijk letsel hebt, ga dan niet trainen totdat u bent geruimd door uw arts. Begin met zachte onderrug-oefeningen, zoals hyper-extensions uitgevoerd op de 45 graden hyper-extensiebank. Haak je voeten onder de ankers en zet je heupen tegen het kussen. Kruis je armen op je borst en leun zo ver mogelijk naar voren zonder je rug af te ronden en ga dan rechtop staan. Voer deze oefening uit voor sets van 15 tot 20 herhalingen. Na drie of vier weken zonder pijn en in staat om gemakkelijk 20 herhalingen uit te voeren, kun je gewicht toevoegen door een bord tegen je borst te houden.