Spierversterkende oefeningen voor de schouderblad en schouder
De scapula of schouderblad verbindt je bovenarm met je sleutelbeen. De scapula en de spieren eromheen spelen een belangrijke rol bij de beweging van je bovenarm en schouder. Het hebben van zwakke stabiliserende spieren rond de scapula en schouder kan leiden tot slechte prestaties en verwondingen, dus is het essentieel om werk voor het versterken van de scapula en schouder te omvatten als u weerstandstraining uitvoert of deelneemt aan intense fysieke activiteiten. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint of voordat u oefeningen gaat doen na een blessure.
Scapula-retracties
Ga op een zittende rijmachine zitten en pak de handgrepen vast met rechte armen. Houd je rug recht en je hoofd naar voren gericht. Zonder de armen te buigen, probeer de handgrepen een paar centimeter terug te brengen door je schouderbladen tegen elkaar te drukken. Als je zo ver mogelijk teruggaat, houd je twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Misschien krijg je in het begin maar een beweging van twee tot vijf centimeter, dus werk eraan om dit in de loop van de tijd op te bouwen.
Y verhoogt
Ga op je buik liggen op een halterbank of een Zwitsers bal, met een lichte halter in elke hand. Breng met rechte armen de dumbbells zo ver mogelijk omhoog voor u omhoog en laat ze vervolgens onder controle zakken. In de bovenste positie moeten je bovenlichaam en armen een "Y" -vorm vormen. Dit is een goede oefening om de schouders en de spieren van de bovenrug rond de scapula te versterken.
Gezicht trekt met externe rotatie
Ga voor een kabelmachine staan met de katrol op hoofdhoogte en een touwhandvat bevestigd. Houd het touw vast met je duimen naar je toe en roer het naar je gezicht door de bladen van je schouders samen te knijpen, je armen te buigen en je bovenrug strak te houden. Pauzeer even wanneer het touw ongeveer vijf centimeter van je gezicht verwijderd is en keer dan terug naar de startpositie. Dit zal alle bovenrug, achterste schouders en scapula-stabilisatoren werken.
Veilige richtlijnen voor versterking
Deze oefeningen moeten allemaal worden gedaan met de juiste houding en blessure preventie of revalidatie in gedachten. Vermijd daarom om te zwaar te gaan op een oefening, blijf binnen het bereik van 12 tot 15 herhalingen voor drie tot vier sets en train nooit tot falen of tot het punt waarop uw vorm verslechterd. Je moet al deze oefeningen twee keer per week uitvoeren, hetzij aan het einde van je gewichtssessies of op verschillende dagen.
