Massa versus Sterkte

Grote kracht wordt vaak geassocieerd met een grote hoeveelheid spiermassa. Hoewel er een verband is tussen beide, betekent meer spiermassa niet noodzakelijkerwijs sterker. Powerlifters zijn bijvoorbeeld sterker dan bodybuilders, maar bodybuilders hebben een grotere hoeveelheid spiermassa. Dit gebeurt voor verschillende aanpassingen die tijdens de training plaatsvinden.

Een hoger volume is activiteit nodig voor toename van spiermassa. (Afbeelding: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Spier grootte

Toename van spiermassa of spierhypertrofie treedt op met een toename in grootte en aantal van de kleine spiervezels, of myofibrillen, in de spieren. Bovendien hebben bodybuilders de neiging om een ​​grote hoeveelheid collageen en ander niet-contractiel bindweefsel te hebben dat bijdraagt ​​aan de spieromvang, meldt de National Strength and Conditioning Association. Spierhypertrofie doet zich voor door matige gewichten op te heffen met verminderde rustperiodes tussen sets en een hoog volume aan sets of oefeningen.

Spierkracht

Aanpassingen die optreden met toenemende spierkracht verschillen enigszins van spierhypertrofie. Samen met wat spierhypertrofie die optreedt, vinden meer biochemische aanpassingen plaats, waardoor lifters een zwaardere belasting kunnen tillen. Enkele biochemische veranderingen omvatten een toename in spierglycogeen, opgeslagen glucose in de spieren, creatinefosfaat en adenosinetrifosfaat substraatopslag en extra enzymactiviteit die nodig is om reacties voor maximale energieproductie te versnellen. Verbeter de spierkracht bij zware belasting, minder herhalingen en langere herstelperiodes. Door het afgenomen aantal herhalingen is er geen tijd om het groeiproces te stimuleren, zoals bij trainingen met een hoge herhaling die hoge niveaus van fosfaat- en waterstofionen produceren, wat het groeiproces bevordert.

Training voor de mis

Trainen voor een toename van de spiermassa houdt in dat voor elke spiergroep een hoog volume aan activiteit wordt uitgevoerd. Voltooi drie tot vijf verschillende oefeningen per spiergroep, met drie tot zes sets van elke oefening. Een gewicht selecteren waarbij spiervermoeidheid wordt bereikt tussen zes tot twaalf herhalingen bij ongeveer 50 tot 75 procent van uw maximum van één herhaling. Rustperioden tussen elke set hebben een korte duur, meestal tussen de een en twee minuten.

Training voor kracht

Verbeter de spierkracht met een training met een hogere intensiteit. Er zijn minder oefeningen nodig en er is minder aantal sets nodig: doorgaans twee tot drie oefeningen per spiergroep en drie tot vijf sets per oefening. Selecteer een gewicht waarbij spierfalen optreedt tussen vier en acht herhalingen en rustperiodes tussen sets twee tot drie minuten duren. Voer daarnaast krachtige activiteiten uit met een zwaarder gewicht waarbij een fout optreedt tussen twee en vijf herhalingen.