Low-Impact Buikspieroefeningen
Sterke, gedefinieerde buikspieren vereisen geen hoge impact activiteit. Blijf geaard op een mat of op je eigen twee voeten en train effectief alle spieren van je buik. In 2001 beoordeelde de American Council on Exercise een aantal ab-oefeningen voor hun effectiviteit. De beste zijn niet alleen low-impact - ze hebben geen impact.
Hard werken hoeft geen impact te hebben. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Een stabiliteitsbal daagt je balans uit. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Kraken
De basiscrunch is een nietje ab-oefening die de rectus abdominis traint, de voorste schede van je buikspieren. Het is inherent low-impact, maar de basisversie is mogelijk niet de meest impactvolle. Doe het crunch met verlengde benen of op een stabiliteit bal voor het meeste effect.
1. Stabiliteit Ball Crunches
HOE HET TE DOEN: Ga op een stabiliteitsbal liggen, zodat uw lage rug verankerd is aan de bal en uw dijen en voeten parallel zijn met de vloer. Wieg met je handen of steek je armen over je borst.
Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom terwijl je je hoofd, nek en schouders tilt tot een hoek van ongeveer 45 graden. Lager aan het begin om een herhaling te voltooien.
Tip
Om de oefening uitdagender te maken, breng je je voeten dicht bij elkaar. Voor grotere stabiliteit, verbreed de benen.
2. Langbenen crunch
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een mat en wieg je hoofd met je handen. Strek je benen recht naar het plafond. Houd ze recht boven je heupen.
Adem uit terwijl je je bovenlichaam optilt om je borstkas naar je benen te knarsen. Trek je buikspieren strak naar binnen terwijl je tillen.
Tip
Sleep niet op de achterkant van je hoofd of trek je kin naar je borst.
Lees verder: 21 Sit-upvariaties die je helemaal niet haat
Houd je hand op je heup als het comfortabeler is voor je schouder. (Afbeelding: DrDjJanek / iStock / Getty Images)planken
Crunches alleen richten zich niet op alle spieren van de kern. Planken trainen de diepe dwarse buikspieren, waardoor je lang blijft staan en het evenwicht verbetert. De klassieke plank heeft uw bovenlichaam opgehangen aan uw handen of onderarmen en tenen.
Houd je lichaam stijf, met de navel naar binnen getrokken in de wervelkolom, gedurende 20 tot 90 seconden als een tijd. Zodra u de basisversie onder de knie hebt, voegt u uitdaging toe met andere opties.
1. Zijplank
HOE HET TE DOEN: Begin in de plankpositie op uw handen of onderarmen. Breng uw voeten bij elkaar en leun naar de rechterkant zodat u uw voeten en heupen in één rij stapelt.
Til je linkerarm recht omhoog naar het plafond. Houd de zijplank vast gedurende 20 tot 90 seconden. Van kant wisselen voor een evenwichtige spierontwikkeling.
Tip
Als je het te moeilijk vindt om op je gestapelde poten en arm te balanceren, laat dan de onderste knie op de grond zakken, maar blijf opheffen door de heupen. Deze aanpassing helpt je kracht te bouwen met een goede vorm.
2. Evenwichtsplanken
HOE HET TE DOEN: Ga in regelmatige plankpositie op je tenen en handen / onderarmen en strek één arm naar voren voor drie tot vijf tellen. Breng het terug naar de vloer en herhaal met de andere kant.
Trek vanaf een vaste plank een been voor drie tot vijf tellen. Laat hem zakken en herhaal met de andere kant. Vanaf de normale plank, reik je je rechterarm naar voren en je linkerbeen van de grond voor drie tot vijf tellen. Herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
Plaats uw handen of onderarmen op een stabiliteitsbal of balancerende schijf terwijl u plant vasthoudt. U kunt ook uw voeten op het balanceertoestel zetten.
Houd je borst omhoog als je draait. (Afbeelding: dimarik / iStock / Getty Images)twists
Draaiende bewegingen trainen de obliques die zich aan de zijkant van je middel bevinden. Deze spieren helpen u een volledig gedefinieerd uiterlijk en ondersteunen functionele bewegingen, zoals roteren en zijbuigen.
1. Medicine Ball Twist
HOE TE DOEN: Ga zitten op een mat. Buig je knieën en plant je voeten plat op de vloer. Houd een medicijnbal van 2 tot 15 pond in beide handen in het midden van je borst.
Leun iets naar achteren zodat je voelt dat je buikspieren samentrekken. Draai je hele romp naar rechts, neem de bal mee en draai dan naar links.
Verhoog de intensiteit door je voeten van de grond te tillen, zodat de tenen maar een centimeter omhoog staan. Nog meer moeite verliet de benen met de knieën gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Een laatste variatie heeft je in een volledige v-sit met de benen op ongeveer 45 graden uitgestrekt.
Knijp je buikspieren samen terwijl je draait. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Fietscrunches
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een mat en wieg je hoofd met je handen. Trek je benen omhoog zodat je een hoek van 90 graden vormt op je heupen en knieën, met je schenen evenwijdig aan de vloer.
Breid je rechterbeen recht uit terwijl je je rechterarm en elleboog en linkerknie dichter naar elkaar toe trekt. Van kant wisselen. Beweeg vloeiend alsof je een fiets aan het trappen bent.
Tip
Zorg dat je tijdens deze bewegingen niet je adem in houdt. Adem in en adem op natuurlijke wijze uit.
Lees verder: 12 Beweegt voor een sterkere kern en een betere houding
