Legout-day workout gewoonten die u nooit mag overslaan

Je benen stimuleren je door je meest actieve gewoonten: lopen, rennen, zwemmen, tillen en zo veel anderen. Het zou dus als kleine verrassing moeten komen dat de benen de grootste spieren in het lichaam hebben: gluteus maximus (de bilspieren), quadriceps (dijspieren) en hamstrings (rugbeenspieren).

Maak je volgende been-dag workout de beste nog tot nu toe. (Afbeelding: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Met al die activiteiten kom je misschien in de verleiding om te denken dat je benen door het dagelijks leven genoeg van een workout krijgen. Maar het is belangrijk om een ​​dag of twee te wijden aan uw wekelijkse trainingsschema om u te concentreren op uw onderlichaam. Dus hier is je ultieme gids voor de dag van de benen.

Ten eerste, Wat is Legendag?

Misschien heb je je gymverslaafde vriend op Instagram laten zien over #legday, maar wat houdt dat eigenlijk in? Op het meest basale niveau is het precies hoe het klinkt: de dag van de week die je besteedt aan het werken aan je beenspieren.

Hoewel veel beginners (en atleten van alle fitnessniveaus) het meeste baat hebben bij full-body workouts, kiezen veel tussentijdse en gevorderde lifters ervoor om hun trainingen te scheiden van de spiergroep, zodat ze die spieren gemakkelijker kunnen vermoeien en de resultaten sneller zien.

Nu u op snelheid bent, zijn hier de dagelijkse gewoonten die u nooit moet overslaan:

1. Plan de dagelijkse trainingen strategisch

Als u deze lichaamsdeel-gespleten benadering gebruikt, zou u moeten proberen om elke week evenveel tijd aan elk van uw belangrijke spiergroepen te wijden. Je moet ze ook voldoende tijd gunnen om te herstellen na elke training. Om dit te bereiken, is het een goed idee om een ​​planning te ontwikkelen die u aan elke week houdt.

"Bij het richten op spieren, begin ik graag mijn week met een beendag en eindig ik het met een beendag", zegt personal trainer De Bolton. "Ik hou ervan mijn dagen van mijn bovenwerk tussendoor te splitsen." Dus een typische week kan er als volgt uitzien:

• Maandag: beendag
• Dinsdag: training van het bovenlichaam
• Woensdag: conditionering of rustdag
• Donderdag: training van het bovenlichaam
• Vrijdag: beendag
• Zaterdag: conditionering en cardio
• Zondag: rustdag
  

Als u van plan bent twee dagelijkse oefeningen per week te doen, zou het effectief zijn om uw training nog verder op te splitsen: één dag voor bilspieren en hamstrings en nog een dag voor quads. Op die manier kun je elke dag een intensieve en zware training volgen en een volledig herstel krijgen voor de volgende beentraining.

Een andere (meer beginnersvriendelijke) manier om je training op te splitsen met slechts één beendag kan er als volgt uitzien:

• Maandag: beendag
• Dinsdag: cardio
• Woensdag: training van het bovenlichaam
• Donderdag: cardio
• Vrijdag: training op het hele lichaam
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: rustdag

"Maar zorg ervoor dat als je zwaar tilt, je niet elke dag dezelfde spiergroep raakt", zegt Bolton. "Je kunt spiervermoeidheid of overtraining veroorzaken, wat andere tegenslagen zal veroorzaken die je niet helpen je doel te bereiken."

Lees verder: Hoe u de beste trainingstraining voor u kunt opbouwen

2. Duw jezelf op beendag

Als het op een beendag aankomt, nemen veel mensen de "go big or home" -benadering (dus al die post-legedaagse memes). En terwijl je slim moet zijn over hoeveel je jezelf uitdaagt, is het niet doen van jezelf een goede workout op je beendag.

"Naarmate je week na week traint, is het belangrijk om de intensiteit van je krachttrainingssessies te verhogen naarmate je lichaam zich aanpast aan de weerstand, zodat je door kunt gaan met het opbouwen van spieren in je benen", zegt Bolton.

Als je je lichaam niet uitdaagt, verander je niet, ongeacht hoe vaak je elke spier raakt. U kunt dit doen door de herhalingen of sets te verhogen, de snelheid van herhalingen of het gewicht dat u gebruikt om de oefening uit te voeren.

Als het je niet uitdaagt, verandert het jou niet. (Afbeelding: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Neem de beste beenoefeningen op

"Met mijn personal training-klanten en mijn atleten laat ik ze meestal elke dag een beetje trainen", zegt personal trainer Travis Barrett. "Ik laat ze elke trainingsdag variaties uitvoeren op Olympische liften, squats (bilateraal en unilateraal) en deadlifts (bilateraal en unilateraal)."

Enkele van de beste oefeningen om op te nemen in dit soort trainingen zijn:

1. Verticale sprong

Deze sprongen adres snelheid en uw vermogen om kracht te produceren zonder externe belasting en om dit snel te doen. Deze worden meestal gebruikt als onze eerste krachtoefening na een dynamische warming-up.

HOE HET TE DOEN: Hurk neer halverwege met je voeten plat en spring dan zo hoog mogelijk, landend op platte voeten met de knieën licht gebogen om wat van de impact van elke sprong te absorberen.

2. Hang schone hoge trek

Deze beweging is een krachtoefening (in het bijzonder snelheid en kracht) die je vermogen om grote hoeveelheden kracht te produceren in een zeer korte tijd aanpakt.

HOE HET TE DOEN: Begin met een geladen (gelost als je deze beweging nog nooit eerder hebt gedaan) halter voor je en til hem dan op tot heuphoogte met de rug vlak en de knieën licht gebogen. Buig je knieën en bereik je heupen terug om de hamstrings te laden. Strek explosief op als je de kracht van de beweging gebruikt om de balk omhoog te brengen tot het niveau van de borst. De ellebogen zullen hoger zijn dan de polsen. Buig de knieën iets om de impact van de lange halter op te vangen.

3. Front Squat

Dit is een basissterktetraining die zich richt op de algemene beensterkte. Het werkt ook je kern, want het dwingt je om meer rechtop te blijven in vergelijking met een back squat.

HOE HET TE DOEN: pak een halter of een set dumbbells en houd de cest vast. De balk moet over de voorste deltoids rusten met de triceps parallel aan de vloer. Houd uw handen en polsen ontspannen. Scharnier je heupen terug in een kraakpand, wacht een tel en ga dan rechtop staan.

4. Glute Bridge

Het aanpakken van zwakke bilspieren helpt de druk op je onderrug te verlichten. Typisch, mensen met lage rugpijn hebben een zwakke achterste keten (een groep spieren op de rug van het lichaam van de bilspieren tot de kuiten), wat uiteindelijk resulteert in een voorste gekanteld bekken (je heupbeenderen naar voren kantelen) wat leidt tot slechte houding.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. (Optioneel: plaats de halter langs de voorkant van de heupen.) Til je heupen langzaam op tot je lichaam in een rechte lijn zit, van de schouders tot de knieën. Knijp je bilspieren aan de bovenkant in en laat je vervolgens langzaam naar beneden en naar beneden zakken.

5. Lichaamslengte

Deze oefening strekt zich uit over de heupbuigers en richt zich op single-leg strength, wat ervoor zorgt dat de ene kant niet sterker is dan de andere.

HOE HET TE DOEN: Begin met staan ​​en stap dan een paar voet uit met de voorste voet plat. Buig beide knieën tot 90-graden hoeken. Zorg voor een gelijkmatige druk tussen de bal van de achterste voet en het midden van de voorste voet. Ga terug naar de startpositie.

"Om het meeste uit je beendag te halen, moet je een punt maken van het opnemen van squats en deadlifts in je workout. Je hoeft ze niet noodzakelijkerwijs in dezelfde training op te nemen, zolang je ze maar regelmatig doet, "zegt Lindsey Mathews, hoofdtrainer van IdealFit.com. "Deze liften werken zoveel belangrijke spieren dat je jezelf echt kort verkoopt als je ze niet doet."

Lees verder: Hoe Lean, Sexy Legs te krijgen met 12 bewegingen

4. Schakel de stijl van legendarische workouts om

Er zijn verschillende manieren om hypertrofie (toenemende spieromvang) te veroorzaken - zoals supersets (groeperen van twee oefeningen opeenvolgend met weinig tot geen rust ertussen) en drievoudige sets (drie oefeningen achter elkaar uitgevoerd met weinig geen rust tussen de sets) omdat je kunt krijgen veel gedaan in korte tijd.

Circuits zijn ook een geweldige manier om jezelf uit te dagen. Je kunt een continu circuit maken waarbij je van de ene oefening naar de andere gaat zonder rust tot het einde of gebruik supersets of triple sets, waarin je twee of drie oefeningen groepeert met weinig rust tussen de oefeningen en een pauze tussen sets in.

Weet je niet zeker wat je moet doen voor je volgende workout van een dag? Probeer deze training door Travis Barrett:

• Verticale sprongen: vijf sets van drie herhalingen
  
• Hang schone high pull: drie sets van drie herhalingen op 60 procent van je 1-rep max *
  
• Front squat: drie sets van vijf herhalingen op 75 procent van je 1-rep max
  
• Glute-brug: drie sets van 20
  
• Lunge gewichtsverlies: drie sets van 10 herhalingen aan elke kant
  

* One-rep max verwijst naar de maximale hoeveelheid gewicht die u eenmaal kunt optillen.

Gewichtheffen is geweldig voor lichaam en geest. (Afbeelding: skynesher / E + / GettyImages)

Voordelen van Leg-Day Workouts

Dus waarom zou je dit allemaal moeten doormaken? Naast de algemene voordelen van gewichtheffen - meer droge spiermassa, verminderd lichaamsvet en sterkere botten - zitten sommige van de grootste spiergroepen in je lichaam in je benen, daarom is het belangrijk om nooit beendagen over te slaan, zegt Mathews.

"Wanneer je deze grote spieren traint, bevordert het de afgifte van hormonen die helpen bij het opbouwen van droge spiermassa", zegt ze. "Dit helpt om je resultaten te maximaliseren voor alle andere spiergroepen."

Maar de betrokken spieren zijn niet alleen benen - bilspieren, quads en hamstrings zoals hierboven vermeld, plus de spieren in je kuiten - maar ook andere spiergroepen. Bijvoorbeeld, tijdens back squats worden je bilspieren en hamstrings bewerkt, maar ook je bovenrugspieren omdat je een barbell moet ondersteunen.

"Het hebben van een sterk onderlichaam helpt ook bij de meeste andere fysieke activiteiten, zoals hardlopen, fietsen en sporten, en het kan je ook helpen minder kwetsbaar te zijn", zegt Matthews.

Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt