Lean Body Mass Workouts

Het bouwen van massa kost tijd, vooral als je lean-massa wilt. Iedereen kan een hoop calorieën toevoegen aan hun dieet, de gewichten en de massa raken, maar een groot deel van dat nieuwe gewicht zal vet zijn. Lean blijven terwijl het groter en sterker wordt, vereist toewijding en geduld. Je moet je dieet onder controle houden door geleidelijk calorieën toe te voegen om spiergroei te ondersteunen, maar je hebt ook het juiste type workout nodig om in massa te pakken terwijl je blijft trimmen.

Geleidelijk verhogen van uw pond in de sportschool om spieren op te bouwen. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)

Stap 1

Splits je lichaam in verschillende secties om aan te werken elke keer dat je in de sportschool bent. Als je twee keer per week alleen naar de sportschool kunt, kies dan voor twee full-body workouts of één workout voor het bovenlichaam en een lager lichaam. Voer drie keer per week een push-training uit voor je borst, schouders en triceps, een trekoefening voor je rug en biceps en een derde sessie voor je benen. Als je vier keer naar de sportschool kunt gaan, kun je twee hogere en twee lagere sessies uitvoeren, of je sessies nog meer opsplitsen in een benen-sessie, een borst- en tricepsessie, een rugsessie en een schouders, biceps en buikspieren sessie.

Stap 2

Begin elke training met drie samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen die meer dan één spier werken. Naarmate ze meer spiervezels raken, zijn ze beter voor het opbouwen van massa dan bewegingen met één enkel scharnier. Bij het werken beginnen je benen met squats, lunges, deadlifts of leg presses. Voorbeelden van verbindingen uit het hogere lichaam zijn halter- of bankdrukken, dumbbell- en barbell-rijen, pull-ups, evenwijdige staafdips, push-ups en lat pull-downs.

Stap 3

Voltooi vier sets van zes tot acht herhalingen op al je samengestelde zetten. Volgens sterkte coach Marc Perry van Built Lean, zijn lower-reps het beste voor kracht, high-reps voor uithoudingsvermogen en een middenbereik voor spiergroei. Zes tot acht vallen in het lagere bereik van de spiergroeigrenzen, dus hiermee bouw je kracht en spieren op.

Stap 4

Voeg drie isolatiestappen toe na de verbindingen. Isolaties richten zich op één specifieke spier. Als het gaat om het trainen met isolatiepoten, kijk je naar verlengingen en krullen van het been en verschillende soorten kalfsopnames. Voor je bovenlichaam werken flyes en kabel-crossovers je borst, zijwaartse bewegingen raken je schouders, straight-arm pull-downs en reverse flyes raken je rug en krullen en kabel push-downs werken respectievelijk je biceps en triceps.

Stap 5

Houd voor deze isolaties een hoger repbereik aan. Omdat je maar één spier gebruikt voor isolaties, kunnen ze stressiever zijn voor je gewrichten, dus je moet niet zo zwaar gaan. Alles tot 15 herhalingen per set is prima voor spiergroei, vertelt Perry, dus voer elke isolatie uit voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Stap 6

Vermijd te veel tussen oefeningen te rusten. Door de rustperiodes kort te houden, verhoogt u uw calorieverbruik, waardoor u niet te veel vet krijgt. De website van het tijdschrift Muscle and Fitness adviseert om je assistentie of isolatieoefeningen tussen sets van je samengestelde zetten in te zetten.

Stap 7

Verhoog uw gewichten of herhalingen elke sessie. Dit is een progressieve overbelasting en is van vitaal belang voor het opbouwen van spieren. Streef naar kleine verbeteringen per training, adviseert trainer Shawn LeBrun van Critical Bench. Je kunt geen 50 lbs toevoegen. naar je bench press in een week, of ga van sets van vijf op squats naar sets van 10 met hetzelfde gewicht binnen een paar workouts, maar als je hier een paar pond toevoegt, een extra rep of twee daar, zal dit leiden tot grote wint in de loop van de tijd.

Tip

Verhoog geleidelijk uw calorie-inname. Je hebt een overmaat aan calorieën nodig om spieren op te bouwen, maar te veel calorieën zullen niet leiden tot extra spiergroei, alleen maar meer vet. Weeg jezelf elke week en als je minder dan een half pond hebt gekregen, voeg dan 50 calorieën extra toe aan je dagelijkse inname.

Waarschuwing

Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u aan het programma begint en neem een ​​of twee sessies met een trainer als u niet zeker bent van enige trainingstechnieken.