Is het beter om drop sets te doen bij het bouwen van spieren?

Geforceerde herhalingen, rustpauzesets en supersets zijn allemaal effectieve manieren om je trainingsintensiteit te verhogen bij het opbouwen van spieren. Misschien is een van de meest efficiënte manieren om je training meer op massawinst te richten, inclusief drop-sets in je routine. Een drop-set bestaat uit het uitvoeren van een set tot het punt van spierfalen dan het verminderen van het gewicht en opnieuw mislukken. Drop-sets zijn moeilijk en kunnen werken, maar ze zijn niet altijd het antwoord, vooral niet voor degenen die nog geen ervaring hebben met trainen.

Een man doet pull-downs in een sportschool. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)

Drop Sets 101

Drop sets kunnen vele vormen aannemen en kunnen worden gedaan met dumbbells, halters, gewichtmachines en zelfs met lichaamsgewicht oefeningen met extra weerstand. Normaal gesproken voer je een set uit met een zwaar gewicht voor zes tot tien herhalingen, dan verminder je je gewicht met ongeveer 20 tot 30 procent en probeer je opnieuw te falen. Soms mag je meer dan één druppel doen. Dit type training staat bekend als point of momentary muscular failure plus en is gecategoriseerd als een intensieve trainingsmethode, merkt sportwetenschapper Jurgen Giessing van Western Washington University op..

De voordelen behalen

Drop sets zijn ontworpen voor bodybuilders, volgens bodybuilder en trainer Tom Venuto. Ze zijn niet bepaald gunstig voor het opbouwen van kracht, kracht en snelheid, maar zijn eerder een nuttig hulpmiddel voor het opbouwen van spiermassa. Als je het gewicht verlaagt, dwing je je lichaam om meer spiervezels en doelwitonderdelen te gebruiken die niet zijn bewerkt tijdens de zwaardere set, voegt Venuto toe.

Schakelen door strippen

Terwijl je gewichten van de halter afhaalt of naar lichtere halters beweegt, schakel je het type spiervezels dat je aan het bewerken bent, zegt krachtcoach Nick Nilsson. Bij zwaar tillen raak je spiervezels van het type 2b - degenen die verantwoordelijk zijn voor zware liften en explosieve samentrekkingen. Naarmate je echter lichter wordt, schakel je over naar 2a spieren. Word nog lichter en u gaat door met het werken van uw type 1-vezels, waardoor u uw potentieel voor massabeesten bereikt.

Meer spieren?

Drop sets kunnen zeker helpen bij het opkrikken van je trainingsintensiteit, het afbreken van spierweefsel en het creëren van meer groei. Als je echter een beginnende trainer bent, heb je deze intensiteitstechnieken niet nodig om groter te worden - je kunt beter focussen op sterker worden en zwaarder tillen van training naar training. Meer geavanceerde lifters kunnen meer profiteren van drop-sets, omdat ze vaak de potentiële winst die kan worden geboekt door lineaire progressie in de gewichtskamer uitgeput hebben en technieken van hoge intensiteit nodig hebben om training uitdagend te houden.