Intercostale spieren strekken zich uit
Wanneer je inademt, breiden je longen uit en worden de intercostale spieren, die de ene rib met de andere verbinden, langer. Als uw intercostals te strak zijn, kan de beweging van uw ribbenkast beperkt zijn, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om comfortabel en efficiënt te ademen. Het strekken van uw intercostals bevordert regelmatig een gezonde ademhaling, die uw lichaam op verschillende belangrijke manieren ten goede komt.
Mensen doen zijwaartse buigingen. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Intercostal Insights
De ribben tussen de ribben scheiden uw ribben wanneer u inademt en trekt ze samen wanneer u uitademt. Visualiseer de intercostals die zich als de stof gedragen in een blaasbalg, schrijft Martha Peterson, op Essentialsomatics.com. Peterson, een gecertificeerde massagetherapeut en somatische opvoeder, legt uit dat wanneer je inademt, de intercostals langer worden, waardoor de balg - je longen - met lucht kan worden gevuld. Deze zeer belangrijke ademhalingsspieren helpen ook bij het stabiliseren van de ribbenkast wanneer uw bewegingen gaan over tillen, duwen en trekken of als u uw romp buigt of draait.
Korte ribben
Verschillende factoren dragen bij aan intercostale verkorting. In de loop van de tijd kan een slechte houding ervoor zorgen dat de spieren van de ribbenkooi zich kunnen vasttrekken, schrijft yogaleerster Barbara Kaplan Herring bij Yoga Journal. Door gebogen te zitten en te staan wordt de borst gesloten, waardoor de intercostals in een korte, nauwe positie gedwongen worden. Vlagen van herhaald hoesten of niezen kunnen ook leiden tot overmatige contractie en verkorting van de intercostals; strakheid kan zich ook ontwikkelen als gevolg van stress of slechte ademhalingsgewoonten. Veel mensen ademen uit de borst, in plaats van het diafragma. Het gevolg is dat het onderste deel van de longen niet goed opblaast. Wat ook de oorzaak is van uw strakke intercostals, hun onvoldoende flexibiliteit remt uw vermogen om diep te ademen, wat uw atletische prestaties kan hinderen en het moeilijker kan maken om met bepaalde ademhalingsaandoeningen om te gaan, waaronder verkoudheid, allergieën, griep en astma, zegt Haring.
Losmaken
Licht strekken kan uw ribbenkastspieren verlengen en losmaken. Voorbeelden van intercostale stukken omvatten zittende of staande zijwaartse bochten. Strek je rechterarm over je hoofd en scharnier langzaam naar links om de intercostals aan je rechterkant te strekken. Houd tot 30 seconden vast voordat je aan de linkerkant herhaalt. Haring suggereert het gebruik van de Poorthouding, een knielende variant van de meer basale zijwaartse bocht. Als je toegang hebt tot een grote stabiliteitsbal, kun je je bovenrug over de bal draperen en gedurende 30 seconden ontspannen of een zijwaartse buiging uitvoeren door de bal te gebruiken voor ondersteuning. Gebruik vanuit een achteroverliggende positie een halvemaanstand om de intercostals langer te maken. Om je rechterkant te bewerken, strek je je armen over je hoofd en buig je je bovenste bovenlichaam en je benen naar links, en vorm je een "C" -vorm met je lichaam. Herhaal de oefening door je romp en benen naar rechts te buigen om de linkerkant van je lichaam te strekken.
De stretch maximaliseren
Welke intercostale stretch u ook gebruikt, volg een paar basisprincipes om het voordeel te maximaliseren. Voorgaan met strekken met een lichte cardioopwarming om de bloedsomloop te vergroten en de spiertemperatuur te verhogen. Voordat je in de stretch-positie gaat, adem dan diep in en visualiseer dat je groter wordt. Wanneer u zich in de stretch-positie bevindt, blijft u gelijkmatig ademen en probeert u het uitrekken te verdiepen met elke uitademing.
