Indoor Cycling Class Workouts
Deelname aan een indoor cycling class kan tussen 300 en 600 calorieën per sessie verbranden, merkt de American Council on Exercise op. In deze lessen voegen beeldspraak en de energie van de groep bij aan de monotone oefening om op een hometrainer te rijden. Cursusleiders geven leerlingen de opdracht om de trapweerstand te wijzigen om verschillende terreinen te simuleren. Het bedenken van nieuwe trainingen die voldoen aan de behoefte van de leden aan intensiteit en plezier is een uitdaging voor elke instructeur.
Een rij indoor hometrainers in een sportschoolstudio. (Afbeelding: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pyramid Hills
Het simuleren van heuvels is een manier om een sterke, uitdagende indoor cycling-les te creëren. Een les gewijd aan heuvels verbetert de beensterkte door leden te dwingen om aanzienlijke weerstand te gebruiken. Een heuvelklasse kan een reeks hellingen omvatten die geleidelijk in lengte toenemen. Opwarmen voor vijf tot zeven minuten op een vlakke weg. Neem de renners een minuut lang op een steile heuvel en laat ze gedurende 30 seconden een flat rijden. De volgende heuvel duurt twee minuten, met een flat van één minuut. Ga door met het verhogen van de duur van de tijd doorgebracht op de heuvel met één minuut en de tijdsduur op de flat met 30 seconden totdat je vijf minuten op de heuvel en twee en een halve minuut op de flat hebt bereikt. Daal af van de piramide, beginnend met een heuvel van vier minuten en twee minuten vlak totdat je klaar bent met de heuvel van een minuut. Laat het ongeveer vijf minuten afkoelen. Probeer het toerental tussen 60 en 80 te houden bij het beklimmen van heuvels.
Snelheidsfocus
Een klas op basis van snelheidoefeningen daagt ook studenten uit en bouwt uithoudingsvermogen op. Vraag na een warming-up de fietsers te trappen op een vlakke weg om vier opeenvolgende boren met snelheid van elk een minuut uit te voeren, met een minuut bescheiden snelheid ertussen. Voor de volgende serie van vier leren beren van een minuut ruiters om een steile heuvel te vinden. Voer een derde reeks snelheidsoefeningen uit vanuit een staande positie op een nog steilere heuvel. Laat voor de laatste set van vier oefeningen van een minuut de studenten vanuit een staande positie op een "winderige" flat rijden. Herinner de cursisten eraan dat veiligheid en kracht maximaal zijn wanneer snelheden tussen 80 en 110 rpm worden gehouden.
Teamoefeningen
Profiteer van de motivatie van groepsoefeningen en deel de klas op in teams. Je kunt eenvoudig de kamer in het midden splitsen of de klas splitsen op geslacht, verjaardag of kledingkleur. Laat de groep samen een paar heuvels beklimmen en vraag dan een groep om te "ontsnappen" - een heuvel te versnellen. Beide teams kunnen dan een paar minuten lang rechtdoor rijden en dan mag een team een snelheidsoefening uitvoeren terwijl de andere proest voor hen. Breng de groep weer bij elkaar voor een andere lange heuvel en vraag het andere team om "te ontsnappen". Ga door met de reeks gedurende de volledige rit van 40 minuten.
