Incline Bench vs. Military Press
Je drukt of drukt elke dag iets, of het nu gaat om een deur, kinderwagen, stoel of gewicht. Voor deze actie moet je je schouders bedanken - ze zijn niet alleen functioneel, ze zijn ook mooi om naar te kijken als ze gebeeldhouwd en afgezwakt zijn.
Een Smith Press-machine is een optie bij het uitvoeren van een hellingbankpers. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)De hellingbank en de militaire pers, een variatie op de schouderpres, trainen zowel je schouders, als je triceps. Kies de hellingbank als je de meeste spieren in de kortst mogelijke tijd probeert in te knijpen, want het traint ook de borstkas. Echter, als je op zoek bent naar pure activatie van de voorste delts, de fronten van de schouders, haal je het meeste uit de militaire pers.
Over de hellingbank
Voer een hellingbankpers uit door op uw rug op een bank te liggen die op een helling van 45 graden is geplaatst. Met een halter in elke hand, of met een barbell die je wordt gegeven door een spotter of wordt opgetild uit een rek, druk je op en neer door je ellebogen te buigen.
Deze duwende beweging richt zich in de eerste plaats op de bovenste borstkas of de claviculaire kop van de pectoralis major. Uw triceps en voorste delts, of de fronten van de schouders fungeren als synergisten - hulpspieren die bijdragen om het werk gedaan te krijgen. De biceps activeren om het spiergewricht te stabiliseren.
Over de militaire pers
Een strikte militaire pers wordt uitgevoerd vanuit een standaard met je voeten bij elkaar en tenen, zoals een soldaat. Deze houding is onpraktisch, geavanceerd en niet altijd veilig, dus de meeste gym-gangers doen een meer typische militaire pers met de voeten op heupbreedte van elkaar of van een stoel.
Vanaf daar houd je halters of een halter op je schouders en strek je je ellebogen recht omhoog en omlaag om de pers te oefenen.
Lees verder: 7 eenvoudige bewegingen voor sterke en sexy schouders
Zitten biedt je lichaam meer stabiliteit tijdens de militaire pers. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)Deze oefening gebruikt de voorste delts als een primaire beweger in plaats van als een helper. De bovenste borst wordt gedegradeerd tot synergist. Een ander groot verschil in deze krachtbeweging ten opzichte van de hellingbank is dat uw middelste en onderste vallen en mediale deltoïde, aan de bovenkant van uw schouder, veel meer activeren dan in vergelijking met een schuine bank. Onderzoekers bewezen dit in een onderzoek waarin de spieractivatie werd vergeleken die werd opgewekt tijdens de twee oefeningen die in 2013 in het Journal of Sports Medicine werden gepubliceerd. De vallen zijn een touwachtige spier die van je nek naar het midden van je rug loopt.
Hoe ze te integreren
Als je te weinig tijd hebt, krachttraint voor de gezondheid en een volledige lichaamstraining wilt doen, dekt de hellingprinter je borst, triceps en schouders. Rond je training af met nog een paar oefeningen die je biceps, heupen, dijen en buikspieren richten en noem het een dag.
Als het je doel is om grotere afmetingen te ontwikkelen, kun je het beste bij een platte bankdrukken om meer massa te bouwen in de totaliteit van de borstspieren en de militaire pers om de voorkanten en de toppen van de schouders en de bovenkant te bedekken terug. Je zou ook baat hebben bij het toevoegen van flyes, afnemende persen en borstdips voor je borst evenals achterste delt flyes en lat raises voor je schouders. Het extra werk aan elk lichaamsdeel richt zich op de spieren vanuit meerdere hoeken en biedt meer stress.
Op andere dagen train je benen, rug, armen en buikspieren met meerdere bewegingen.
Lees verder: Incline Press Vs. Bankdrukken
