Iliopsoas Bursitis Oefeningen
Iliopsoas bursitis is een aandoening waarbij een met vocht gevulde zak aan de voorkant van je heup, de iliopsoas bursa, ontstoken raakt. Bursae-functie om de hoeveelheid wrijving tussen uw botten, spieren en pezen op te vangen en te verminderen. Concreet vermindert de iliopsoas bursa de wrijving tussen je dijbeen en iliopsoas spier. Irritatie van de slijmbeurs kan optreden door trauma of repetitieve activiteiten waarbij sprake is van flexie van de heup, waaronder hardlopen, voetbal, gewichtheffen en hurken. Vaak leidt dit tot beklemming en verminderde kracht van de iliopsoas-spier, die kan worden gecorrigeerd door rek- en versterkingsoefeningen gericht op de iliopsoas..
Hip Flexor Stretch
Deze oefening strekt de iliopsoas-spier uit en verbetert de stijfheid van het heupgewricht. Om deze oefening te doen, plaatst u de knie op uw gewonde been op de grond. Je hele onderbeen moet direct op de grond liggen. Buig je andere knie en leun iets naar voren. Je zou een rek in de voorkant van je dij moeten voelen. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Straight Leg Raises
Rechte benen verhogen de focus op het versterken van de iliopsoas en quadriceps spier in je dij. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en maakt u uw geblesseerde been recht. Buig je tegenovergestelde been en plaats je voet plat op de grond. Trek de spieren in je dij aan en til je been langzaam op tot het gelijk is met je tegenovergestelde dij. Pauzeer even en laat het vervolgens weer zakken tot op de grond. Doe 10 herhalingen en doe dan hetzelfde op je andere been. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, wikkelt u een enkelgewicht rond uw onderbeen.
Zit Hip Flexion
Deze oefening is ook gunstig voor het versterken van de iliopsoas. Ga op een tafel of stoel zitten. Buig je knie en til je rechterknie langzaam zo hoog mogelijk op. Houd een seconde vast en laat vervolgens je been zakken tot de startpositie. Doe 10 herhalingen. Er kan een enkelgewicht rond uw onderbeen worden geplaatst om deze oefening moeilijker te maken.
Permanent Resisted Hip Flexion
Vergelijkbaar met de zittende heupflexie, verbetert deze oefening ook de kracht van je iliopsoas. Voor deze oefening heeft u een rubberen weerstandsband nodig die u kunt kopen bij een winkel voor sportartikelen of uw fysiotherapeut. Bind de uiteinden van de band aaneen om een lus te maken. Plaats de band in een deuropstopping of rond de poot van een tafel. Zet je voet in de lus en ga staan met je lichaam weg van de band. De band moet rond de voorkant van je enkel worden gelust. Trek je heupspieren aan en trek langzaam je voet naar voren. Doe drie sets van 10 herhalingen.
