Hoe Watt te gebruiken om een ​​Indoor Cycling Workout te plannen

Watts zijn een manier om het vermogen van een rijder te meten terwijl de pedalen worden gedraaid tijdens een stationaire fietstraining. De meeste moderne fietsen hebben een optie op hun digitale display om het aantal Watts dat je produceert te tonen. De training die u kiest, is afhankelijk van uw specifieke doelen voor uw trainingssessie en zal het aantal Watts dat u genereert, rijden.

Een indoor cycling workout wordt uitgevoerd op een hometrainer. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Trainingsnummer 1: stroomuitgang beheren

Dit is een uitgebalanceerde maar uitdagende workout. Warm gedurende 10 minuten op en verhoog geleidelijk uw tempo tot een gemiddeld vermogen van 80 tot 120 watt. Aan het einde van de 10 minuten moet je een trapfrequentie hebben van 70 tot 90 omwentelingen per minuut, of RPM. Uw uitgangsvermogen op dit moment is uw baseline watt of BW. Verhoog gedurende de volgende 10 minuten uw vermogen met 10 tot 20 watt per minuut. Verminder uw vermogen in de volgende negen minuten stapsgewijs met hetzelfde aantal per minuut, en keer terug naar uw BW. Beëindig de training met een afkoelperiode van 5 tot 10 minuten.

Training nr. 2: fietsladder

Deze aflopende ladder helpt je trainen om je krachtoutput aan te passen, op basis van verschillende tijdsduren. Verwarm opnieuw gedurende 10 minuten totdat je je BW hebt bereikt. Begin met de hoofdtraining door vijf minuten fietsen op je BW plus 10 watt te voltooien en daarna 60 seconden te rusten in een ontspannen, gemakkelijk tempo. Rijd nog eens drie minuten op je BW plus 20 watt, rust dan nog eens 60 seconden uit; volg met 60 seconden bij uw BW plus 30 watt, en drie minuten in een rustig tempo. Herhaal deze 5/3/1 reeks opnieuw, deze keer verhoog je je output met stappen van 15 tot 20 watt in plaats van 10 per interval. Werk af met een cooldown van 5 tot 10 minuten.

Trainingsnummer 3: Max. Intervaltraining

De maximale intervaltrainingsroutine kan bijzonder uitdagend zijn voor uw cardiovasculaire conditie. Begin de training met een warming-up van 10 minuten om geleidelijk je BW te bereiken, gevolgd door 5 minuten op je BW. Houd vervolgens een sprint aan met een vermogen van zoveel Watt als je 60 seconden kunt bereiken, gevolgd door twee minuten ontspannen en eenvoudige bewegingen om op adem te komen. Voer deze cyclus viermaal uit. Bewaar vervolgens de maximale uitvoersprint gedurende 30 seconden, gevolgd door 60 seconden gemakkelijk fietsen; voer deze cyclus ook vier keer uit. Werk af met een cooldown van 5 tot 10 minuten.

Doorlopend programma

Als je ooit overwogen hebt om deel te nemen aan een triatlon, dan kan op watts gebaseerde training je voorbereiden op het evenement door je te laten weten of je een slimme race rijdt. Ga door met je trainingen om je voor te bereiden op de grote dag.