Hoe te trainen voor een marathon in 5 maanden
Of je nu een first-timer bent of een doorgewinterde veteraan, met vijf maanden heb je voldoende voorbereidingstijd om te trainen en een volledige marathon te voltooien. Voordat je een race van 26,2 mijl overweegt, moet je een basis ontwikkelen voor drie of vier dagen per week gedurende zes maanden of langer. Hoe je ervoor kiest om je hardlooptraining in de komende 20 weken door te brengen, is afhankelijk van je fitnessniveau, je marathondoel en je planning. Meer is niet altijd beter, zelfs niet als je aan een uithoudingsvermogen begint.
Man joggen in een landelijk landschap. (Afbeelding: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Heb je doelen?
Je marathondoel bepaalt je trainingsstrategie. Dit kan je eerste race zijn en je bent gelukkig om te eindigen. Misschien heb je eerder een of twee marathons gelopen en ben je klaar om je tijd te verbeteren. Meer gevorderde hardlopers kunnen streven naar een Boston-kwalificatie - een BQ - of een sub-drie uur durende finish. Uw doel helpt u te bepalen hoeveel dagen per week u zult rennen en hoe u elk van die runs moet structureren. Een persoon met een doel om te eindigen kan zich bijvoorbeeld concentreren op het passen van de vereiste trainingsmijlen, terwijl een persoon na een BQ gefocuste workouts zal uitvoeren die bestaan uit snelheid en heuvels. Je moet ook bedenken dat de toltraining je vrije tijd in beslag zal nemen - een plan waar je zes dagen per week mee bezig bent, kan misschien niet werken met een drukke baan en een hectisch gezinsleven.
Dagen op uw voeten
Je moet minimaal drie dagen hardlopen plannen, zeggen Bill Pierce, Scott Murr en Ray Moss in hun boek "Run Less Run Faster." Bij de meeste plannen loop je tussen de vier en zes keer per week. Voor beginners bereidt vier keer per week met een relatief eenvoudig tempo het lichaam voor op de 26,2 mijl die je op de racedag op je voeten hebt. Dit omvat een lange run in het weekend uitgevoerd met 1-1 / 2 tot 2 minuten langzamer dan uw verwachte racedagstempo, of iets dat gemoedelijk aanvoelt. U moet zich vrij voelen om looppauzes in een van uw trainingsritten te verdelen, vooral als beginner. Gevorderde en gevorderde lopers mogen vijf tot zes dagen hardlopen plannen. Deze runs bestaan meestal uit een dag van snelheidsoefeningen, vijf tot tien intervallen van 400 tot 1.600 meter, in een snel tempo gedaan met korte herstelacties tussen hen in; een aanhoudende run van 30-60 minuten gedaan in een hard, competitief tempo; en een lange termijn die mogelijk enkele gematigde snelheidsoefeningen of een snelle finish in de laatste paar mijlen omvat om de kick te simuleren die je nodig hebt op de racedag. Voer elke niet-gestructureerde training in 45 minuten tot een uur in een gematigd tempo uit.
Waar te beginnen?
In week een van een vijf maanden plan, zal je lange termijn tussen de vijf en tien mijl zijn - afhankelijk van je startconditie. De midweekse runs zijn ook conservatief in afstand, aangezien je je weg omhoog werkt tot tussen de 30 en, voor wedstrijdsporters, 80 of meer mijlen per week. Voeg elke week ongeveer 10 procent toe aan je plan, dus als je de eerste week 40 kilometer aflegt, kun je de volgende week ongeveer 27 kilometer afleggen. Ramping sneller dan dit kan leiden tot overtraining en verhoogt het risico op letsel. De lengte van je midweek en lange runs zou ook moeten toenemen naarmate de 20 weken vorderen. De meeste trainingsschema's bevatten ook een "pull-back" -week om de drie tot vijf weken waarbij je kilometers lichtjes worden teruggeschroefd, zodat je lichaam een kans heeft om te herstellen voordat je weer opstart..
Twenties en Taper
Coaches verschillen sterk in hun aanbevelingen over hoe ver je moet gaan voor je langste trainingsrun. De meeste plannen bevelen ten minste één trainingstraining van 20 mijl aan, met het argument dat de adrenaline die je produceert op de racedag je door de laatste 10K zal helpen. Met een trainingsplan van vijf maanden kunnen tussentijdse en gevorderde hardlopers twee of drie van deze trainingstrajecten van 20 mijl uitvoeren met een week met minder kilometers tussen hen in. Sommige coaches, zoals Olympian Jeff Galloway, raden aan om langer dan 26,2 mijl in training te rennen om het uithoudingsvermogen voor de racedag op te bouwen. Uiteindelijk moet je beslissen hoe je lichaam reageert op lange kilometers en of meerdere 20s of langere runs te veel van je systeem belasten. De meeste coaches zijn het er echter over eens dat je laatste lange vlucht - ongeacht de afstand - drie weken voorafgaand aan de racedag moet plaatsvinden. Breng de weken voorafgaand aan de afbouw van de race door - verminder uw kilometerstand met 20 tot 40 procent en de intensiteit van runs per week. Rust volledig op zijn minst een dag, en misschien twee, voorafgaand aan de daadwerkelijke wedstrijd. Uw laatste week kan uit slechts 20 mijl bestaan, die na enkele weken van tweemaal dit bedrag een vakantie lijkt.
Niet alleen maar hardlopen
De meeste marathonplannen zijn goed voor ten minste één training voor meerdere trainingen per week gedurende uw vijf maanden durende training. Cross-training kan bestaan uit krachttraining, fietsen, zwemmen of een andere vorm van lichaamsbeweging die zich op uw spieren richt op een andere manier dan hardlopen. Cross-training helpt je training interessant te houden en stimuleert meer balans in de spieren van je lichaam. Het geeft je ook de mogelijkheid om te werken aan kracht en cardiovasculaire conditie zonder een nog grotere impact op je frame te hebben.
