Hoe te trainen voor een snellere 5K
Het runnen van een marathon is misschien wel het ultieme item voor een fitness-bucketlist, maar de 5K is verreweg de meest voorkomende raceafstand. En om voor de hand liggende redenen: het is de kortste standaardgebeurtenis en vereist geen buitensporig lange voorbereidingstijd. En er komen steeds meer leuke 5K's tevoorschijn, waardoor het leuker wordt om een race te rijden!
Het instellen van een persoonlijk record op de afstand van 5 kilometer of 3,1 mijl is een doel voor elke competitieve hardloper. (Afbeelding: Adobe Stock / Jacob Lund)Hoewel de race de meeste mensen 30 minuten of minder kost om te voltooien, moet je je nog voorbereiden. Dit vereist een verstandig plan dat snelheid, uithoudingsvermogen en een juiste hersteltijd aanpakt.
Terwijl zelfs beginnende beginners kunnen trainen om een 5K uit te voeren, zijn de meeste van deze aanbevelingen gericht op hardlopers met een solide, drie tot zes maanden lang consistent hardlopen onder hun riem, evenals één 5K race om als benchmark te dienen. Dus als je een beginnersvriendelijk 5K trainingsschema nodig hebt, bekijk dan ons Couch to 5K-programma of doe mee met onze beste 5K Ever Challenge.
Concentreer u op ritme en vertrouwdheid met het streeftempo om mentale redenen, evenals om een training te bereiken.
- Brad Hudson, marathonloper en looptrainer
1. Bouw je basis
Voordat je begint met de 5K-specifieke trainingsfasen die te maken hebben met snel en intensief rennen, moet je bouwen wat coaches een uithoudingsvermogenbasis noemen. Dit betekent vier tot zeven dagen per week, ongeveer 20 tot 40 minuten per keer, over een periode van twee tot drie maanden.
Het tempo van deze runs is niet kritisch. Het gaat gewoon om basaal aerobisch werken in een gematigd tempo, het ontwikkelen van het vermogen om vijf of zes mijl te overbruggen zonder onnodige inspanning en een goed gevoel te hebben tussen de runs..
Als algemene regel, probeer op zachte oppervlakken te rennen wanneer u maar kunt. En terwijl je een vlakke koers kiest waarop je een persoonlijk record wilt bereiken, moet de basisopbouwperiode een gezonde dosis heuvels omvatten.
"Je hartslag omhoog houden op een heuvel is gemakkelijker dan op de flat, dus het is natuurlijk een hardere training," zei Lize Brittin, een voormalig record recordhouder bij de eerbiedwaardige 13,1 mijl Pikes Peak Ascent en eenmalige tweedeprijswinnaar bij de Amerikaanse Junior 5K nationale cross-country kampioenschappen. "Als je dan op de helling drukt, is er minder kans op blessures en je traint je hart, longen en je geest nog steeds," zegt ze..
Dit deel van de training is een fase van 8 tot 12 weken en zou acht weken na je doelrace moeten eindigen, dus plan dienovereenkomstig.
Lees verder: De beste hardlooptraining voor beginners
Met dit trainingsplan kun je een nieuw record voor je 5k-tijd instellen. (Afbeelding: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Verhoog het tempo
In deze volgende fase van vier weken, begin je high-end aërobe werk toe te voegen in de vorm van tempo-runs. Bedacht door professionele coach Jack Daniels in het begin van de jaren negentig, verwijst de term 'tempo run' meestal naar een rit van 20 minuten in het tempo dat je ongeveer een uur in een race zou kunnen vasthouden.
Tempo-trainingen trainen het lichaam om melkzuur efficiënter te metaboliseren en bevorderen het vertrouwen bij middelhoge stappen. Een tempo-run zou je gewoon op de rand moeten laten staan van het niet kunnen vasthouden aan een normaal gesprek maar niet happend naar adem.
Brad Hudson, coach van twee Amerikaanse Olympiërs en de oprichter van Marathon Performance, suggereert dat hardlopers zich richten op het gevoel van tempo-runs en geleidelijk het tempo verhogen van start tot finish.
"Onze atleten richten zich om mentale redenen op het ritme en de vertrouwdheid met het streeftempo, evenals om een workout te bereiken," zegt hij. "Ze zijn in staat om tempo tempo te raken zonder een specifieke hartslag of tempo feedback zodra ze gewend zijn om ze te doen."
In de eerste twee weken van deze fase, richt je op een kortere tempo-run van 15 tot 20 minuten, inclusief 10 minuten gemakkelijk joggen voor en na, evenals een langere tempo-run van 20 tot 25 minuten binnen een van de langste runs van de week. Uw tempo moet ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer zijn dan uw huidige 5K-racetempo.
Voer vervolgens in de komende twee weken een langere tempo van 25 tot 30 minuten aan het einde van een 45 minuten durende midweekloop en voeg nog een 10 minuten een net iets sneller toe aan het einde van een tweede uur durende het einde van de week. Hierdoor kunt u vertrouwd raken met echte zuurstofschuld, wat u onvermijdelijk zult moeten doen.
Op dit punt moet je ergens tussen de 25 en 50 mijl per week raken, met een langste vlucht van vijf tot negen mijl, afhankelijk van je doelen en ervaring.
Lees verder: 10 Oefeningen om uw hardloopsnelheid te verhogen
Het toevoegen van tempo-runs aan je training zal je helpen een PR te raken. (Afbeelding: mihtiander / iStock / Getty Images)3. Draai het om
Deze fase, de fase van verscherping en tapering, die bestaat uit korte, intense herhalingen op gepland racetempo met korte rusttijden, ontwikkelt de beenvernieuwing en de anaerobe kracht die nodig is om de ontberingen van de laatste helft van een 3,1-mijlsrace te verwerken. Dit is ook een fase van vier weken.
Hier houd je een wekelijkse 20 minuten durende tempo-run, maar voeg je aan het einde van de week een interval-sessie toe op de weg of op een parcours. Het basisschema omvat ongeveer drie mijl van iets sneller dan het racetempo per sessie, opgesplitst in herhalingen van 400 tot 1.600 meter, met een loop- of joggingrustperiode van ongeveer 75 procent van de herhalingstijd.
Als je bijvoorbeeld 7 minutenminuten in je 5K wilt rennen, doe je 3 herhalingen van 1.600 in 6:55 met 5 minuten rust, 6 van 800 in 3:25 met 2 1/2 minuten rust, of 12 van 400 in 1:40 met 1 kwartier rust.
Hudson suggereert dat hardlopers veel aandacht geven aan herhalingen van 400 meter met nog kortere rusten. Dit maakt nauwkeurige monitoring en modulatie van het tempo mogelijk, evenals een nauwkeurige beoordeling van de fitheid.
Hij zegt dat sneller rennen dan race-tempoherhalingen van 600, 400 en 200 meter op een trapsgewijze manier een speciale waarde heeft "omdat het een draaiende economie ontwikkelt. Dat is belangrijk omdat het in feite het vermogen is om sneller te rennen terwijl het dezelfde hoeveelheid energie verbruikt. "
Deze sessies moeten moeilijk zijn, maar geen moordenaar. Als je echt worstelt voor halverwege deze trainingen, overweeg dan om je racedoel dienovereenkomstig aan te passen. Twee weken voor de race moet uw totale kilometerstand met ongeveer 25 procent dalen ten opzichte van de piek. Het zou de laatste week 50 procent moeten dalen om je benen te laten rusten voor de grote dag.
Voer de vijf dagen van tevoren geen snelheidswerk of tempo uit. Maar overweeg om in het weekend voor de race een proefrit van 2 mijl te doen met 95 procent inspanning om een nauwkeurige beoordeling te krijgen van je capaciteiten over 5K.
Lees verder: Wat te eten bij het trainen voor een 5K
Al je training leidt naar die glorieuze finishlijn. (Afbeelding: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Werp het naar beneden
De training die leidt naar de race is de repetitie; de 5K zelf is de productie. Zorg dat je op alle mogelijke manieren klaar bent. Bereid een checklist voor op de avond voor de race die alles omvat, van ervoor zorgen dat je de aanwijzingen tot het begin kent om een extra paar veters mee te nemen voor het geval je de degene die je hebt, breekt.
Doe niets nieuws of ongewoons op raceochtend. Als u bijvoorbeeld zelden koffie drinkt, laad dan geen cafeïne op. En sla het ontbijt niet over. Eet iets flauw, zoals toast, een eenvoudige bagel of een energiereep.
Warm gedurende 15 tot 20 minuten heel langzaam op. Doe dan drie tot vier 20-seconden "stappen" op wat voelt als race-tempo om zowel uw neuromusculaire en cardiovasculaire systemen klaar te maken. Zodra de race begint, wees geduldig en laat adrenaline je niet te snel vooruitstuwen.
"Er is een manier om de juiste gang van zaken in competitie te leren," zei Hudson. "En dat is het leren van het racetempo bij het trainen en oefenen in hetzelfde tempo, zowel op zeer eenvoudige dagen als op dagen met snelheid."
Wanneer de inspanning onvermijdelijk moeilijk wordt, is het van cruciaal belang om vertrouwen te hebben in je conditie. Ken de kilometer- of kilometer-splitsingen die je wilt bereiken en visualiseer ze van tevoren. Maar als het ras zich ontvouwt, omarm je de inspanning, de essentie van het streven, omwille van jezelf.
Probeer je loopsnelheid constant te houden terwijl vermoeidheid begint in te spelen en jezelf eraan herinnert dat dit is wat je al maanden aan het voorbereiden bent om te doen en hoe fijn het zal zijn om een deel van je tijd uit je dak te slaan.
Boven alles, als alles is gezegd en gedaan - ongeacht de uitkomst - feliciteer jezelf met het behalen van de finish. Als de dingen niet goed zouden gaan, beoordeel dan wat je fout hebt gedaan en wat je goed hebt gedaan. En herinner jezelf eraan dat er altijd andere dagen en andere races zijn om te laten zien waar je van gemaakt bent.
Gebruik een horloge (of smartwatch) om u te helpen uw hartslag te berekenen tijdens het hardlopen. (Afbeelding: Nastasic / E + / GettyImages)Hoe je je training kunt berekenen
Als u wilt weten hoe u het meest effectief kunt trainen, bepaalt u de doelpaden voor verschillende soorten workouts. Als u weet wat uw maximale hartslag (MHR) is - wat kan worden geschat door uw leeftijd af te trekken van 220 - en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u het percentage van de hartslagmaximum als primaire richtlijn gebruiken. Het is echter beter om direct met stappen te werken.
Base-Building of Recovery Runs: Deze moeten worden gedaan met 65 tot 75 procent van het 5K-racetempo - wat betekent dat je je tempo deelt in minuten per mijl met 0,65 en 0,75 en binnen het resulterende bereik loopt - of ongeveer 60 tot 70 procent van MHR.
Tempo Runs: Deze worden gedaan bij ongeveer 90 tot 95 procent van 5K-tempo of 85 tot 90 procent van MHR.
Race-Pace-intervallen: Omdat je aan het einde van de 5K boven de 95 procent van MHR uitkomt, zou je dit in de laatste paar herhalingen in snelheidsoefeningen moeten halen. Uw tempo voor deze moet ongeveer 95 tot 110 procent van het 5K-tempo zijn - aan het langzamere einde voor langere intervallen en aan het hogere eind voor kortere tijden.
