Hoe Levator Ani-spieren te versterken
De levator ani-spieren zijn een belangrijke spiergroep die uw bekkenbodem vormt, die uw darmen, blaas en - in vrouwen - baarmoeder stabiliseert en ondersteunt. Veel factoren kunnen bijdragen aan verzwakking van de bekkenbodem, zoals overgewicht, zwangerschap en bevalling. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot urine-incontinentie of zelfs bekkenbodemverzakking, wanneer organen uit hun juiste positie in het lichaam vallen. Het uitvoeren van Kegel-oefeningen kan de bekkenbodemspieren helpen versterken.
Een vrouw zit achter haar bureau. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Stap 1
Bepaal wanneer Kegel-oefeningen moeten worden uitgevoerd. Deze bekkenbodemoefeningen kunnen echt overal worden uitgevoerd. Je kunt ze doen terwijl je in de auto zit of aan je bureau zit. Als u al deelneemt aan een oefenprogramma, kan het toevoegen ervan aan uw cooldown-routine tijdens het stretchen goed werken. Het opnemen van Kegel-bewegingen tijdens het uitvoeren van kernoefeningen wordt ook door veel fitnessprofessionals aanbevolen.
Stap 2
Maak kennis met bekkenbodemspieren. De levator ani en andere kleine spieren vormen het bekkenorganen ondersteuningssysteem. Om deze spieren te lokaliseren, trekt u de onderkant van uw bekkengebied aan, alsof u de urinestroom probeert te stoppen. Voor vrouwen moet u uw vagina en rectum omhoog en terug bewegen terwijl u de bekkenbodemspieren samentrekt. Om zeker te zijn dat je de spieren activeert, probeer ze samen te trekken de volgende keer dat je plast en te oefenen met het stoppen van de urinestroom.
Stap 3
Meer herhalingen opnemen. Net zoals je herhalingen van een traditionele krachttraining zou doen, herhaal je de samentrekkingen van je bekkenbodem en bouw je op tot een aantal herhalingen. Voer elke samentrekking langzaam uit, neem vijf of meer seconden om een Kegel te voltooien en begin met vijf herhalingen. Werk uiteindelijk tot 10 seconden per Kegel. Hoe langer je de samentrekking houdt, hoe langer je wilt rusten tussen herhalingen. Een 1-tegen-1 contractie / rusttijdverhouding werkt goed.
Stap 4
Voer meerdere sets uit. Zodra u 10 herhalingen van 10-seconden Kegels comfortabel kunt voltooien, begint u elke dag een of twee sets te verrichten. Verspreid je sets de hele dag door, indien mogelijk, en probeer ze in verschillende posities.
Stap 5
Vergeet niet te ademen. Het is belangrijk om niet te ademen tijdens Kegels, vooral niet als je de weeën langer vasthoudt. Zachte yoga-achtige ademhaling - inademen en uitademen door de neus - laat de rest van je lichaam ontspannen en helpt je je te concentreren op de bewegingen.
Waarschuwing
Als u zich zorgen maakt over uw bekkenbodem, raadpleeg dan uw arts of specialist in de gezondheidszorg. Hoewel Kegel-oefeningen kunnen helpen om de bekkenbodemspieren te versterken, zijn andere behandelingen of therapieën wellicht meer geschikt voor u en moeten ze worden voorgeschreven door een geschikte zorgverlener..
