Hoe arm vet te verkleinen

Als je bovenarmen een beetje meer wiebelen en schudden dan je zou willen, ben je niet alleen - en er is veel wat je eraan kunt doen. Het enige wat u doet kan niet echter, is het op magische wijze vlek-verminder vet van slechts één punt op uw lichaam, zoals uw armen. In plaats daarvan moet je een vetverbrandend calorietekort combineren met een gezond dieet met cardiovasculaire oefeningen om vet en weerstandstraining te verbranden om de spieren die je blootlegt, steviger te maken.

Hoewel geen enkele oefening je armen zal afslanken, zal een combinatie van cardio- en krachttraining de slag slaan. (Afbeelding: kupicoo / E + / GettyImages)

Voel de calorische verbranding

Hoewel je de gebieden waar je lichaam vet verbrandt niet kunt kiezen en kiezen, zal het uit je armen vallen als je genoeg gezonde gewoonten hebt voor voldoende tijd. Maar om vet te verbranden overal op je lichaam, moet je vaststellen wat bekend staat als een calorietekort. Dit verwijst naar het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt, dus je lichaam heeft geen andere keus dan zich te wenden tot dat opgeslagen lichaamsvet als een bron van energie.

Als u bijvoorbeeld een dieet van 2500 calorieën eet, maar slechts 2.000 calorieën per dag verbrandt tussen uw basale metabolisme en dagelijkse activiteiten, waaronder lichaamsbeweging, heeft u eigenlijk een calorie-overschot - en zult u aankomen.

Als je die getallen verbranderend 2500 calorieën per dag omdraait en daarbij 2000 calorieën per dag inneemt, zul je het soort calorietekort vaststellen dat je lichaam helpt overtollig vet kwijt te raken.

Tip

Hoewel je wel een calorietekort moet vaststellen om uiteindelijk wat gewichtsverlies te bereiken, moet je jezelf niet uithongeren. Je lichaam heeft veel gezonde brandstof nodig om je metabolisme gaande te houden, vooral wanneer je van plan bent om krachttraining en cardio toe te voegen, dus focus op een gezond dieet van volle granen, fruit, groenten, vis, mager vlees of andere bronnen van gezonde eiwitten.

Aan de slag met Cardio

Samen met het maken van gezonde tweaks of vervangingen in uw dieet, is cardiovasculaire oefening, ook bekend als cardio of aerobic oefening, de gebruikelijke go-to voor het vaststellen van een calorietekort. Sommige oefeningen om u op weg te helpen zijn onder meer wandelen, joggen of hardlopen - allemaal zonder apparatuur die verder gaat dan een goed paar schoenen - plus fietsen, zwemmen of gymnastiek. Zelfs rodelen kan een geweldige oefensessie zijn, vanwege al het werk dat nodig is om terug naar de top van de heuvel te wandelen.

Als algemene regel geldt dat als het de grote spieren van je lichaam ritmisch en langdurig beweegt, het een goede oefening is om gewicht te verliezen.

Verander Fat Arms in Fab Arms

Zelfs als je het gevoel hebt dat je bovenarmen meer vet bevatten dan ze zouden moeten, is er ook wat spieren onder. Terwijl je ijverig blijft over je calorietekort en het vet wegsmelt over je hele lichaam - inclusief je armen - kun je meer van de spiervorm en -definitie zien die er altijd al is geweest. Je kunt die definitie helpen samen met wat basisweerstandtraining.

Wacht niet tot je je doel hebt bereikt om armspieren te gaan bouwen. Het starten van een aantal strategische armversterkende oefeningen zal je niet alleen een boost geven in de richting van de gedefinieerde armen waarnaar je op zoek bent, maar het zal ook spiermassa opbouwen die extra calorieën verbrandt, zelfs in rust, waardoor je algehele metabolische snelheid verbetert.

Door die armoefeningen te combineren met full-body krachttraining oefeningen zoals squats, lunges, bankdrukken en lat pulldowns, krijgt u nog meer een metabolische boost en bent u klaar voor een sterk, gezond lichaam dat in staat is om alles wat u er van vraagt.

Tip

Ben jij een vrouw die zich zorgen maakt dat het opheffen van gewichten je zo op hol slaat dat je "eruit ziet als een man"? Maak je geen zorgen - vrouwen hebben over het algemeen niet de hormonale samenstelling om zoveel spieren op te pakken als een man.

Oefeningen voor je armspieren

Onthoud dat er geen enkele oefening is om je bovenarmomtrek op magische wijze te verminderen, maar de volgende selectie oefeningen kan helpen je armspieren sterker te maken en vorm te geven, wat zich vertaalt naar een steviger uiterlijk en gevoel als je overtollig vet verliest. Hoewel veel mensen denken aan het richten op de triceps-spier op de rug van de arm om zich te ontdoen van overmatige bewegingen, moet je ervoor zorgen dat je ook je biceps werkt.

Zorg er ook voor dat u beide armen gelijkmatig gebruikt. Je zou tussen de acht en twaalf herhalingen met een goede vorm moeten kunnen doen; Zodra je meer dan dat kunt, is het tijd om te upgraden naar een zwaardere of een meer uitdagende oefening.

Lees verder: 10-minuten arm beeldhouwen training

Triceps terugslag

Alles wat u nodig heeft voor deze tricepsoefening is een handgewicht en een bank of ander plat oppervlak dat u kunt gebruiken voor ondersteuning terwijl u voorover leunt.

Om je linkerarm te werken, steun je rechterknie op de bank en schuif je naar voren vanaf de heupen, ondersteun je jezelf met je rechterhand op de bank zodat je romp horizontaal op de grond staat.

Houd het gewicht in je linkerhand, elleboog weggestopt tegen je lichaam. Stel je voor dat je elleboog op zijn plaats wordt vastgezet terwijl je je hand naar boven en achter je zwaait, je arm strekt totdat deze in lijn is met je lichaam. Houd je elleboog op zijn plaats terwijl je je arm buigt, en laat je hand zakken naar de beginpositie om de herhaling te voltooien.

Bank Dips

Deze oefening werkt ook op je triceps, maar vereist geen handgewicht. U zult echter een bank, een stevige stoel of een ander voorwerp nodig hebben dat u als basis kunt gebruiken.

Ga op je bank of stoel zitten en plaats beide handen naast je, vingers gedrapeerd over de voorkant van de stoel. Scoot je heupen naar voren uit de rand van de stoel en neem een ​​deel van je gewicht op je armen, met je benen en voeten om de rest te ondersteunen. Loop met je voeten een comfortabele afstand naar voren, zodat je ruimte hebt om je lichaam voor de bank te laten zakken.

Als je eenmaal bent gesitueerd, buig je je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je schouders bijna gelijk zijn met je ellebogen en dan maak je je armen recht om jezelf terug te duwen naar de startpositie. Houd uw heupen tijdens de beweging dicht bij de bank en beperk uw bewegingsbereik indien nodig om schouderklachten te voorkomen.

Biceps Curls

Om je biceps te werken - de spier in de voorkant van je bovenarm - heb je een paar handgewichten of een lange halter nodig. Houd de gewichten of balk in een onderhandse greep, met de handpalmen naar voren gericht, en laat de gewichten rusten tegen de bovenkant van je dijen.

Concentreer u op het stevig houden van uw kernspieren en uw bovenlichaam rechtop - met andere woorden, niet achterover wiegen om de oefening gemakkelijker te maken - terwijl u uw armen buigt bij de elleboog, de gewichten omkrult of naar uw schouders verspert. Verlaag de gewichten om de herhaling te voltooien.

Lees verder: Volledige training voor Bicep- en Tricep-oefeningen