Hoe te rennen na een meniscusverwonding
Het verwonden van je meniscus kan een enorme klap betekenen voor je toekomstige loopbaan, maar dit is niet noodzakelijk het geval. Terwijl de meniscus een vitale rol speelt bij het absorberen van de krachten die je knie tijdens het rennen ondersteunt, eindigen veel mensen met een meniscusscheur met minimale symptomen.
Terugkeren naar rennen na een meniscusblessure is mogelijk, maar het kost wat geduld. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)In feite, een 2005 study00059-9 / fulltext) gepubliceerd in het Journal of Arthroscopic and Related Surgery bleek dat 20 procent van de asymptomatische professionele basketbalspelers meniscus tranen had toen ze een MRI ondergingen; dit betekent dat ze met de blessure speelden en geen pijn hadden. Voer deze stappen uit om uw kansen om weer actief te worden te vergroten.
Lees verder: Kun je een loopband gebruiken met een gescheurde meniscus?
Rust en Beweging Restauratie
Het laten verdwijnen van de ontsteking die vaak gepaard gaat met een meniscusletsel is de eerste stap naar herstel. Voordat u over hardlopen nadenkt, moet u ervoor zorgen dat de pijn, zwelling, roodheid en warmte in uw knie zijn verdwenen.
Poeders drie keer per dag gedurende 10 minuten helpen dit versnellen. Daarnaast is het belangrijk om je eerdere bewegingsbereik in je knie te herstellen, zodat je tijdens het hardlopen weer normaal kunt lopen. Rekken zijn een effectieve manier om dit doel te bereiken en een bepaalde oefening, bekend als een hielschuif, is een goede plek om te beginnen.
Heel Slide How To: Ga op je rug liggen met je benen recht en schuif je hak langzaam naar je toe tot je een zacht gevoel hebt. Houd dit 5 seconden vast en strek vervolgens de knie tot een vergelijkbare uitrekking optreedt. Houd deze positie opnieuw vast gedurende 5 seconden voordat u ontspant. Voltooi 10 herhalingen hiervan tweemaal daags totdat je weer normaal beweegt.
Squats zijn een goede manier om je quadriceps-spier te activeren en te versterken. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quadriceps Versterking
De quadriceps zijn een set van vier spieren die een invloedrijke rol spelen bij het ondersteunen van de knie en het verminderen van de druk op de meniscus. Het bouwen van quadsterkte kan helpen om de pijn geassocieerd met een meniscusletsel te verminderen en de kans op rennen op de knie te vergroten. Mini-squats zijn een effectieve oefening voor het richten op deze belangrijke spiergroep.
Mini-squats Hoe kan ik: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt voor je. Voer langzaam een squat uit door uw billen naar achteren te laten zitten en uw knieën in een pijnvrij bereik te laten buigen. Je knieën mogen niet naar binnen buigen of naar voren komen langs je tenen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan. Voltooi drie sets van 10 herhalingen per dag.
Gluteus Medius Versterking
De gluteus medias is een kleine heupspier die helpt bij het handhaven van een goede knie-uitlijning terwijl u rent ... Door te helpen uw knie en heup naar buiten te ontvoeren of te trekken, maakt deze spier de kracht gelijk die over het kniegewricht wordt geplaatst en voorkomt dat u in een "klop" valt -knie positie. " Op de zijkant liggende beenhellingen zijn één manier om uw gluteus medius te versterken.
Side-Lyin g Leg Raises How To: Ga op je zij liggen met je benen recht en op elkaar gestapeld. Zonder dat je je heupen achteruit laat wiegen, til je je bovenbeen acht tot tien centimeter in de lucht en dan langzaam weer naar beneden. Probeer je bovenbeen de hele tijd in lijn te houden met de rest van je lichaam. Nadat je drie sets van 10 herhalingen hebt uitgevoerd, draai je om en herhaal je de oefening met het andere been.
Een metronoom-app kan je helpen je staplengte in te korten en de druk op je knieën te verminderen wanneer je rent. (Afbeelding: arrfoto / iStock / Getty Images)Verkort je stappen
Nadat de ontsteking is verdwenen en je je hebt gericht op bewegingsvrijheid en versterking gedurende 4 tot 6 weken, ben je misschien klaar om weer te gaan hardlopen. Het kan echter in uw voordeel zijn om uw staplengte te verkorten wanneer u dit doet.
Als je de lengte van je stappen met 10 procent verlaagt, moet je het middengedeelte van je voet slaan wanneer je landt en de hoeveelheid kracht verminderen waaraan de knie wordt blootgesteld. Metronome-apps kunnen worden gedownload om u te helpen uw stappen op de juiste manier te wijzigen.
Tempo jezelf
Zelfs als je je goed voelt nadat je weer aan het hardlopen bent, is het belangrijk om langzaam vooruit te gaan om hersenletsel te voorkomen. Ondanks alles dat hierboven is beschreven, zorgt hardlopen nog steeds voor een aanzienlijke druk op de knie en kan meer schade aanrichten.
Zorg ervoor dat je tussen twee runs een tot twee dagen rust kunt nemen en dat je elke week maximaal 10 procent meer kilometers kunt maken. Kruistraining met een elliptische trainer of een fiets is ook nuttig om je knietijd te laten herstellen van de hardheid van rennen. Een fysiotherapeut kan helpen bij het ontwerpen van een specifiek programma om de kans te verkleinen dat de pijn terugkeert.
Lees verder: Versterking van oefeningen voor laterale meniscus tranen
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Als u niet in staat bent om comfortabel terug te keren naar hardlopen nadat u de bovenstaande stappen hebt gevolgd, moet u een arts raadplegen over uw slepende symptomen. Het is belangrijk om niet door pijn heen te duwen, omdat dit verdere schade aan de knie kan veroorzaken en uw opties in de toekomst beperkt.
