Hoe om te rijden met een hometrainer
Het besturen van een stationaire hometrainer is een effectieve manier om uw cardiovasculaire training in huis te halen, of in de sportschool. Hometrainers versterken ook uw bilspieren, quads, hamstrings, heupbuigers en kuiten. U vindt stationaire hometrainers in rechtopstaande en liggende modellen. Staande en ligfietsen hebben meestal een elektronische uitlezing die u door uw training leidt. Er zijn ook statonaire fietsen, die worden gebruikt voor groepslessen indoor cycling, begeleid door een instructeur.
Hometrainer (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Stap 1
Ga op de hometrainer zitten en plaats uw hielen op de hometrainerpedalen. Controleer of elk been helemaal recht is, met de knieën volledig uitgestrekt als het pedaal zich het verst van u verwijderd bevindt. Als dit het geval is, bevindt de stoel zich in de juiste positie. Als dat niet het geval is, past u het fietsstoeltje ofwel omhoog of omlaag aan (op een standaard stationaire fiets) of vooruit of achteruit (op een ligfiets) totdat uw knieën volledig zijn uitgestrekt wanneer uw hielen op de fietstrappen zitten.
Stap 2
Plaats de ballen van uw voeten op de pedalen van de fiets; dit is jouw standaard rijpositie. Pedaal kort om je positie te controleren; als je het fietsstoeltje hebt afgesteld zoals aangegeven in stap 1, zou je nu een lichte buiging in elke knie moeten hebben als het pedaal van die voet op het verste punt van je in de fietsbeweging staat.
Stap 3
Zit recht. Denk eraan je kin naar achteren te schuiven, je schouderbladen naar beneden en naar achteren gedrukt te houden en je navel terug naar je ruggengraat te brengen. Pak het fietsstuur licht vast, of helemaal niet.
Stap 4
Trap langzaam, met gelijkmatige druk, om de fietsconsole aan te zetten. Druk op "Quick Start" voor onmiddellijke toegang tot de bedieningselementen of selecteer een voorgeprogrammeerde trainingsoptie, indien beschikbaar, voor een extra uitdaging.
Stap 5
Pedaal langzaam gedurende de eerste 5 tot 10 minuten van je training. Dit wordt een warming-up genoemd en geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het zijn in een staat van beweging, waardoor je kans op blessures afneemt. De meeste voorgeprogrammeerde trainingsroutines zullen u ertoe aanzetten om op te warmen; als je de Quick Start-optie gebruikt, moet je de timer bekijken en jezelf controleren; Vergeet niet om het de eerste 5 tot 10 minuten rustig aan te doen.
Stap 6
Pak de zilveren hartslagmonitors vast, indien aanwezig, zodat de machine uw hartslag kan controleren. De machine zal u vragen om sneller of langzamer te trappen om uw hartslag binnen het ideale bereik te houden; de meeste beginners zullen willen werken met ongeveer 70 procent van hun maximale hartslag (zoals weergegeven op de fietsuitlezing). Naarmate uw conditie verbetert, kunt u trainen met een hoger percentage van uw maximale hartslag.
Stap 7
Blijf ten minste 10 minuten trappen. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen aan om elke week minstens 150 minuten (30 minuten, 5 dagen per week) aërobe activiteit te hebben; maar als je 30 minuten per keer niet kunt trappen, hetzij vanwege gezondheids- of tijdsoverwegingen, is het goed om die 30 minuten te onderbreken in sessies van 10 minuten.
Stap 8
Koel af, net zoals je opgewarmd bent, door langzaam te trainen gedurende de laatste 5 tot 10 minuten van je training. Dit helpt uw lichaam zich weer aan te passen aan een rusttoestand.
Tip
Als u een hometrainer of een rechte hometrainer gebruikt, draag dan indien mogelijk een gevoerde fietsbroek; ze maken je rit veel comfortabeler. Als je je niet bewust bent van het feit dat je in een gevoerde bikeshort wordt gezien, glijd er dan een paar lichte sweaters overheen. Degenen die een smal, rechtopstaand fietsstoeltje niet kunnen verdragen of die erg overgewicht hebben, kunnen zich comfortabeler voelen beginnen met een ligfiets, omdat ligfietsen meestal veel bredere stoelen hebben.
Kom goed gehydrateerd aan, neem tijdens de trainingssessie een drinkfles mee en verwacht daarna veel water te drinken. Een stationaire fiets besturen is een vast recept voor zweet.
Overweeg om voorzichtig te rekken na je fietstraining; je spieren zullen warm en flexibel zijn, in de optimale staat voor het verbeteren van de flexibiliteit.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
