Hoe een ingegraven borst omkeren
Als je doel een sterke, gespierde borst is, ten opzichte van de ingegraven variëteit die je nu beoefent, dan moeten bankdrukken, push-ups en kabelvliegtuigen voorop lopen als het gaat om een trainingsprogramma.
Een sterke borstkas wordt niet verzwolgen door een slechte houding en zwakke spieren. (Afbeelding: Borst) Deze oefeningen lijken voor de hand liggend omdat ze op de borst werken, maar ze beschermen ook de schouderbladen - die, wanneer ze naar voren worden afgerond, een ingezakte borst uitspreken. Koppel dat met de verzakte houding die zo veel ten prooi viel aan elke dag, en je zult merken dat het tijd is om je bovenlichaam om te keren.
Lees verder: Hoe de ergste postuurfouten te verhelpen
De schuldige
Wanneer de spieren die de schouderbladen naar voren trekken strakker en stijver zijn dan de spieren van de bovenrug, treedt er een ingegraven borstkas op. Om het probleem te verhelpen, moet je de spieren die kort zijn verlengen en de spieren versterken die de schouderbladen terugtrekken.
De primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar voren trekken en kantelen van de schouderbladen zijn de serratus anterior, pectoralis major en pectoralis minor.
Hoewel veel factoren die leiden tot strakke en stijve spierballen - zoals overmatig bankieren, evenals andere duwoefeningen, een zwakke bovenrug en een groot deel van de dag aan een bureau zitten en werken - het hoofddoel is om de gezwollen houding om te keren -in de borst is om de stijfheid te verminderen en deze spieren eerst te verlengen.
Een slechte houding kan leiden tot een ingegraven borst. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)De takenlijst
Als eerste op je takenlijst moet je de stijfheid van de borstspieren van je borst verminderen. Gebruik hiervoor een lacrossekogel, tennisbal of ander rond voorwerp om de spier te masseren.
Lees verder: Zelf-myofasciale vrijgavetechnieken met een lacrosse-bal
Pak de bal en plaats deze tussen een muur en de bovenste kist, net aan de binnenkant van de schouder. Druk lichtjes je lichaamsgewicht in de bal en begin de bal rond de borstspieren te rollen. Dit zal helpen om de spanning in de spieren te verminderen.
Ga vanaf daar naar het volgende item op je lijst: de spieren uitrekken. Gebruik een deuropening en plaats je onderarm op de deurklem met je elleboog op schouderhoogte en je arm aan de zijkant van het lichaam (de positie van je arm moet zijn alsof je een bord met een "velddoel" maakt).
Met je onderarm op de deuropening, draai je je bovenlichaam langzaam van je arm weg totdat je een lichte rek in de bovenste borst voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Versterking van de bovenrug
Nu je voor de voorkant van je bovenlichaam hebt gezorgd, is het tijd om aan de achterkant te werken door de volgende taak op je lijst te voltooien, krachttraining. De bovenrug - rhomboids, middelste vallen, onderste vallen - zijn verantwoordelijk voor het terugtrekken van je schouderbladen en ze ook terug te kantelen. Wanneer deze sterker en stijver zijn dan de borstspieren, blijven je schouderbladen achter en wordt de holte in de borst omgekeerd.
Het gebruik van trekoefeningen, zoals halterrijen, omgekeerde rijen, zittende rijen, kabelrijen, trekkingen van de band, gezicht trekt en gevoelig Ts, zal helpen om de spieren van de bovenrug te versterken.
De nadruk moet vooral liggen op het gevoel dat de schouderbladen naar de wervelkolom bewegen en naar achteren kantelen bij het voltooien van deze oefeningen - als u gewoon met de armen trekt en niet focust op het bewegen van de schouderbladen, zult u niet de vruchten van deze oefeningen plukken. Werk de oefeningen af door de bovenrugspieren samen te trekken en vast te houden terwijl uw schouderbladen zich in een goede rugpositie bevinden.
Voltooi twee trekoefeningen voor elke duwoefening die je doet om je borstprobleem op te lossen. Als je eenmaal in balans bent en de ingezakte borst is omgekeerd, verminder je deze tot één trekoefening voor elke duwoefening.
