Hoe de spiermassa te herwinnen

Het verliezen van spiermassa kan optreden als gevolg van langdurige inactiviteit, ziekte, verwonding, veroudering of chronische gezondheidsproblemen. Het terugwinnen van spiermassa is gunstig voor mensen van alle leeftijden. Het verbetert het uiterlijk, verhoogt de kracht en verlaagt de bloeddruk.

Gewichtheffen oefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa. (Afbeelding: Pekic / E + / GettyImages)

Het opbouwen van spiermassa verhoogt ook de botdichtheid en helpt het risico op osteoporose-gerelateerde fracturen te verminderen, volgens Harvard Health Publishing. U kunt snel spiermassa terugwinnen door krachttraining op te nemen in uw dagelijkse routine en een paar kleine aanpassingen aan het voedingspatroon aan te brengen.

Tip

Voor algemene gezondheid en fitheid, combineer gerichte krachttraining met aërobe oefeningen zoals wandelen, zwemmen of joggen.

Spierverlies omkeren

Gemakkelijk weer aan het trainen. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om terug te keren naar hetzelfde niveau van activiteit en trainingsroutine die je hebt gehad voordat je spiermassa verloor, en je spieren te hard of te snel duwen kan leiden tot letsel en uitputting. Je wilt je spieren volledig werken, maar je moet stoppen als je pijn voelt. Warm goed op voordat u gaat trainen om letsel te voorkomen.

Lees verder: De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa

Concentreer je inspanningen

Richt je op de specifieke spier- of spiergroepen die je opnieuw wilt opbouwen en richt dan krachttraining oefeningen op die spieren. Gewichtheffen is een eenvoudige manier om de arm- en borststerkte te vergroten en squats zijn gunstig voor de benen en billen. Spreek met een personal trainer of uw arts over de veiligste en meest effectieve oefeningen voor de specifieke spieren die u wilt terugwinnen.

Bouw een routine

Maak beweging een deel van uw dagelijkse routine. Houd de tijd vrij om minstens drie dagen per week te trainen. Afwisselende isolatieoefeningen met hoge intensiteit met meer algemene trainingssessies. In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wordt aanbevolen om versterkingsoefeningen minstens drie keer per week toe te voegen.

Krijg je rust

Krijg meer rust. Terwijl rusten misschien averechts lijkt te werken voor het terugwinnen van spiermassa, biedt voldoende rust je spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen, waardoor krachttraining effectiever wordt. Rust zorgt er ook voor dat je de nodige energie hebt om te trainen, en het zal je algehele gezondheid en gemoedstoestand verbeteren.

Controleer uw dieet

Eet een uitgebalanceerd dieet en verhoog uw dagelijkse calorie-inname om aan de eisen van spiergroei en verhoogde lichaamsbeweging te voldoen. Een gevarieerd dieet rijk aan volle granen, fruit, groenten en mager vlees is essentieel voor spiergroei en gezondheid.

Lees verder: Eetplan voor het opbouwen van spieren en vetverlies

Focus op proteïne

Verhoog uw eiwitinname door eieren, mager vlees, tofu en vis in uw dieet op te nemen. Versterkte eieren en koudwatervissen, zoals zalm en makreel, bevatten ook veel omega-3-vetzuren, voedingsstoffen die helpen de spiermassa te herstellen.

Een lichte toename van het eiwit is voldoende, omdat te veel eiwitten eten de spiergroei niet bevordert en het lichaamsvet kan verhogen. De toevoeging van een eiwitrijke snack aan uw dagelijkse voeding is een eenvoudige manier om uw inname te verhogen.

Drink genoeg water

Drink minstens 64 ons water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden, om gifstoffen uit je systeem te spoelen en om spiergroei te ondersteunen.

Waarschuwing

Praat met uw arts over spieropbouwende supplementen om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.