Hoe de beenkracht te herwinnen na een ziekenhuisopname
Op een bepaald moment in het leven van iedereen zal een langdurige ziekte of verwonding waarschijnlijk een ziekenhuisverblijf vereisen. Zelfs als je de Incredible Hulk bent, kun je verwachten dat je wat spiermassa en kracht verliest - al na een week, volgens een onderzoek uit 2016 in Diabetes. Neem echter hart. Het lichaam heeft een geweldig vermogen om zichzelf te herstellen als je op weg bent naar herstel. De beste manier om de beensterkte te herwinnen, is afhankelijk van je huidige fysieke vaardigheden en energieniveau.
Werk aan mobiliteit en flexibiliteit en sterkte. (Afbeelding: takoburito / iStock / GettyImages)Tip
Wandelen en lichaamsgewicht oefeningen zullen u helpen de beensterkte te herstellen wanneer u thuiskomt uit het ziekenhuis.
Beoordeel uw vaardigheden
Je bent misschien vrij zwak als je thuiskomt uit het ziekenhuis. Als u niet nog steeds beperkt bent tot bed, kan alleen staan een grote inspanning vergen, en u kunt nog steeds hulp nodig hebben bij het op en neer gaan op trappen. Aan de andere kant kun je mobiel zijn, maar extreme vermoeidheid voelen, wat ook van invloed is op je vermogen om te oefenen.
Wees realistisch over waar je bent en hoeveel je op dit moment kunt doen. Er zijn eenvoudige oefeningen die je kunt doen - zelfs als je bedlegerig bent - om je kracht terug te krijgen; dan kun je geleidelijk aan de uitdaging van de oefeningen verhogen terwijl je weer mobiliteit en energie terugkrijgt. Maar dit kan een tijdje duren, dus wees geduldig. Te snel te veel doen kan averechts werken.
Tip
Voordat u oefeningen doet, raadpleegt u uw arts om te zien wat zij aanbeveelt.
Volg uw fysiotherapieprogramma
Of u nu een specifieke beenblessure had of een ander type letsel of ziekte, uw arts kan na een lange ziekenhuisopname fysiotherapie hebben voorgeschreven. Je fysiotherapeut bedenkt een stapsgewijs programma voor revalidatie nadat hij bedlegerig is geworden en dat specifiek is voor je mogelijkheden en conditie. Als dit het geval is, moet je dit programma consequent volgen en met je fysiotherapeut communiceren over eventuele zorgen of vragen die je hebt.
Zelfs als je geen doktersbevel voor fysiotherapie hebt ontvangen, kan werken met een fysiotherapeut in het begin van je herstel heel nuttig zijn - als het toegankelijk en betaalbaar is. Je krijgt een geïndividualiseerd plan met specifieke oefeningen en activiteiten. Je fysiotherapeut zal je waarschijnlijk ook helpen bij het stellen van doelen voor het herwinnen van beenkracht die je gefocust en gemotiveerd houdt.
Sta op en loop
Staan en stabiel op je voeten voor steeds grotere hoeveelheden tijd en afstand is de eerste stap om kracht terug te krijgen na bedrust. Je hebt dit misschien al gedaan voordat je het ziekenhuis verliet, dus je moet het thuis blijven doen. Of je alleen in de lengte van een gang kunt lopen of rond je blok kunt lopen, sta op en doe het op zijn minst een paar keer per dag, in overeenstemming met de aanwijzingen van je dokter.
Als je nog steeds onstabiel bent op je voeten, kan zelfs oefenen met staan naast je bed beginnen om de kleine stabilisatorspieren te versterken die je knieën en enkels ondersteunen. Doe dit zorgvuldig; zorg ervoor dat je iemand hebt om je te ondersteunen of een rollator of een stevig meubel om op te leunen. Als het gemakkelijk is om op beide voeten te staan, probeer dan de ene voet op te tillen en dan de andere.
Lees verder: Hoe beenspieren te bouwen zonder gewichten
Begin met lichaamsgewicht oefeningen
Je hoeft je nog niet zo snel terug te haasten naar de sportschool - of zelfs een beetje op te tillen. U bent net begonnen, dus doe rustig aan. Je kunt eenvoudige versterkingsoefeningen doen zonder zelfs maar uit bed te komen. Maar als je in staat bent, daag jezelf uit door staande oefeningen te doen.
Zittende / liggende oefeningen:
Been liften: Ga op je rug liggen en strek een been uit. Houd het been recht, til het op tot 45 graden en laat het vervolgens zakken om te zweven. Herhaal 10 tot 20 keer; verander dan van been. Doe een tot drie sets totaal.
Zijbenen liften: Ga op uw zij liggen met het ene been op het andere. Til je been op tot 45 graden. Laat het vervolgens zakken om uw onderbeen even aan te raken voordat u het weer optilt. Herhaal 10 tot 20 keer aan beide kanten voor één tot drie sets.
Dubbele beenliften: Ga op je rug liggen en til beide benen op, ook al is het maar een paar centimeter. Houd je buikspieren samengetrokken en druk je onderrug in het bed of de vloer. Herhaal vijf tot tien keer voor een tot drie sets.
bruggen: Buig je knieën en druk je voeten in het bed of de vloer. Trek je kernspieren aan en til je heupen op in lijn met je knieën. Herhaal 10 keer voor een tot drie sets.
Staande oefeningen:
squats: Ga staan met je voeten op schouderafstand of breder. Houd je tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Houd je romp rechtop en de borst naar buiten gericht terwijl je je knieën buigt om langzaam naar beneden te gaan, alsof je in een stoel zit. Kom zo laag als je kunt neer zonder je hielen op te tillen; ga dan naar de startpositie.
lunges: Maak een grote stap voorwaarts met één been. Buig de voorste en achterste knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden als je kunt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt; als dat zo is, loop dan een beetje naar voren met uw voorste voet. Druk door je voeten om terug te stijgen naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Doe een tot drie sets.
Kalf verhoogt: Ga op een trede staan met je hielen aan de rand. Houd je benen recht, sta zo hoog als je kunt op je tenen. Laat vervolgens je hielen zakken tot ze onder de trede zakken. Herhaal dit voor één tot drie sets van 10 herhalingen. Verhoog de uitdaging door het doen van single-leg-calf verhogingen.
Balans voor één been met heupscharnier: Ga op één been staan met het andere been licht gebogen. Schud langzaam op de heupen zodat je opgeheven been zich achter je uitstrekt en je torso naar de grond beweegt. Ga alleen zo ver als je comfortabel kunt; keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer op beide benen voor maximaal drie sets. Als u zich onstabiel voelt op één been, houdt u een steun of steun vast aan een muur of een meubelstuk.
Werk aan mobiliteit en flexibiliteit
Mobiliteit is het gemak waarmee uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik bewegen en flexibiliteit is het vermogen van uw spieren om te verlengen. Je bent zowel mobiliteit als flexibiliteit kwijtgeraakt en het terugwinnen ervan is belangrijk voor het opbouwen van beenkracht en -functie. Het is net zo belangrijk in de eerste fase van revalidatie als het verkrijgen van spierkracht.
Het mooie is dat je niet eens uit bed hoeft te stappen om te werken aan het ontwikkelen van mobiliteit en flexibiliteit in je onderlichaam. Probeer deze oefeningen in bed of op de bank of op de vloer:
Been-, knie- en enkelcirkels: Begin met beide benen gestrekt. Til een been op en begin hem zo recht mogelijk te bewegen in cirkels aan de beenkom. Begin met kleine cirkels en vergroot vervolgens de diameter. Doe vijf tot tien cirkels in één richting; wissel dan van richting. Zorg ervoor dat je beide benen doet.
Til een been opnieuw op. Houd het bovenbeen statisch en beweeg uw onderbeen in cirkels rond het kniegewricht. Doe vijf tot tien herhalingen in één richting; schakel dan. Doe hetzelfde met beide benen.
Trek tenslotte het been uit en doe enkelcirkels, waarbij je elke voet in een richting draait en dan in de tegenovergestelde richting.
Rekken en verlengen: Begin met je benen gestrekt. Buig een knie en trek het naar je gezicht. Als je in staat bent, sla je je handen om het bovendeel en trek je de knie voorzichtig naar binnen. Houd een paar seconden vast; trek het been dan zo recht mogelijk uit zonder het neer te leggen. Herhaal vijf keer en wissel van kant.
Zijwaarts liggende quadriceps en heup flexor stretch: Rol op één kant met je benen op elkaar gestapeld. Buig je bovenbeen en bereik je voet richting je bovenste bil. Als je in staat bent, reik terug en grijp de voet met je bovenste hand.
Houd je knieën op één lijn en druk door de bovenste heup om het stuk te voelen. Houd gedurende 10 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer; wissel dan van kant.
Lees verder: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
