Hoe maak je snel je armen kleiner

Als u niet tevreden bent met iets, is het verleidelijk om het zo snel mogelijk te willen oplossen. Hoewel dat misschien werkt met je haarkleur, werkt het niet met je lichaam. Veranderingen, zoals het kleiner maken van je armen, kost tijd. Hoewel dat waarschijnlijk niet is wat je wilde horen, is er goed nieuws: het is meestal sneller om dunne armen te krijgen dan om andere delen van het lichaam af te slanken. U hoeft alleen maar een gezond dieet en trainingsprogramma te volgen.

Het opbouwen van droge spiermassa helpt je om meer vet te verbranden dan alleen cardio te doen. (Afbeelding: nd3000 / iStock / GettyImages)

Tip

Serieus worden met een caloriebeperkt dieet, cardio-oefening en krachttraining helpen je om je armen kleiner te maken.

Hoe kleinere armen te krijgen

De armen van veel mensen - voornamelijk de bovenarmen - zijn groter dan ze zouden willen vanwege overtollig vet. Als uw armen overtollig vet bevatten, is de kans groot dat de rest van uw lichaam extra vet bevat. Het kan jaren duren voordat dit extra vet is opgebouwd, dus je kunt verwachten dat het wat tijd kost om het af te branden.

Hoewel er veel factoren spelen bij de vetaanwinst, is een overmatige hoeveelheid calorieën die wordt verbruikt en te weinig verbrand, een belangrijke bijdrage. Wanneer u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie - om de fysiologische functie, dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging te voeden - slaat het die calorieën op in de vetcellen die zich in het lichaam bevinden.

Om vet te verliezen, moet je beginnen met minder calorieën te verbruiken dan je lichaam nodig heeft. Wanneer je dat doet, moet je lichaam in opgeslagen vet duiken voor energie; hoe groter het tekort en hoe langer je het ondersteunt, hoe meer vet je van je armen zult verbranden.

Je kunt niet spotten verminderen

Het is belangrijk om op te merken dat wanneer je vet verbranden, het uit je hele lichaam zal komen. Hoewel de armen de neiging hebben om sneller vet te verliezen, is iedereen anders. Bodies slaan vet op bij voorkeur op basis van genetica. Voor de meeste mensen zijn de probleemgebieden buik, heupen en dijen, maar voor sommige mensen zijn de armen mogelijk een voorkeursopslagplaats.

Daarom is geduld de sleutel. Als je consequent een calorietekort creëert, verlies je vet, maar het kan al dan niet direct uit je armen komen.

Lees verder: Hoe je spieren kunt opbouwen als je armen mager zijn

Maak een calorietekort

De eerste manier om een ​​calorietekort te creëren, is door je calorieverbruik te verminderen. Door bewerkte voedingsmiddelen, frisdrank, zoetigheden en geraffineerde granen uit te snijden, zoals witte rijst en wit brood, wordt u automatisch minder calorieën. Die voedingsmiddelen hebben de neiging om veel calorieën te bevatten, maar weinig voedingsstoffen.

Verhoog in plaats daarvan uw inname van verse groenten, volle granen en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen helpen je te vullen en zijn caloriearm en bevatten hogere voedingsstoffen.

Tip

Hoewel het eten van minder calorieën essentieel is voor vetverlies, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën snijdt. Te weinig calorieën eten verhoogt het risico op voedingstekorten, vermoeidheid en andere negatieve effecten. Als u regelmatig traint, hebt u voldoende calorieën nodig om dit hogere niveau van activiteit te ondersteunen.

Naast een gezond dieet, zal regelmatige lichaamsbeweging u helpen calorieën te verbranden om nog meer van een tekort te creëren. Voor de beste resultaten, doe een mix van cardiovasculaire oefeningen, zoals zwemmen en fietsen, en krachttraining zoals push-ups, pull-ups en squats.

Spiermythen bouwen

Als je je armen kleiner wilt maken, waarom zou je dan in de wereld spieren willen opbouwen? Hier zijn een paar redenen:

Vet neemt veel ruimte in beslag. Als je een pond spiermassa en een pond vet zij aan zij bekijkt, zal het vet groter lijken. Dit klopt ook als het in je armen ligt. Als je het vet verbrandt en het vervangt door droge spiermassa, zien je armen er dunner uit.

Spier verhoogt uw metabolisme. Je lichaam spendeert energie om spieren op te bouwen en te behouden. In feite, het verbruikt vier keer zoveel energie als het behoud van vet, volgens Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico. Dit verhoogt je ruststofwisseling. Dus als je meer droge spieren bouwt - niet alleen in je armen, maar overal in je lichaam - zal het makkelijker zijn om vet te verbranden.

Armversterkende oefeningen

De beste slanke armen-training bestaat uit een combinatie van calorie-brandende cardio- en total-body krachttraining. Als je geen cardio hebt gedaan, probeer dan 150 minuten matige intensiteit cardio per week te voltooien. Dat zijn vijf sessies van 30 minuten per week. Je kunt fietsen, joggen, zwemmen of een aerobicsles volgen. Krijg gewoon je hartslag en zweet het.

Als je al een cardioprogramma hebt, is het tijd om het een tandje hoger te krijgen om dat armvet weg te werken. Zet uw cardio met gemiddelde intensiteit op tot 300 minuten per week. Of maak uw cardiosessies korter maar intenser.

Probeer intervaltraining uit te voeren, waarbij u afwisselend perioden van totale inspanningen met perioden van herstel uitvoert. Dit type training verbrandt meer vet in minder tijd dan traditionele cardiovasculaire steady-state, maar het is ook veel uitdagender.

Hit the Weight Room

Als je je armen in twee weken of vier of zes weken wilt laten toneren, lijkt het alsof het beste actieplan is om alleen armoefeningen te doen. Maar vergeet niet, de meer spiermassa die je hebt, des te sneller je lichaamsvet zal verbranden. Dus je gewichtstraining moet oefeningen bevatten voor al je grote spiergroepen - armen, schouders, rug, borst, buikspieren en benen.

Twee of drie dagen per week, doe een full-body workout die veel multi-spier samengestelde oefeningen bevat, zoals squats, pushups, pullups en rijen. Deze geven je metabool de grootste waar voor je geld, het verbranden van de meeste calorieën terwijl je ze doet en het afterburn-effect verhogen, wat betekent dat je calorieën met een hogere snelheid verbrandt in de periode na je training.

Tip

Sets van acht tot 12 herhalingen zijn het beste voor hypertrofie of massabouwen. Dit betekent niet dat je omvangrijk zult worden; het betekent gewoon dat je spieren zult toevoegen, wat het doel is. Het is moeilijk voor vrouwen om "op te zwepen", zelfs in het bereik van de hypertrofie. Dat vereist meestal zeer grote workouts, een speciaal dieet en vaak suppletie.

Slim Arms-training

Het meer dan één andere spiergroepje kan na verloop van tijd spieronevenwichtigheden veroorzaken. Dus het is geen goed idee voor de lange termijn. Als je echt gestemde armen wilt krijgen voor een speciale gelegenheid, is het op de korte termijn goed om je meer op je armen te richten dan op de rest van je lichaam.

In je full-body workout zijn een paar extra pushups, pullups, chin-ups, dips en rijen opgenomen, die allemaal zeer effectief zijn voor het trainen van de hoofdspieren van de armen - de biceps en triceps. Verwacht de brand te voelen, veel plezier.

Je kunt ook een paar isolatie- of 'glamour'-oefeningen doen (zogenaamd omdat bodybuilders ze gebruiken om hun spieren echt te laten knallen). Biceps krullen en triceps smeergeld zijn voorbeelden.

Lees verder: Hoe te rennen voor Slim Arms