Hoe zich voor te bereiden op een obstakelrace
In de wereld van duursporten was 2012 het jaar van de obstacle-race, met meer dan 2 miljoen mensen die meededen in een soort van modderige challenge-run.
In plaats van het bekijken van trainingssessies in termen van afzonderlijke kracht- en cardiodagen, denk dan eens aan een hindernisrace-training in termen van geïntegreerde workouts. (Afbeelding: LIVESTRONG)Vorig jaar voltooiden bijna 500.000 mensen een Tough Mudder, de 12 mijl lange ploetering door krachtuitdagingen en Fear Factor-stijl obstakels, en net zo veel gingen door de kortere (5K) Warrior Dash. Meer dan 350.000 namen deel aan een van de drie versies van Spartan Race, variërend van 3 tot 15 mijl en vereisen van atleten dat ze 30 boycots uitvoeren telkens wanneer ze een obstakel passeren, en navigeren door een handschoen met hamerende Spartaanse krijgers om de eindstreep.
Hindernissenwedstrijden vereisen zowel kracht als cardiovasculair uithoudingsvermogen, door hardlopen te combineren met klimtouwen en -muren, slingerend onder vrachtnetten en prikkeldraad, zandzakken en boomstammen dragend, springend over het vuur en kruipen door claustrofobie-inducerende buizen en vers gegraven tunnels.
Aangezien veel recreatieve atleten in twee kampen vallen - liefhebbers van afstandslawaai en de anaerobe krachttraining van de rattenmassa in de sportschool - missen ze vaak de algehele conditie om een hindernisbaan te volgen zonder delen ervan te lopen.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Lopers hebben geen probleem van 3 tot 15 mijl, maar worden vertraagd door de uitdagingen. De sportschoolratten duwen gemakkelijk door de obstakels, maar kunnen problemen hebben met het rennen van lange afstanden.
Het is mogelijk om zowel aerobe als anaërobe fitness, snelheid en kracht, vetvrije massa en flexibiliteit te hebben. Maar in plaats van het bekijken van trainingssessies in termen van afzonderlijke kracht- en cardiodagen, moet je denken aan een training voor obstacle-races in termen van geïntegreerde workouts. Op die manier ben je voorbereid op elke uitdaging die uit de gekke geest komt van degenen die hindernisracecursussen maken.
In mijn nieuwe boek "Obstacle Fit: je complete trainingsprogramma om snel te werken, uitdagingen te overwinnen en je innerlijke Spartan, Mudder of Warrior te ontdekken", laat ik zien hoe je dat veelzijdige niveau van krachttraining door obstakelrassen kunt creëren zonder te stoppen om te lopen of rust.
9 Trainingstips om te overleven en te gedijen in je volgende zware modder, Spartaanse race of ander evenement
1. Raak het park: Je kunt veel obstakels in je plaatselijke park simuleren. Spring over hekken en picknicktafels. Gebruik een bank in het park, wissel af tussen sets push-ups en dips. Ren op met gras begroeide heuvels en kruip onder laaghangende takken. Alles wat je nodig hebt om te trainen voor een obstacle-race kan buiten de sportschool worden gevonden, geen lidmaatschap vereist.
2. Warm je kern: Een actieve warming-up is belangrijk voor een hindernisrace of trainingssessie, omdat je je hele lichaam gebruikt, vaak op manieren die je niet verwacht. Voor- en zijkantplanken, glute-bruggen, loopbruggen en zijwaartse uitsprongen lassen niet alleen u voor beweging, ze zullen ook de prestaties verbeteren en blessures helpen voorkomen.
3. Druk op de speelplaats: In een hindernisrace word je opgeroepen om door apenrepen te navigeren, balanceren op balken, muren beklimmen en touwen doorkruisen. De kans is groot dat je al die dingen kunt vinden in je plaatselijke speeltuin. Dit is een geweldig excuus om meer met je kinderen te spelen. Geen kinderen? Leen wat nichtjes of neven. Geen kinderen beschikbaar? Gebruik de speeltuin buiten de openingstijden.
4. Uitvoerintervallen: Lange, langzame afstanden hebben een plaats in sommige trainingsprogramma's. Intervaltraining bouwt snelheid op en is vooral belangrijk bij trainingen voor hindernisraces, die intervallen van hardlopen en obstakels combineren. Na een warming-up-run, wissel je af tussen werk- en rusttijden, dat wil zeggen drie minuten rennen met 80 procent gevolgd door 3 minuten lopen of licht rennen.
5. Run Hills: In tegenstelling tot de vaste, verharde hellingen van wegwedstrijden of het gedeelte met triatlons, bieden obstakelraces korte, steile off-road beklimmingen. Ook hier kan uw plaatselijke park een perfect oefenterrein zijn. Sprint omhoog en neem twee keer de tijd om naar beneden te lopen. Herhaal meerdere keren. Zorg ervoor dat je je gang compact houdt om te voorkomen dat de hamstring trekt.
6. Ren Offroad: Hindernissenwedstrijden vinden off-road plaats. Dus waarom trainen op beton of asfalt, wat toch zwaarder is voor het lichaam? Zelfs in stedelijke gebieden kun je normaal gesproken op het gras langs trottoirs, door parken, op grind of gepakt zand en langs waterwegen rennen. Daag jezelf uit om zo veel mogelijk off-road te rennen, over trottoirs en andere verharde gebieden te springen.
7. Mix het samen: Hindernisrace-training gaat natuurlijk niet alleen over hardlopen. Simuleer de ritmes en uitdagingen van een race door elke halve mijl te stoppen om een dozijn pushups, pull-ups of burpees te doen. Je kunt 30 bergbeklimmers of lichaamsgewicht squats uitvoeren. Of doe een combinatie van twee of drie oefeningen na elke halve mijl. De sleutel is om het continu te maken en een non-stop obstakelrace na te bootsen.
8. Wees creatief: De wereld is je hindernisbaan. Veiligheid is natuurlijk altijd de primaire zorg. Maar er is geen reden waarom u die berg mulch niet op en af kunt halen die beschikbaar is voor het publiek in uw plaatselijke park. Die enorme betonnen duikers langs je looppad wachtend op installatie? Waarom kruip je niet door hen heen zoals je in een race zult doen? In plaats van modderige paden na regen te vermijden, omarm je ze.
9. Wees opnieuw een kind: Kinderen zijn natuurlijke obstacle-racers. Ze klimmen instinctief of springen op alles wat op hun pad komt. Ze vallen speeltuin "obstakels," in een non-stop vlaag van hardlopen. In plaats van werkend in een sportschool, spelen buiten om te trainen. Misschien vind je het net zo leuk als het modderige obstakel zelf.
