Hoe maak je je benen niet pijn na het hardlopen
Ervaren hardlopers weten dat pijn onvermijdelijk is, een normaal onderdeel van het oefening- en herstelproces. Door zelf te rennen, breekt de spier af. Tijdens rust wordt de spier hersteld en sterker. Dit proces kan ongemakkelijk zijn, maar het vermogen om het verschil te zien tussen deze normale pijn en verwonding is erg belangrijk. Verwonding vereist rust. Voor normale pijn zijn er manieren om het na een run te verminderen.
Man loopt op de weg (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)het voorkomen
Stap 1
Maak en volg een goed doordacht loopplan om overbelastingsletsel te voorkomen. Stel realistische doelen en bouw ze geleidelijk aan op. Een goede vuistregel is om de afstand en intensiteit te verhogen met niet meer dan 10 procent per week.
Stap 2
Volg de juiste techniek. Verminderen van de kracht uitgeoefend op de voet bij een botsing met de grond is de sleutel. De techniek varieert afhankelijk van rijsnelheid en individuele anatomische kenmerken. Zoek indien nodig een lopende coach in uw omgeving voor hulp.
Stap 3
Opwarmen voor intensief hardlopen. De warming-up kan elke activiteit omvatten die de lichaamstemperatuur geleidelijk verhoogt, zoals wandelen, licht joggen en dynamisch rekken.
Behandeling
Stap 1
Draag compressiekousen om ontstekingen tijdens en na het hardlopen te verminderen. Compressiesokken zijn door de jaren heen in populariteit toegenomen: ze werken! Door de onderbenen samen te drukken, neemt de bloedstroom uit het gebied toe, wat een sneller herstelproces mogelijk maakt.
Stap 2
Verhoog de benen na je run. Gebruik een voorwerp terwijl u zit of op de grond ligt en leg de benen op een muur. Zorg ervoor dat de benen boven het hart zijn. Houd deze positie 10 tot 15 minuten vast. Dit helpt de bloedsomloop en versnelt het herstel.
Stap 3
IJs het gebied dat pijn doet. Pak een ijspak of zak met diepgevroren groenten en houd het gedurende 10 tot 15 minuten op het aangetaste gebied. De kou verdooft het gebied en vernauwt de bloedvaten, waardoor het herstel wordt versneld.
Stap 4
Gebruik niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, NSAID's, als laatste redmiddel. Deze omvatten aspirine, ibuprofen of naproxen. Als de pijn zo groot is dat NSAID's noodzakelijk zijn, is het misschien tijd om te overwegen om het hardlopen te laten duren.
Dingen die je nodig hebt
Ice pack
Compressiesokken
Tip
Geef niet op. Het wordt beter. Meer ervaren hardlopers hebben minder blessures.
