Hoe de polsen groter te maken zonder gewichten

Elke keer dat je een voorwerp vastpakt, een bal gooit, een golfclub slingert of je handen draait, gebruik je je polsspieren. Afgezien van bodybuilders en personen die herstellen van polsblessures, richten maar weinig mensen doelbewust hun pols spieren op hun krachttraining. Echter, elke oefening die gepaard gaat met het ondersteunen of optillen van gewicht met uw handen, zal uw polsen versterken. Sommige van de spieren in de onderarm strekken zich ook uit tot in de pols, dus oefeningen op de onderarm ontwikkelen dit gebied ook. Terwijl de meest efficiënte polsbouwers gewichten nodig hebben, kunt u deze spieren alleen met uw lichaamsgewicht bewerken.

Yoga-armsaldi, zoals Side-Crow, richten de polsen. (Afbeelding: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Stap 1

Doe basisyoga-houdingen, zoals een omlaag gerichte hond, een omhoog gerichte hond, een plank pose en een zijplank pose. Al deze posities plaatsen ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht op uw handen en polsen. Houd bij elke pose je buikspieren strak en houd je schouders uit de buurt van je oren.

Stap 2

Oefen meer geavanceerde yogahoudingen met armbalans, zoals Crow, Crane, Side-Crane en Peacock. Deze houdingen brengen je hele lichaamsgewicht op je handen en polsen. Probeer deze houdingen alleen als je de basishouding kunt houden zonder je polsen te vermoeien.

Stap 3

Doe push ups. Basic push-ups werken de polsen, samen met de andere spiergroepen in de armen en schouders. Naarmate je het aantal push-ups dat je kunt doen verhoogt, kun je de oefening variëren door push-ups uit te voeren met één been van de grond of met slechts één hand. Dit geeft meer gewicht aan uw polsen, terwijl het eenvoudig verhogen van het aantal herhalingen dat niet is.

Stap 4

Houd een tennisbal in één hand. Knijp de bal zo strak als je kunt gedurende vijf seconden, laat dan geleidelijk de flexie los. Herhaal 10 keer op elke hand. Dit versterkt de spieren in de hand die verbinding maken met de pols.

Waarschuwing

Als u een gewonde pols heeft, volg dan de instructies van uw arts of fysiotherapeut met betrekking tot revalidatieoefeningen. Voer geen intense polsoefeningen uit zonder toestemming van uw arts.