Hoe je de dijbeenvet verliest en je billen groter maakt

Om gelijktijdig dijvet te verliezen en maat te bouwen in je kont, zou je trainingsregime zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining moeten omvatten. Het is echter niet mogelijk om je dijen te richten op vetverlies.

Squats zijn een geweldige oefening om je kont er groter te laten uitzien. (Afbeelding: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)

Als u regelmatig oefent en uw voedingsgewoonten aanpast, neemt uw lichaamsvetpercentage af en ziet u overal verbeteringen, waaronder uw dijen. Cardio helpt je om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen om je vetverliesdoelen te ondersteunen, terwijl krachttraining effectief grootte zal opbouwen in je gluteus maximus, de belangrijkste spier in je kont.

De dijen trimmen

Stap 1: Cardiotraining toevoegen

Neem elke week drie tot vijf cardio-workouts op in je schema. Laat elke training 30 tot 60 minuten duren, zodat je voldoende calorieën verbrandt om vetverlies te vergemakkelijken.

Als u 30 tot 60 minuten non-stop non-stop niet kunt voltooien, splitst u uw training gedurende de dag in afzonderlijke, kortere sessies. Als u bijvoorbeeld 60 minuten wilt trainen, doe dan een sessie van 30 minuten 's ochtends en nog eens 30 minuten' s avonds.

Stap 2: Meer calorieën verbranden

Voltooi cardio-trainingen die het meest efficiënt zijn voor het verbranden van calorieën. Volgens de American Council on Exercise omvatten de beste calorieverbrandingsactiviteiten rennen of joggen, zwemmen, aerobic dansen en basketballen..

Als je aan het trainen bent in een sportschool, zijn een elliptische, trapklimmer of hometrainer effectieve cardio-activiteiten voor het verbranden van calorieën. Zwemmen verbrandt ook een groot aantal calorieën.

Stap 3: Calorische inname verminderen

Beperk het aantal calorieën dat je elke dag binnenkrijgt - en maak gezonde eetkeuzes. Verminder uw portiegroottes en concentreer u op het eten van voornamelijk fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, die u voorzien van de nodige voedingsstoffen zonder dat u te veel calorieën binnenkrijgt.

Kwaliteitsarme eiwitten zijn kip en tonijn; eet deze met een plak volkoren toast of tarwecrackers. Noten, zoals amandelen en walnoten, zorgen voor een grote hoeveelheid eiwit. Andere snacks van hoge kwaliteit zijn yoghurt met fruit en pindakaas met plakjes banaan.

De kont opbouwen

Stap 1: voeg krachttraining toe

Doe mee aan een workout voor gewichtstraining die drie dagen per week op je bilspieren is gericht. Plan een rustdag tussen elke dag zodat uw bilspieren de kans krijgen om volledig te genezen. Neem squats, split squats en step-ups op in je workout voor gewichtstraining, omdat ze elk effectief zijn in het richten van je grote kontspier.

Voer drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen uit van elke glute-oefening die u in uw training opneemt. Dit type trainingsvolume wekt omvangswinst op omdat het effectief is bij het overbelasten van uw spiervezels. Rust 30 tot 90 seconden tussen elke set.

Stap 2: Kies de beste oefeningen voor uw achterste

Voltooi squats, split squats en step-ups met de juiste techniek. Voor squats, zet je je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig dan je knieën en duw je achterwerk naar achteren, waarbij je jezelf naar de grond laat zakken. Zodra je knieën net iets meer dan 90 graden zijn gebogen, strek je je knieën en heupen uit om terug te keren naar een staande positie.

Voer gedeelde squats uit door in een verspringende houding te stappen, met de ene voet voor de andere en beide tenen recht naar voren gericht. Buig je lead knee om je achterste knie naar de grond te laten vallen. Breid je lead knee uit om weer omhoog te komen. Wissel van pootjes nadat je klaar bent met de set.

Bereid je voor op step-ups door rechtop te staan ​​en tegenover een plyo-box of -bank te staan. Plaats een voet volledig bovenop de kist en rijd dan van dat been af ​​om je lichaam omhoog te brengen op de kist. Houd je eerste voet op de doos terwijl je terug naar de grond gaat en herhaal dan, waarbij je alleen van been verandert als je klaar bent met de set.

Stap 3: Combineer Cardio en Kracht

Neem een ​​dag per week een kracht- en cardio-circuittraining op in uw regime. Een circuitworkout houdt in dat je een activiteit voor een korte duur uitvoert en dan meteen naar een andere gaat. Je volleyt tussen kracht- en cardio-oefeningen, waarbij je elke sessie 60 seconden volhoudt tot je in totaal 30 minuten hebt gewerkt.

Cardio-oefeningen voor je circuittraining zijn touwtjespringen, jacks springen, joggen, burpees en spring squats. Effectieve krachtoefeningen die op uw billen zijn gericht, zoals dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges en dumbbell deadlifts.

Tip

Als je meer dan 20 herhalingen van een van de glute-oefeningen kunt doen, verhoog dan de intensiteit door een paar dumbbells bij je zijden te houden terwijl je elke beweging uitvoert.