Sit-ups verhogen van 40 naar 80

Het vergroten van uw vermogen om situps uit te voeren, bouwt uw buikkracht op, maar vereist oefening en aanvullende oefeningen. Hoewel situps niet veel doen om vet te verbranden, verbeteren sterke buikspieren je houding en helpen ze je tijdens vele activiteiten. Voor zwaar hurken en deadlifting zijn sterke buikspieren nodig, en het vermogen om kracht die door je benen wordt gegenereerd over te brengen in ponsen en sommige soorten springen vereist een sterke kern. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.

Trek niet aan je nek of hoofd tijdens het uitvoeren van sit-ups. (Afbeelding: Samo Trebizan / iStock / Getty Images)

Stap 1

Voer twee sets van zoveel situps uit als je kunt. Doorloop een volledig bewegingsbereik. Als je 40 kunt doen, probeer dan elke week vijf toe te voegen aan je totaal. Volg dit met twee sets beenhoogtes uitgevoerd met je handen onder je heupen. Buig uw knieën niet en laat uw voeten de grond raken. Doe zoveel herhalingen van leg-raises als je kunt.

Stap 2

Voer vijf sets van gewogen situps uit. Houd een dumbbell hoog op je borst en selecteer een gewicht waarmee je half zoveel situps kunt voltooien als voor je eerste set op je vorige trainingsdag. Volg dit met zijwaartse bochten voor uw schuine standen. Houd een halter in de ene hand terwijl u rechtop staat met uw rug. Buig naar de ene kant, laat de halter zakken en leun dan zo ver als je kunt in de andere richting. Doe twee sets van 15 tot 20 herhalingen per zijde.

Stap 3

Voer vier sets situps uit en voltooi 80 procent van de herhalingen die je per set hebt uitgevoerd op je eerste trainingsdag van de week. Rust zo lang als je nodig hebt tussen de sets in, maar houd je rusttijd tot een minimum beperkt. Volg dit met vier sets beenhoogtes met 80 procent van het volume per set dat op de eerste dag wordt gebruikt.

Tip

Train drie dagen per week. Elke dag vereist een verscheidenheid aan trainingsmethoden. Elke dag zal extra oefeningen vereisen. Neem een ​​vrije dag vrij tussen elke trainingssessie, twee dagen na je laatste trainingsdag. Dag waarop je werkt aan je uithoudingsvermogen met één set, dag twee krijg je kracht. Dag drie bouw je je tolerantie voor volume. Als je elke week vijf herhalingen kunt toevoegen aan je eerste set, ga je in acht weken van 40 naar 80 situps.

Waarschuwing

Trek nooit aan de achterkant van uw nek of hoofd tijdens het uitvoeren van situps.