Hoe een platte maag en dunnere dijen te hebben

Geen magische pil, voedsel of enkele oefening zal je een platte buik en dunnere dijen opleveren. Deze benijdenswaardige lichaamsdelen komen van goed ouderwets hard werken in de sportschool en een schoon, portiegekontroleerd dieet. Natuurlijk kunnen bepaalde lichaamsbewegingstechnieken en aanpassingen aan uw eetplan u helpen deze lichaamsdoelen sneller te bereiken.

Hoe een vlakke maag en dunnere dijen te hebben (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Burn It Off

Cardiovasculaire activiteit verbrandt calorieën, waardoor je een calorisch tekort krijgt om kilo's te verliezen. Zonder extra vet te verliezen dat je maag en dijspieren bedekt, zul je nooit de lichaamsbouw krijgen die je zoekt. Een ongedwongen wandeling of rustige fietstocht is leuk, en het is zeker gezonder dan op de bank zitten; als je resultaten wilt, moet je echter de intensiteit opvoeren.

U hebt waarschijnlijk gehoord van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, en het is uw ticket voor effectief vetverlies. Het kan net zo eenvoudig zijn als het afwisselen van korte sprints van sprinten met gemakkelijk joggen of lopen gedurende een sessie van 30-40 minuten. U kunt ook een cardio-intervalcircuit samenstellen dat de spieren van uw dijen belast en de spieren van uw buikspieren versterkt. Trainen met HIIT stimuleert de vetverbrandende mechanismen van uw lichaam op manieren die steady-state training niet kan.

Hoewel geen enkele oefening ervoor kan zorgen dat u vet verliest van een specifiek gebied - vet wordt verloren en door het lichaam wordt gewonnen op basis van hormonen en genetica - u kunt specifieke spieren toniseren zodat ze er beter uitzien als u eenmaal afvallen.

Een HIIT-circuit voor maag en dij

Een HIIT-circuit van maag en dij (afbeelding: bowdenimages / iStock / Getty Images)

Bij het voltooien van dit circuit zijn de even genummerde oefeningen bewegingen met een lage tot gemiddelde intensiteit terwijl de oneven genummerde oefeningen moeten worden uitgevoerd voor een totale inspanning.

Begin met opwarmen, zoals op en neer stappen op een riser, gedurende 3 tot 5 minuten en eindig met een afkoeling van 3 tot 5 minuten. Voer een minuut van de volgende oefeningen snel achter elkaar uit. Voer twee totale circuits uit voor ongeveer 20 minuten werk.

Maart op zijn plaats
Burpees
Squats met lichaamsgewicht
Spring squats
Staande zijwaartse bochten
Spring naar binnen
Plank positie
Eénpoot-hop (30 seconden per been)
Schaduw boxen
Snelschaatsers?

Grijp vrienden om met je mee te gaan en je gemotiveerd te houden. (Afbeelding: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

De plyometrische bewegingen, zoals de burpees en jump squats, verhogen je hartslag, zodat je calorieën verbrandt en de spieren van je dijen versterkt en ontwikkelt.

Pomp ijzer

Hijsgewichten helpen je spiermassa op te bouwen, wat je metabolisme stimuleert. Je wilt beslist bewegingen doen die gericht zijn op je dijen en buik, maar beenliften en sit-ups in de stijl van de jaren 80 zijn niet jouw go-to-optie.

Sluit je aan bij de grote jongens in de sportschool en giet wat ijzer. Voor je dijen bouwen squats, hippe scharnieren, lunges en step-ups spieren op. Maak je geen zorgen over ophopen, want je zou je moeten committeren aan bijna dagelijkse sessies en een caloriearm dieet om spieren te krijgen. Vooral vrouwen hebben meestal niet het hormonale profiel voor buitengewone spiergroei.

Streef naar ongeveer twee total-body krachttraining-sessies per week - drie, als je tijd hebt - en doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van de gekozen oefeningen. Gebruik zware gewichten die je moe maken bij de laatste rep of twee. Wacht minimaal 48 uur tussen krachttrainingen om herstel mogelijk te maken. Laat uw bovenlichaam ook niet uit krachttraining - hoe meer spierkracht u creëert, des te beter voor gewichtsverlies.

Ab-specifieke bewegingen geven je geen platte buik. Je kunt planken en anti-rotatieoefeningen doen om stabiliteit en kracht te bouwen, maar voeding en algeheel vetverlies spelen een grotere rol bij het creëren van een platte buik.

Lees verder: 22 nieuwe lunges voor Super Charge Legendag

Eet juist

Op de lange termijn zal afvallen helpen je dijen te verdunnen en je buik plat te maken. Verminder calorieën ongeveer 500 lager dan wat u dagelijks verbrandt en verliest 1 pond per week. Maak meestal gezonde keuzes, zodat uw dieet voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, verse groenten, fruit en volle granen.

Eet rechts (afbeelding: michelsun / iStock / Getty Images)

Volg deze extra tips om ervoor te zorgen dat je hele voedsel, caloriearm dieet het gewichtsverlies maximaliseert zonder buitengewone honger:

Heb proteïne bij elke maaltijd: Eiwit helpt je om meer tevreden te zijn, omdat het langer duurt om te verteren. Eiwit ondersteunt ook spiergroei. Streef naar 10 gram bij snacks en 20 tot 30 gram bij de maaltijd.
Laad op vezelrijke voedingsmiddelen: Vezel helpt de spijsvertering, vertraagt de doorvoer van voedsel door uw darmkanaal en houdt u urenlang vol na de maaltijd. Waterige groenten, zoals sla en paprika, en volle granen bevatten de vezels die u nodig hebt. Streef naar 25 tot 30 gram per dag.
Houd de drankjes uit de hand: Frisdrank, luxe koffie, alcohol, sap, sportdranken en zoete thee hebben allemaal veel extra calorieën, meestal van suiker. Knip deze uit om je dijen en buik te strijken zonder je beroerd te voelen.
Drink veel water: Houd jezelf volledig gehydrateerd om een opgeblazen gevoel als gevolg van uitdroging te voorkomen. Hydratatie helpt je ook energieker te worden voor trainingen en houdt je regelmatig.

Lees verder: 14 voedingsmiddelen om u te helpen Lean te krijgen