Hoe krijg je Six-Pack buikspieren in drie maanden
Het bereiken van het lichaam dat je wilt in een korte tijd vereist focus op je middelste gedeelte, en six-pack abdominals zijn iets om naar te streven. Het kan moeilijk zijn om het geripte uiterlijk snel te krijgen, maar het is mogelijk. Met een strikte verplichting om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen en je buikspieroefeningen tot het uiterste te nemen, kun je misschien in zes maanden een sixpack ontwikkelen. Wees voorbereid op het stellen van doelen, maak een plan om ze te bereiken en zet je in om verder te gaan dan je oefencomfortzone. Met vastberadenheid keer je je in drie maanden naar het strand.
Vrouw doet crunches op een stabiliteitsbal (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Stel jezelf in voor succes
Stap 1
Begin met een gezond, uitgebalanceerd dieet. Blijf uit de buurt van verwerkt en geraffineerd voedsel. Kies in plaats daarvan groenten, fruit en magere eiwitten. Elimineer vloeibare calorieën, zoals die uit frisdrank, energiedranken en koffie met zoetstoffen. Spoel uw systeem en verbeter uw metabolisme met water. Drink minstens de helft van uw lichaamsgewicht in gram water per dag. Als, bijvoorbeeld, uw gewicht 128 pond is, drink dan dagelijks 64 gram.
Stap 2
Begin een cardiotraining, zoals hardlopen, centrifugeren, zwemmen, kickboksen of step-aerobics. Zoek een trainingsprogramma met hoge intensiteit om een grotere hoeveelheid calorieën te verbranden. Vastleggen om zes keer per week te oefenen met een rustdag. Neem drie keer per week een krachtconditioneringstraining om vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Stap 3
Focus elke dag op je buikspieren. Maak een plan om elk deel van uw buikspieren te bewerken. Werk bijvoorbeeld je bovenste buikspieren op maandag, je onderbuikers op dinsdag, je schuine stand op woensdag en je totale buikspieren op donderdag. Herhaal vervolgens de cyclus gedurende de vier volgende trainingsdagen.
Buikspieroefeningen
Stap 1
Concentreer je op je bovenste buikspieren, voer een stabiliteitsbal uit met de bal onder je onderrug en je voeten plat op de vloer, met je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je handen achter je hoofd en houd de ellebogen buiten. Crunch up en houd de samentrekking voor een telling en keer terug naar een neutrale positie. Blijf in de samentrekking terwijl je op en neer knerpt en voorzichtig niet achterover leunt op de bal. Voer binnen een minuut zoveel mogelijk uit. Voltooi vijf sets, met een rust van 20 seconden tussen de sets.
Stap 2
Werk je lagere buikspieren met stabiliteitsbalspikes. Stap in een plankpositie met de stabiliteitsbal onder je voeten door langzaam naar buiten te lopen. Houd je benen recht, beweeg de bal naar je borst, buig naar je middel en til je heupen op. Houd voor een telling van twee en trek terug naar de beginpositie. Doe vijf sets van 20 tot 30 herhalingen.
Stap 3
Concentreer u op uw schuine standen met zittende balrotaties van de medicijnbal. Houd in een zittende houding een medicijnbal voor je, leun tot halverwege terug en til je voeten van de grond. Draai je koffer naar een kant en dan naar de andere kant, waarbij je de medicijnbal op één lijn houdt met je navel. Houd je rug gedurende de hele oefening rechtop en laat de bal aan beide kanten de grond niet raken. Voer zoveel rotaties als mogelijk in één minuut uit en rust gedurende 30 seconden. Voltooi vijf cycli.
Stap 4
Werk de hele buikstreek met planken. Neem een positie aan die vergelijkbaar is met die voor traditionele push-ups: lichaam recht, maar met het gebied van je armen van de elleboog tot de pols - in plaats van je handen - de vloer aan te raken. Blijf op je tenen staan, houd de positie een minuut vast, rust 20 seconden uit. Voltooi vier cycli.
Dingen die je nodig hebt
Stabiliteitsbal
Medicijnbal
Open ruimte
Tip
Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine of dieet verandert.
