Hoe geripte dijen voor mannen te krijgen
Een paar gescheurde dijen hebben, kunnen vorm aan je lichaam geven en de symmetrie van je lichaam verbeteren. Als je de spieren meer gescheurd en gedefinieerd wilt maken, moet je ze laten groeien en het percentage lichaamsvet verlagen. Bereid uw benen voor op korte broeken door speciale beentraining in uw trainingsroutine op te nemen en uw dieet aan te passen om lichaamsvet te verliezen.
Je kunt gescheurde dijen ontwikkelen met de juiste trainingsroutine. (Afbeelding: Halfpoint / iStock / GettyImages)Je benen trainen
Neem de tijd om je benen gescheiden van elke andere spiergroep te trainen. Inclusief oefeningen die gericht zijn op elke spier in uw onderlichaam, inclusief uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Til voldoende gewicht om uw spieren uit te dagen; het voltooien van 12 herhalingen moet moeilijk zijn. Laat 24 tot 48 uur tussen de beentrainingen.
Oefeningen voor dijen
Er zijn twee hoofdspieren in je dijen. Je hamstrings, die langs de achterkant van je been gaan, en je quadriceps, die langs de voorkant gaan. Om uw dijspieren te werken, is het het beste om gewogen oefeningen te gebruiken die uw spieren stimuleren om te groeien.
Lees verder: Hamstring, Thigh & Glute tonende oefeningen
Samengestelde oefeningen
Begin je beentrainingen met samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijk aantrekken om de ontwikkeling te stimuleren. Voer oefeningen uit zoals de beenpress, barbell squats en deadlifts om tegelijkertijd je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te werken. Voer elke oefening uit voor vier sets van acht tot tien herhalingen.
1. Barbell-kraakpanden
De barbell squat werkt je quadriceps en bilspieren. Het opnemen van je bilspieren in de oefening helpt je juist om meer stress op je quadriceps te leggen omdat je meer gewicht kunt gebruiken.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen zes centimeter breder dan schouderbreedte op een balk. Eend onder de bar en leg die over je bovenrug, net boven je schouderbladen. Ga rechtop staan met de bar op je rug en stel je voeten iets breder in dan schouderbreedte uit elkaar. Ga achterover zitten en hurk neer zonder je rug te laten ronddraaien. Drijf dan je hielen de grond in en sta op.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts werken je hamstrings en bilspieren. Door deze te combineren met squats werk je aan beide kanten van je dijen.
HOE HET TE DOEN: Begin met een barbell op de grond. Plaats de gewichtplaten op de balk zodat deze van de grond komt. Loop naar de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je billen naar achteren, houd je rug plat en grijp de bar met je handen buiten je benen.
Accessoire Oefeningen
Na zware samengestelde oefeningen, is het tijd om over te gaan naar accessoire bewegingen. Deze oefeningen gebruiken minder gewicht, maar isoleren de dijspieren meer om hen te helpen groeien. Ze corrigeren ook eventuele onevenwichtigheden of asymmetrieën. Gebruik oefeningen zoals beenextensies, liggende hamstring-krullen, zittende hamstring-krullen, squats met één been en deadlifts met één been. Voer elke oefening uit voor drie sets van acht tot tien herhalingen.
1. Single-leg squats
Naast het uitdagen van je vermogen om op één been te balanceren, werkt deze oefening één been tegelijk, waardoor je asymmetrieën in je dijspieren kunt corrigeren.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een bank staan. Houd vijf-pond-gewichten in uw handen. Ga op één been staan en ga langzaam op de bank zitten. Terwijl je gaat zitten, bereik je de halters voor je. Blijf op dezelfde poot, leun naar voren en sta op. Terwijl je opstaat, laat je de halters naar beneden zakken.
Lees verder: Butt & Thigh-oefeningen met bands
2. Deadlift met één been
Net als de squat met één been daagt deze oefening je balans uit en werkt elk been afzonderlijk.
HOE HET TE DOEN: Sta op één been met een halter in elke hand. Schop het been dat je niet gebruikt terug naar de muur achter je. Leun met je bovenlichaam totdat de gewichten in je handen rond het midden van je scheenbeen liggen. Sta dan op om een herhaling te voltooien.
3. Cardio na de training
Neem 40 tot 50 minuten van cardiovasculaire oefening op na het heffen van gewichten wanneer uw glycogeenniveaus zijn opgebruikt, zodat uw lichaam meer kans maakt om opgeslagen vet als brandstof te gebruiken. Berijd de stationaire fiets in een hoog tempo met lichte weerstand, pedaal op de elliptische machine in een snel tempo met lichte weerstand of loop op een helling op de loopband. Neem vijf tot zes dagen per week deel aan cardiotraining.
Voedingstips
Volg een gezond dieet om u te helpen lichaamsvet te verliezen. Consumeer vetarme eiwitten, zoals vis, mager vlees, kip zonder vel, gemalen kalkoen, eieren, noten en peulvruchten, om je spieren te helpen herbouwen en repareren.
Eet complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit, om je lichaam van een bron van energie te voorzien en je prestaties tijdens trainingen te verbeteren.
Vergeet niet dat als je vet wilt verbranden, je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Gebruik een caloriecalculator zoals MyPlate om bij te houden hoeveel u eet en wat de voedingswaarde van uw voedsel is. Het volgen van voedsel maakt het gemakkelijker om uit te vinden hoeveel calorieën je per dag moet verbranden.
