Hoe geript te worden als een bodybuilder

Het is niet eenvoudig om je lichaamsvetniveau te verlagen tot de versnipperde conditie die nodig is om te kunnen concurreren in bodybuilding. Het volgen van een generiek plan voor gezonde maaltijden met wat lichte cardio- en krachttraining die erin wordt gegooid, snijdt het niet. U moet uw aanpak personaliseren, uw voeding inbellen en uw trainingsintensiteit hoog houden om uw lichaamsvet te verminderen en geript te worden.

Cardio, krachttraining en dieet spelen allemaal een sleutelrol bij het geripped worden. (Afbeelding: Christopher Furlong / Getty Images Nieuws / Getty Images)

Stap 1

Verminder uw calorie-inname met het doel om lichaamsvet te verliezen. Dit is regel nummer een van het kijken gescheurd, omdat je minder calorieën moet verbruiken dan je dagelijks verbrandt om vet te verliezen. Voedingswetenschapper en pro bodybuilder Dr. Layne Norton raadt aan om uw lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met tussen 13 en 17 om uw dagelijkse calorie-inname op dieet te vinden. Als je gemakkelijk vet meeneemt, richt je dan op het onderste uiteinde hiervan of ga je naar de bovenkant als je van nature slank en slank bent.

Stap 2

Train met gewichten die zwaar voor je zijn. Zwaargewicht training bouwt en handhaaft spiermassa terwijl je vet verliest. Overschakelen naar lichte gewichten voor hoge herhalingen, zoals traditioneel wordt aanbevolen, is een vergissing, volgens sterkte coach Joe DeFranco. Lichter worden kan zelfs spierverlies veroorzaken, omdat ze niet de benodigde stimulatie krijgen om hun kracht en grootte te behouden. DeFranco adviseert uitdagende sets uit te voeren in het bereik van zes tot 15 rep.

Stap 3

Begin met het uitvoeren van intervaltraining met hoge intensiteit - HIIT. Deze vorm van cardio verbrandt meer vet en houdt de spiermassa beter vast dan steady-state of lage intensiteit cardio, claims trainer en bodybuilder Ivan Nikolov. Het kan uw productie van groeihormoon verhogen, waardoor vetverlies wordt versneld en er meer calorieën worden verbrand dan wanneer u met een lage intensiteit werkt. Voer elke week twee HIIT-sessies uit. Gebruik elk cardiotoestel en warm het vijf minuten op. Draai de weerstand op en werk zo 30 seconden lang zo hard mogelijk, en verminder vervolgens de weerstand en snelheid gedurende twee minuten in een rustig tempo. Herhaal dit zes keer en laat het vervolgens vijf minuten afkoelen.

Stap 4

Voeg een cardio met gemiddelde en lage intensiteit toe wanneer je vetverlies stopt. Voor bodybuilders die een grote hoeveelheid massa dragen, kan cardio met een lage en gemiddelde intensiteit een grote calorieverbranding veroorzaken en productief zijn voor vetverlies, merkt krachtcoach Darren Mehling op. Begin elke week met twee sessies van 30 minuten, op een cardioapparaat of door te wandelen, joggen, zwemmen of fietsen en verhoog elke sessie met vijf minuten als uw gewichtsverlies één week afslaat.

Stap 5

Laat je calorieën vallen als je gewichtsverlies stopt. Naarmate je vetmassa vermindert en je lichter wordt, verbrand je minder calorieën, merkt voedingsdeskundige en bodybuilder Tom Venuto op. (Ref 5) Dit betekent dat je op een gegeven moment je calorie-inname moet verlagen. Weeg uzelf één keer per week en als uw gewicht van week tot week hetzelfde is, verlaagt u uw calorieën met 50 tot 100 per dag.

Tip

Het is mentaal en fysiek drainerend om in conditie te geraken, dus zoek waar mogelijk ondersteuning. Dit kan betekenen dat je een vriend krijgt om met je mee te doen of met bodybuilders in je sportschool te praten over de aankomende shows die ze doen. Je hoeft niet echt in de show met hen te concurreren, maar een dieet op hetzelfde moment als hen kan je helpen om de meest uitdagende dagen te doorstaan.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet en routine begint. Dit zal veel moeilijker zijn dan elk plan dat je eerder hebt gevolgd, dus evalueer regelmatig hoe je je voelt en boek een afspraak met hem als je je onwel begint te voelen.