Hoe zich te ontdoen van een vierkante kont
Het uitvoeren van talloze squats en lunges in een groepsfitnessles is mogelijk niet genoeg stimulatie om massale gluteale spieren te produceren. Hoewel je misschien niet de monsterpecs of -dijen van een bodybuilder wilt, moet je grote bilspieren bouwen om de achterkant van je spijkerbroek en korte broek te vullen. Zware beenoefeningen kunnen uw gluteale spieren doen groeien, waardoor de vorm van uw stoel verandert. Houd uw bovenlichaam oefening licht, en pak op het gewicht met lagere lichaamsbewegingen, om zich te ontdoen van een vierkante kont.
Een jonge vrouw die het lopen uitvoert lungelt terwijl het houden van domoren. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Wandelen Lunges
Stap 1
Grijp een zware halter, met een uiteinde in elk van je handpalmen. Til de halter voor je op zodat deze tegen je borst en schouders rust. Houd het op zijn plaats met uw handen.
Stap 2
Ga met je voeten naar elkaar staan en val dan naar voren met je rechterbeen. Buig je heupen en knieën om je lichaam te laten zakken tot je dij parallel is met de grond; je heupen en knieën moeten bijna 90 graden zijn, met je romp rechtop.
Stap 3
Duw door de hak van je rechtervoet terwijl je je rechter gluteale spieren samentrekt om rechtop te staan. Spring onmiddellijk naar voren met je linkerbeen. Druk op de hiel van je linkervoet terwijl je je linker glute-spieren samentrekt om rechtop te staan.
Stap 4
Blijf doorgaan met lunges voor vier tot zes sets van zes tot twaalf lunges per been, met steeds zwaardere dumbbells.
hyperextensies
Stap 1
Plaats een gewicht van 10 pond op de grond naast de hyperextensie-oefenmachine, zodat u gemakkelijk de plaat kunt pakken.
Stap 2
Pas de heupvlakken van de hyperextensiemachine aan zodat uw heupen iets voorbij de pads hangen. Leun je heupen en dijen tegen de heupkompressen, met je hielen tegen de achterkant van de voetsteun.
Stap 3
Buig naar beneden om de gewichtsplaat op te pakken en houd hem dan tegen je borst in je gekruiste armen. Trek je gluteale spieren aan om je slurf op te tillen tot je lichaam in een rechte lijn zit; houd de samentrekking gedurende 3 seconden; buig dan terug naar beneden.
Stap 4
Herhaal dit voor vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen, waarbij je geleidelijk de hoeveelheid gewicht verhoogt die je tegen je borst drukt.
Hip uitbreidingen
Stap 1
Maak een dijriem vast rond het midden van elke dij. Laat de katrol van een kabelschijfmachine zakken tot een niveau in het midden van je scheenbeen. Verplaats de gewichtspen om een matig zwaar gewicht te selecteren.
Stap 2
Maak de katrol vast aan uw rechterdij en kijk naar de machine. Stap 6 centimeter van de machine af om de gewichten van de rest van de stapel te tillen. Breng balans op je linkerbeen, buig je linkerknie iets. Buig je rechterknie om je voet van de grond te tillen.
Stap 3
Trek uw juiste gluteale spieren aan om uw heupen zo ver mogelijk uit te strekken en knijp uw glute-spier gedurende 3 seconden. Buig uw rechterheup om uw knieën bij elkaar te brengen en herhaal dan voor een set van zes tot twaalf herhalingen. Verwissel de benen om uw linker gluteale spieren te bewerken.
Stap 4
Voltooi vier tot zes sets, van zes tot twaalf herhalingen, op beide benen.
Dingen die je nodig hebt
halters
Hyperextensiemachine
Halterschijven
Kabelschijf
Poelie dij riemen
Tip
Focus op je bilspieren voor elke rep van bilspieroefeningen, waardoor elke samentrekking intens wordt.
