Hoe gedefinieerde biceps te verkrijgen

De biceps zijn een van de meest bekeken spiergroepen op het lichaam en worden daarom vaak gebruikt als een symbool van kracht. Gelegen aan de voorzijde van de bovenarm, de tweekoppige spiergroep - bestaande uit een lange kop en een korte kop - dient om uw elleboog te buigen, bijvoorbeeld in een trekkende beweging. Sportactiviteiten zoals gymnastiek, tennis, honkbal en rotsklimmen vertrouwen op sterke biceps om bewegingen vakkundig uit te voeren. Het uitvoeren van krullen met weerstand kan u helpen om beide hoofden van de spiergroep te bouwen en te definiëren.

Er zijn veel manieren om je biceps te werken. (Afbeelding: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Stap 1

Opwarmen met ten minste 10 minuten aan cardio-activiteit, zoals touwtjespringen, fietsen of joggen. Voer een tot twee reeksen reeksen van 10 herhalingen uit, gebruikmakend van lichte weerstand, om uw biceps te activeren en hen voor te bereiden op meer inspannende activiteit.

Stap 2

Kies voor staande halterbiceps een gewicht dat je in staat stelt acht tot twaalf herhalingen met de juiste vorm uit te voeren. Pak de halter vast met een ondertansgreep, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de knieën lichtjes. Trek je buikspieren aan en schuif de schouderbladen over je rug. Verleng uw ruggengraat. Laat de halter voor je dijen rusten en breng je ellebogen dichter bij je romp. Krul de halter tot aan je schouders terwijl je je bovenarmen en ellebogen zittend houdt. Verplaats het gewicht met je biceps in plaats van het momentum te gebruiken. Houd de samentrekking voor één telling vast en laat vervolgens de halter terug naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Stap 3

Train één arm per keer met hamerkrullen. Kies een haltergewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt doen voordat u moe wordt. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Sta rechtop, met je voeten gescheiden door de heupbreedte. Buig je knieën iets. Trek je buikspieren naar je onderrug en ontspan je schouderbladen langs je bovenrug. Krul de rechterhand richting je schouder. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de krul voor een telling en vervolgens de rechterhand terug naar de uitgangspositie. Herhaal met de linkerhand en breng de halter naar je linkerschouder. Ga verder met afwisselend de rechter- en linkerkant totdat je aan beide kanten acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid. Voer drie sets uit.

Stap 4

Strek je biceps na je training uit om de spieren los te laten en te helpen met repareren. Sta naast een muur met je rechterarm achter je op schouderhoogte. Plaats de arm tegen de muur - palmzijde naar binnen. Draai je torso naar links totdat je een stretch voelt in de rechter biceps. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het vervolgens los. Herhaal aan de linkerkant.

Dingen die je nodig hebt

• barbell

• Halter

Waarschuwing

Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma voor weerstand begint. Vertel uw arts over eventuele verwondingen of chronische medische aandoeningen.