Hoe krijg je een lean gestemd lichaam voor vrouwen
De dagen van naar de schaal kijken - bereid om te veranderen - lijken af te nemen naarmate meer vrouwen op zoek zijn naar manieren om een strakker lichaam te bereiken. Door een combinatie van krachttraining, gezond eten en de juiste hoeveelheid cardio, vindt u de beste manier om mager en strakker te worden.
Het vergt zowel voeding als lichaamsbeweging om een slank, strak lichaam te krijgen. (Afbeelding: AzmanJaka / E + / GettyImages)Gezond eten voor een zacht lichaam
De vrouwelijke versie van het get lean dieet lijkt op wat een man zou eten, met een paar belangrijke verschillen. Ten eerste eten de meeste vrouwen minder calorieën dan mannen. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020, zou een vrouw van 5 voet 4 duim lang, die 126 ponden weegt, ergens tussen 1.600 tot 2.400 calorieën per dag moeten verbruiken. Waar je in dat grote aantal calorieën terechtkomt, is afhankelijk van je leeftijd en activiteitsniveau.
Een 31- tot 35-jarige sedentaire vrouw bevindt zich bijvoorbeeld aan het onderste uiteinde, heeft slechts 1800 calorieën per dag nodig, terwijl een vrouw van dezelfde leeftijd, die matig actief of zeer actief is. kan elke dag 2.000 tot 2.200 calorieën nodig hebben. Als je naar die cijfers kijkt, zul je je misschien verbazen over hoe hoog ze zijn. Immers, vrouwen zijn geconditioneerd om te geloven dat het krijgen van een strakker lichaam wordt gelijkgesteld met een zeer caloriearm dieet.
Als je echter veel fruit, groenten, magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten eet, kan het innemen van 2.000 calorieën versus 1.200 daadwerkelijk leiden tot meer vetverlies. Zorg ervoor dat eiwitten zoals kip, vis en magere kalkoen en rundvlees in een dieetprogramma voor magere spieren voor vrouwen worden opgenomen.
Lees verder: De 10 beste voedingsmiddelen om magere spieren te bouwen
Algemene trainingsrichtlijnen
Goed eten is slechts een deel van de vergelijking. Om een strakker lichaam te krijgen, moet u ook oefeningen opnemen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten per week aerobics met matige intensiteit krijgen. Bovendien moet u minimaal twee dagen per week krachttrainingsactiviteiten opnemen waarbij alle belangrijke spiergroepen zijn betrokken.
Cardio-oefening voor een afgezwakt lichaam
Als je net begint met trainen, is het verstandig om te beginnen met de minimale aanbevelingen. Maar als je hier al een tijdje mee bezig bent, moet je misschien je spel verbeteren en de hoeveelheid tijd die je elke week traint verhogen. Voor extra voordelen is het zelfs aan te raden uw aërobe activiteit te verhogen tot 300 minuten per week met matige intensiteit of 150 minuten intensieve training.
Probeer naast steady-state cardio ook één tot twee dagen per week intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op te nemen. Deze vorm van cardio verhoogt de intensiteit van een training zonder het volume te verhogen. In feite zal het opnemen van HIIT-trainingen ten minste twee keer per week u helpen de totale tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt te verkorten. Als u een serie intervallen van 30 seconden aan / 30 seconden uitschakelt, kunt u uw algehele verbranding van calorieën verbeteren en uw lichaam trainen om efficiënter te werken. Als u bijvoorbeeld op de loopband staat, moet u 30 seconden op een hogere intensiteit lopen; loop dan 30 seconden en herhaal.
Krachttraining voor een afgezwakt lichaam
Cardio of aërobe oefening, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en de elliptische trainer, het werk helpt je om je 300 minuten te bereiken. Helaas, als je alleen maar cardio doet, vind je het misschien moeilijk om een strakker lichaam te krijgen.
De beste manier om slank en sterk te krijgen, is door krachttraining op te nemen in uw algehele fitnessplan. Terwijl de CDC twee dagen per week zegt, om droge spiermassa op te bouwen, moet je meer sessies van gewichtdragende oefeningen toevoegen. Zelfs het toevoegen van een extra dag aan de mix, in totaal drie dagen per week, zal een verschil maken.
En voordat je je zorgen begint te maken over je biceps die uit je T-shirt bobbelt, bedenk dan dat vrouwen meestal niet zo groot worden als mannen. Waarom? Omdat ze het niveau van testosteron missen dat nodig is om enorm te worden. Dat gezegd hebbende, is het voor vrouwen mogelijk om solide afmetingen en massa te bouwen, maar ze zijn waarschijnlijk enkele dagen per week krachttraining met een zeer hoog gewicht.
Streef naar drie dagen per week van krachttraining en omvatten full-body workouts die gericht zijn op samengestelde oefeningen (bewegingen die meerdere spieren tegelijkertijd laten werken, in plaats van enkelvoudige bewegingen). Voorbeelden zijn squats met een schouderpers, deadlifts met een omgebogen rij (niet zo angstaanjagend als ze klinken!), Lunges met een laterale verhoging, push-ups en planken met een rij met één arm.
Lees verder: 8 Redenen waarom vrouwen gewichten moeten opheffen
