Hoe een parmantige kont krijgen
Perky butts worden niet gebouwd in een dag, of zelfs in een week. Je zult in de loop van de tijd consequent moeten trainen om je doel te bereiken. Hoewel de gluteus maximus eigenlijk de grootste spier in je lichaam is, is het slechts een van de bilspieren. Je moet je ook richten op de gluteus medius en minimus, zodat je hele kont mooier wordt. U kunt een of twee bilspieroefeningen doen als onderdeel van een volledige lichaamstraining of alles voor een intensieve bilstraining.
Traplopers zorgen voor geweldige cardiotrainingen en ze raken ook de bilspieren. (Afbeelding: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Stap 1
Doe minimaal drie tot vijf keer per week cardio. Elke sessie duurt 30 tot 60 minuten. Cardio helpt je om het vet van je lichaam af te houden. Houd je intensiteitsniveau matig tot krachtig voor de beste resultaten. Loop lopende of lopende hellende loopbanden of gebruik trapliften of zelfs boogtrainers of elliptische trainers om de bilspieren te raken terwijl je calorieën verbrandt.
Stap 2
Voer je achteroefeningen minstens twee of drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Doe een tot drie sets, met acht tot 12 herhalingen in elke set, voor elke oefening. Gebruik een uitdagende weerstand. Altijd eerst opwarmen gedurende vijf tot tien minuten om je bilspieren klaar te maken om te werken.
Stap 3
Begin uw pittige kont workout met step-ups. Houd een barbell over je schouders of gebruik je eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Kies een bank of trap die hoog genoeg is zodat uw dij parallel aan de vloer komt, maar niet hoger, wanneer u erop stapt. Plaats je rechtervoet op de trede, duw door de voet en til jezelf van de vloer op de trede. Laat jezelf langzaam zakken met je rechterbeen. Wissel en leid op en neer met je linkerbeen. Eén stap omhoog aan elke kant is een volledige herhaling.
Stap 4
Plaats een barbell over je bovenrug om een aantal goede ochtenden te doen voor je bilspieren. Houd de bar op zijn plaats met uw handen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen recht naar voren gericht. Schuif naar voren op je heupen en houd je ruggengraat recht. Laat je bovenlichaam zakken tot hij evenwijdig aan de grond is en laat je knieën een beetje buigen. Trek jezelf terug naar een rechtopstaande positie door je bilspieren te contracteren voor een volledige herhaling.
Stap 5
Ga op je rug liggen op een oefenmat om bruggen te maken. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen naast je. Adem uit en til je heupen zo hoog mogelijk op, terwijl je je bilspieren knijpt. Houd dit een tot twee seconden vast en laat vervolgens een volledige rep weer zakken. Je kunt je lichaam met één been tegelijk optillen, of een halter op je heupen plaatsen om de uitdaging te vergroten.
Stap 6
Rol over op handen en voeten voor vuile honden of brandkranen. Plaats je handen direct onder je schouders en plaats je knieën onder je heupen. Houd je buikspieren dicht om je ruggengraat te ondersteunen. Houd uw rechterknie gebogen, hef langzaam uw rechterbeen naar de rechterkant zo hoog mogelijk terwijl u uw bilspieren knijpt. Lager terug naar beneden voor een volledige rep. Doe acht tot twaalf herhalingen op het rechterbeen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Dingen die je nodig hebt
Cardiovasculaire trainingstoestellen
Barbell met borden
Bank of stap
Oefenmat
Tip
Spreek met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Begin met weinig tot geen weerstand en perfectioneer je vorm voordat je het gewicht verhoogt. Verander uw work-outs elke zes tot acht weken om verveling te voorkomen en uw vooruitgang te bevorderen.
Waarschuwing
Stop onmiddellijk met trainen als je pijn voelt, misselijk of duizelig bent. Doe niet drie sets van elke oefening met zwaar gewicht als je net begint met trainen, omdat je jezelf zou kunnen verwonden. Focus niet alleen op je achterste. Werk je hele lichaam voor een gebalanceerde en gezonde lichaamsbouw.
