Hoe 30 kilo spieren te krijgen

Dertig pond spiermassa volstaat om je lichaamsbouw volledig te veranderen, maar je vermogen om zoveel spiermassa toe te voegen, zal sterk afhangen van je huidige lichaamssamenstelling. Als je dun bent of niet veel spieren draagt, is het zeer waarschijnlijk dat je zoveel spieren aan je frame kunt toevoegen. Als u op dit moment echter al een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa aan uw frame draagt, is het toevoegen van extra gewicht mogelijk niet mogelijk vanwege natuurlijke genetische beperkingen.

Een man traint met halters in een sportschool. (Afbeelding: masta4650 / iStock / Getty Images)

Stap 1

Eet genoeg om te groeien. Volgens Build-muscle-and-burn-fat.com, om te berekenen hoeveel calorieën je elke dag moet innemen, moet je jezelf wegen en vervolgens je lichaamsvetpercentage beoordelen. Trek uw vetpercentage af van uw gewicht om erachter te komen wat uw vetvrije massa is. Als u bijvoorbeeld 210 kilo weegt en 20 procent lichaamsvet hebt, heeft u 168 kilo vetvrije massa. Vermenigvuldig nu uw spiermassagewicht van 168 pond met 19 om een ​​resultaat te krijgen van 3.192. Dit is het aantal calorieën dat je per dag moet eten om spieren toe te voegen, terwijl je deelneemt aan een trainingstraining voor het opbouwen van spieren.

Stap 2

Hef zware gewichten op. Om de spiergroei te stimuleren, moet u uw spieren overbelasten met een gewicht dat hen dwingt zich aan te passen door sterk te worden en groot genoeg om te voldoen aan de eisen die u aan hen stelt. Het gewicht dat u opheft, moet licht genoeg zijn zodat u het vier keer kunt optillen, maar zwaar genoeg zodat u het niet meer dan zes keer kunt optillen. Volgens Muscle-building.com zal deze actieradius je spieren voldoende overbelasten zonder ze te vermoeien, waardoor ze in een anabolische of groeiende staat blijven.

Stap 3

Eet elke dag maximaal twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, eieren, gevogelte, vis en zuivelproducten. Uw dieet kan ook worden aangevuld met weiproteïnepoeder, een snelabsorberend eiwit dat direct in de spieren kan worden gemetaboliseerd, waardoor het een snelle infusie van voeding krijgt. Dit type proteïne is ideaal om direct na een training te consumeren als je spieren eiwitten nodig hebben om het herstel- en herbouwproces te starten.

Stap 4

Neem vijf gram creatine monohydraat per dag. Volgens The Build Muscle en Gain Weight Fast Guide is creatine een natuurlijke stof die door het lichaam wordt gebruikt als een reserve van cellulaire energie, zoals het type dat nodig is bij het heffen of duwen van een zwaar gewicht. Je lichaam maakt eerst gebruik van adenosine trifosfaat, of ATP, opgeslagen in je spieren voor energie. ATP, terwijl het de eerste energiebron van je lichaam is, raakt snel uitgeput en als dit gebeurt, richt je lichaam zich op de fosfocreatine, of een mengsel van creatine en fosfaten, opgeslagen in je spieren om zijn energiereserves aan te vullen. Door je lichaam aan te vullen met creatine help je ATP-winkels sneller regenereren, waardoor je harder en langer kunt werken. Creatine trekt ook water in de spiercellen, waardoor ze een groter en voller uiterlijk krijgen.

Tip

Als u een reeds bestaande medische aandoening hebt die mogelijk 30 pond gevaarlijk maakt, raadpleeg dan uw arts om een ​​veilig programma te ontwikkelen om uw spiermassa te vergroten.

Waarschuwing

Voer in totaal slechts zes tot acht reeksen gewichtsreposities uit, omdat te veel training ervoor kan zorgen dat je spiergroei blijft hangen.