Hoe krijg je 1 pond spier per week en hoeveel te tillen

Bodybuilding bouwt, ironisch genoeg, spieren op door het af te breken. Je lichaam reageert op deze afbraak van spieren door grotere, sterkere spieren te bouwen. De meeste mensen kunnen niet meer dan 1 pond per week bouwen. Om dit te bereiken, moet je intens en regelmatig trainen en moet je je lichaam voorzien van de juiste voeding, vooral eiwitten.

Gewichten (Afbeelding: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Stap 1

Word lid van een sportschool. Terwijl het mogelijk is om thuis te trainen, biedt een sportschool instructie en hulp van stewards en een sociale sfeer die kan helpen om je op te houden wanneer de training moeilijk wordt.

Stap 2

Voeg dagelijks 500 calorieën per dag toe aan je dieet, inclusief 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, adviseert CNN dieet- en fitnessdeskundige Melina Jampolis. Omdat een pond 3500 calorieën nodig heeft om te bouwen, zal een verhoging van 500 calorieën per dag een gewichtstoename van 1 pond per week ondersteunen. Als je lichaam dit niet snel kan opbouwen, zal een deel van deze gewichtstoename echter vet zijn.

Stap 3

Selecteer 8 tot 10 bodybuilding-oefeningen die alle primaire spiergroepen van uw lichaam uitwerken - armen, borst, schouders, rug, buik en benen. Squats, deadlifts en bankdrukken zijn populaire oefeningen die primaire spiergroepen uitoefenen.

Stap 4

Vind uw "one-rep maximum" voor elke oefening - het gewicht waarmee u slechts één herhaling in goede vorm kunt voltooien. Ken jezelf een trainingsgewicht toe van 65 tot 85 procent van je maximum van één rep. Je zou in staat moeten zijn om ten minste vijf herhalingen op dit gewicht te voltooien en geleidelijk herhalingen toe te voegen terwijl je spieren groeien.

Stap 5

Voer twee tot drie sets van elke oefening uit, twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Bij het uitvoeren van je laatste set van elke oefening, blijf tillen totdat je de laatste herhaling niet kunt voltooien. Zorg dat u een spotter klaarstaat om u te helpen de laatste vertegenwoordiger op te tillen voor oefeningen waarbij u onder het gewicht kunt blijven hangen, zoals de bankdrukken.

Stap 6

Noteer deze details van uw training in een trainingslog: de namen van uw oefeningen, de gebruikte gewichten, het aantal voltooide herhalingen, het aantal voltooide sets en de datum van de training.

Stap 7

Verhoog uw gewicht met 5 tot 10 procent wanneer u eenvoudig 12 herhalingen van een bepaalde oefening kunt voltooien.

Waarschuwing

Luister naar je lichaam en regel je work-outs als je constant pijn hebt. Overtraining kan leiden tot verlies van kracht en spiermassa.