Hoe de beste training voor uw lichaamsvorm te vinden
De sleutel om aan je trainingsprogramma te blijven, is er een te vinden die resultaten oplevert. En dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Moet je focussen op cardio? Alleen HIIT-trainingen doen? Of blijf bij het gewichtsrek?
Zorg ervoor dat je training overeenkomt met je lichaamstype en doelen. (Afbeelding: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)Het goede nieuws is dat mensen de manier waarop hun lichaam eruit ziet kunnen verbeteren door te bewegen op basis van hun lichaamstype. Dus, in plaats van alleen te focussen op hoeveel je weegt, channel je energie en inspanningen om je lichaam meer evenredig te maken. En, zolang je fit en gezond bent en een gezonde verhouding hebt tussen magere spiermassa en lichaamsvet, wordt wat je weegt minder belangrijk.
Niet sporten voor je lichaamstype is hetzelfde als Frans studeren en het laatste examen Russisch afleggen.
Identificatie van uw lichaamsvorm
Iedereen heeft van nature een algemeen lichaamstype of vorm: zandloper, lepel, liniaal of kegel. Deze vormen zijn voor het grootste deel genetisch vooraf bepaald.
Het identificeren van uw lichaamstype is een kwestie van observeren hoe en waar uw gewicht (zowel spieren als vet) wordt verdeeld over uw frame. Niemand lichaamstype is beter of slechter dan een ander. En hoewel je niet van het ene lichaamstype naar het andere kunt veranderen, kun je je vorm verbeteren en het beste uit je lichaamstype halen door goed te oefenen.
Gebruik de volgende criteria om te bepalen wat uw lichaamstype is:
- Als je de neiging hebt om zowel je boven- als onderlichaam te dragen, maar toch slanker door de taille bent, heb je een zandloperfiguur.
- Als je vrijwel rechtop en beneden bent gebouwd met heel weinig bochten, heb je een liniaal figuur.
- Als je het grootste deel van je gewicht in je heupen, dijen en billen draagt, heb je een lepelfiguur.
- Als je de neiging hebt om het grootste deel van je gewicht in je rug, borst, armen en maag te dragen, heb je een kegelfiguur.
Werk met je lichaamsvorm - niet er tegenin. (Afbeelding: Adobe Stock / dusanpetkovic1)Hoe te oefenen voor je lichaamsvorm
Ten eerste, laten we beginnen met de basisprincipes die bijna iedereen op hun trainingen kan toepassen. Cardio fakkels calorieën en ups uw uithoudingsvermogen, terwijl krachttraining tonen en verstevigt uw spieren. Als het gaat om het verliezen van gewicht, wat het meest telt, is het totale calorieverbruik. Hoe je die calorieën verbrandt, maakt ook een enorm verschil in het verliezen van vet en massa versus het bouwen van extra spieren.
Hier is een algemene richtlijn voor het verdelen van je workouts als je op zoek bent om af te vallen: als je 50+ ponden moet verliezen, moet 85 procent van je training worden besteed aan aerobics (lopen, hardlopen en krachttraining) en 15 procent moet anaerobe oefening zijn (sprinten, HIIT-workouts en powerlifting).
Als u tussen de 25 en 50 kilo moet verliezen, moet 70 procent van uw trainingsduur aerobisch zijn ingesteld. En om tussen de 10 en 25 pond te verliezen, moet 60 procent van die tijd aerobisch zijn. Voor die laatste 10 pond, moet de helft van je tijd worden besteed aan aerobe oefeningen en de helft aan anaërobe.
Intensiteit is de sleutel, want hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe meer totale calorieën u zult verbranden. Omdat mensen een hogere intensiteit afspreken door ofwel een zwaarder gewicht op te tillen, op een helling te lopen, de weerstand op een hometrainer te verhogen of door een populaire HIIT-klasse te nemen, als je de verkeerde oefeningen doet voor je lichaamstype, mag je niet richten de gebieden die je nodig hebt om je natuurlijke vorm te accentueren.
Afhankelijk van je lichaamstype, zijn hier enkele van je beste gokspellen als het gaat om sporten:
Beste oefeningen voor de zandlopervorm
- Touwtje springen
- Stationair fietsen met lichte tot matige weerstand en hoge RPM's
- Oefeningen boven- en onderlichaam met lichtere gewichten en hogere herhalingen
Oefeningen om te vermijden voor de zandlopervorm
- Bootcamp- en CrossFit-lessen
- spinning
- kickboxing
Beste oefeningen voor de vorm van de liniaal
- Hardlopen en joggen met of zonder helling
- Binnen fietsen
- Elliptical en StairMaster
Oefeningen om te vermijden voor de vorm van de liniaal
- Geen! Tenzij er een medische reden is waarom u dit niet zou moeten doen, worden alle oefeningen aanbevolen. Als u uw gewicht wilt verminderen, gebruikt u lichte tot matige weerstand / gewichten totdat u uw ideale gewicht bereikt.
Beste oefeningen voor de vorm van de lepel
- Hardlopen en joggen zonder een helling
- Stationair fietsen op lage weerstand bij 110+ toeren
- Springtouw en springen jacks
Oefeningen om te vermijden voor de vorm van de lepel
- Squats, lunges en enkelgewichten
- Traplopers, crosstrainers en crosstrainers
- Binnen fietsen
Beste oefeningen voor de kegelvorm
- Indoor fietsen, wandelen of joggen op een helling
- Squats en lunges met matige tot zware gewichten
- Bovenlichaamsoefeningen met laag gewicht en hoge herhalingen
Oefeningen om te vermijden voor de kegelvorm
- Oefeningen boven het lichaam met zware gewichten / weerstand
- Kickboxing beweegt voor het bovenlichaam
Maar het is ook belangrijk om afwisselend oefeningen met lage en hoge intensiteit af te wisselen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen en consistentie te creëren.
Wat denk je?
Hoe ziet je huidige trainingsplan eruit? Ben je aan het trainen voor je lichaamstype? Op welk lichaamstype sluit u het meest precies aan? Denk je dat je je workout zult aanpassen om te passen in dit lichaamstypespecifieke advies? Deel uw mening en vragen in de opmerkingen hieronder!
Over de auteur
Edward Jackowski, Ph.D., is een motivatie- en fitnessexpert, wiens bedrijf Exude Fitness in New York City zich richt op lichaamsbeweging. Hij heeft ook zeven boeken geschreven, waaronder 'Escape Your Shape', waarin hij licht werpt op het feit dat verschillende lichaamstypes verschillende oefeningen vereisen om effectief te zijn voor gewichtsverlies.
