Oefening met handgrepen
Een sterkere grip kan ten goede komen aan atleten van elk niveau - van weekendvechter tot professional. Veel kracht- en conditioneringsprogramma's omvatten polsoefeningen, maar oefeningen die specifiek gericht zijn op de grijpspieren van hand en onderarm worden vaak over het hoofd gezien. Mechanische handgrepen - in essentie stevige veren met handvatten - zijn goedkope trainingsapparaten die de spieren isoleren die belangrijk zijn voor de grijpkracht. Werk in verschillende sets oefeningen met handgrepen tijdens je normale bovenlichaamtraining om je vingers, polsen en onderarmen snel te versterken en te versterken.
Een vrouw gebruikt een grijper. (Afbeelding: aykuterd / iStock / Getty Images)Stap 1
Plaats een handgreep van de handgreep tegen uw handpalm om een squeeze-and-release-oefening te starten. Wikkel je vingers om het andere handvat. Knijp de handgrepen samen zo ver als je kunt. Houd de gesloten positie gedurende 5 seconden vast en laat langzaam je grip los. Begin met twee sets van 10 knijpbewegingen voor elke hand en bouw het vervolgens op in meerdere weken tot vier sets.
Stap 2
Grijp een handgreep tussen de handpalm en de vingers van een hand, zo ver mogelijk in de richting van de toppen van je vingers, om je voor te bereiden om een omgekeerde squeeze-oefening uit te voeren. Sluit de greep met beide handen. Trek uw "helper" -hand weg en laat de greep zo langzaam mogelijk los. Begin met twee sets van vijf keer achteruit knijpen met elke hand, en bouw vervolgens tot vier sets op naarmate je sterker wordt.
Stap 3
Plaats de handgreep tegen de palm van je hand en plaats dan de toppen van je vingers op de vingerveren of "knoppen". Krul je vingers naar je handpalm om de veren te sluiten en laat dan langzaam je grip los. Voeg moeite toe aan deze oefening door slechts één vinger tegelijk te krullen. Begin met slechts één set van 10 vingerkrullen in elke hand en werk dan omhoog naar drie of vier sets.
Tip
Knijpoefeningen bouwen kracht in de grote spieren van uw onderarmen met eenvoudige knijpoefeningen. De brachioradialis en carpale flexorspieren genereren een groot deel van uw grijpkracht. De meeste pols- en greepoefeningen werken deze spieren tot op zekere hoogte, maar u kunt hierop focussen door de squeeze-and-release-oefening uit te voeren in stap 1.
Reverse-squeeze-oefeningen verbeteren uw hand- en onderarm-extensiespieren. Carpale strekspieren zijn moeilijk te isoleren, tenzij je investeert in een aantal redelijk prijzige, speciaal gebouwde commerciële apparaten. Gebruik een handgreep met een nominale sterkte die hoger is dan normaal voor knijpoefeningen.
