Hoe te oefenen met een omgekeerd-driehoek lichaam

Als je een omgekeerd driehoekig lichaam hebt, is je onderste helft kleiner dan je bovenste helft, er is weinig definitie tussen je taille en heupen, je heupen en onderkant zijn meestal vlak en je schouderlijn is recht en vierkant. Je focus tijdens het oefenen zou moeten zijn om je onderste helft - vooral je dijen en billen - op te bouwen en je middel te definiëren. Stappen, uitwijken en hurken kunnen je onderlichaam en kern versterken en opbouwen. De torso-rotaties en thoraxpassen van de medicijn-bal kunnen uw kern verder definiëren en een balans bieden voor de vorm en kracht van uw lichaam.

Een vrouw zit in de sportschool te hurken. (Afbeelding: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Stap in Cardio

Stap 1

Opwarmen met een basis stappenpatroon. Ga voor een stap staan. Til je rechtervoet op, plaats hem op de trede en duw dan je linkerbeen af om je lichaam over de trede te brengen. Plaats je linkervoet op de trede naast je rechtse. Zet je rechtervoet op de grond achter je en breng je linkervoet naar beneden. Herhaal dit patroon gedurende vijf minuten. Wissel af met welke voet je loopt.

Stap 2

Pak een medicijnbal op en houd hem voor je navel met je ellebogen gebogen. Druk met je handpalmen tegen de bal om je kernstabilisatoren in te schakelen. Herhaal je stappenreeks. Leid eerst met uw linkervoet - links omhoog, rechts omhoog, links omlaag, rechts omlaag. Ga door met stappen, met de linkervoet eerst gedurende twee minuten. Herhaal dan, leidend met uw rechtervoet - recht omhoog, links omhoog, recht omlaag, links naar beneden voor twee minuten. Doe een tot drie sets.

Stap 3

Draai zodat één kant naar de trede wijst - met of zonder de medicijnbal. Stap de voet het dichtst bij de stap erop en laat ruimte voor de andere voet op de trede. Stap vervolgens op de grond aan de andere kant van de trede met de voet die als eerste is opgevoerd. Ga terug en over de stap, de andere richting - leidend met de andere voet. Herhaal de stapsgewijze stap voor stap gedurende vijf tot zeven minuten.

Squat for a Shapely Bottom

Stap 1

Pak een medicijnbal op en houd hem voor je navel met je ellebogen gebogen. Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar. Schuif je heupen naar achteren en laat je billen in een hurkzit zakken alsof je gaat zitten. Terwijl je je heupen naar achteren duwt, kijk naar een punt voor je, kantel je romp iets naar voren, buig je knieën als een scharnier en voel je gewicht over je hielen bewegen. Terwijl je in de hurkzit uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat om je kern in te grijpen en je armen te strekken, door de medicijnbal weg te drukken van je lichaam. Duw je hielen in de vloer, schuif je heupen naar voren en breng de bal terug naar je navel wanneer je terugkeert naar staan. Herhaal één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Stap 2

Sta één tot twee voet weg van een muur met je heupen iets breder dan op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal voor je borst met beide handen. Duw je heupen terug in een kraakpand en blijf erin zakken. Zet je buikspieren vast en concentreer je ogen op een punt op de muur direct voor je borst. Duw de medicijnbal recht voor je borst naar het punt op de muur en vang hem dan op terwijl deze terugkaatst. Zorg ervoor dat je je kern en onderlichaam stabiliseert terwijl je de bal voor je borst opvangt. Herhaal een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen die opstaan uit de uitval tussen sets.

Stap 3

Ga staan met één kant naar een trede toe en plaats de voet het dichtst bij de trede, met beide tenen en de knieën naar voren gericht. Met of zonder medicijnbal duw je je heupen terug in een kraakpand en ga je rechtop staan. Herhaal dit acht tot twaalf keer en draai dan zodat je andere been op de trede zit en 8 tot 12 keer hurkzit. Doe een tot drie sets.

Lunge for Powerful Legs

Stap 1

Houd de medicijnbal voor je navel. Stap met je rechtervoet naar voren in een longe, til je linkerhiel op van de grond en laat je linkerknie naar de grond zakken. Om je kernspieren te bewerken, draai je je romp terwijl je in de longe zit - draai je je ribbenkast totdat de medicijnbal zich buiten je rechterbeen bevindt en kijk je over je rechterschouder. Draai je torso naar voren, spring van je linkerbeen in de rug en breng het naar voren. Stap in een voorwaartse sprong op je linkerbeen en draai je ribbenkast naar links. Blijf doorgaan met lopend naar voren voor ongeveer 24 stappen. Doe een tot drie sets.

Stap 2

Houd de medicijnbal voor je navel en ga met je voeten parallel staan. Til een been op en open het naar de zijkant, ga in een kant naar beneden stappen. Verschuif je gewicht over het stappende been en spring dan van dat been af om terug te keren naar de startpositie. Doe een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen op elke etappe.

Stap 3

Ga ongeveer een meter van een muur staan. Houd de medicijnbal met beide handen voor je borst. Stap in een voorwaartse sprong en als je voet de grond voor je raakt, gooi je de bal van je borst naar een punt op de muur. Vang de bal op de rebound en stap terug uit de lunge. Herhaal je naar voren lopend op het andere been. Doe een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen op elke etappe.

Dingen die je nodig hebt

Stap
Medicijnbal

Tip

Verwarm altijd je spieren voor het trainen met vijf tot tien minuten licht cardio, zoals wandelen.

Gebruik tijdens de step-ups de beoordeling van de waargenomen inspanning. Op een schaal van zes tot 20, stap snel genoeg zodat je het gevoel hebt dat je tussen 12 en 14 jaar werkt.

Kies een medicijnbalgewicht waarmee u tussen acht en twaalf herhalingen met een goede vorm kunt voltooien.

Waarschuwing

Stop als je je duizelig of duizelig voelt of pijn ervaart.

Let tijdens het uitzetten en hurken altijd op de tenen van de voorvoet. Zo niet, dan gebruikt u een onjuiste vorm en kunt u uw knieën verwonden.

Neem een rustdag op tussen uw krachttrainingstrainingen voor spierherstel.