Hoe de schone en jerkoefening te doen
Olympisch tillen wordt gebruikt door powerlifters, atleten en recreatieve sporters om totale lichaamsmassage te ontwikkelen, inclusief kracht, kracht, snelheid, flexibiliteit en coördinatie. Een van de meest voorkomende Olympische liften is de schone en eikel - een complexe beweging die het reine en de ruk in één oefening combineert. Als gevolg van de complexe beweging, is deskundige coaching en een juiste techniek vereist om je potentieel voor rillingen te maximaliseren. Wanneer het echter op de juiste manier wordt uitgevoerd, is de schone en eikel een effectief onderdeel van elk trainingsprogramma.
Als u weet hoe u schoon moet doen en op de juiste manier moet trekken, kunt u letsel voorkomen. (Afbeelding: Demand Media Studios)Voorbereiding op de reiniging en de ruk
Stap 1
Tape je polsen vast en breng gymnastiekkrijt aan op je handen. De tape helpt je polsen te stabiliseren terwijl je de halter in de gerande positie houdt en het krijt verbetert de grip en het comfort op de barbell.
Stap 2
Schuif het juiste aantal gewichten op de barbell. Sommige trainingsfaciliteiten zijn voorzien van bumperplaten die speciaal zijn ontworpen voor Olympische liften. Je kunt ook een PVC pijp of bezemsteel gebruiken als je net de basisbeweging van de schone en de eikel leert.
Stap 3
Pak de halter vast door met je handen op de barbell te duwen. Uw duim moet worden weggestopt onder uw wijs-, middel- en ringvinger voor een haakgrip. Deze grip verhoogt je schokkende vermogen en kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen. De grip moet breed genoeg zijn om uw benen vrij te maken tijdens de eerste beweging.
Stap 4
Plaats je voeten direct onder je heupen. Deze stand is vergelijkbaar met de startpositie van de deadlift en zorgt voor een efficiënte overdracht van vermogen over het hele bewegingsbereik. De halter dient over uw voeten te worden geplaatst met uw schouders iets voor de halter.
De Clean uitvoeren
Stap 1
Trek de lange halter van de grond door uw borst omhoog te houden, de armen recht en de voeten plat op de grond. De eerste beweging van de balk lijkt op de deadlift met een lichte achterwaartse beweging. De armen blijven recht en werken als riemen tijdens het eerste deel van de reiniging.
Stap 2
Steek de halter over je knieën. De schenen moeten op dit punt verticaal zijn, waarbij het grootste deel van het gewicht verschuift van de middenvoet naar de hielen. Op dit punt beginnen de romp en de heupen zich uit te strekken om de lange halter in een verticale beweging verder te trekken.
Stap 3
Verleng de heupen wanneer de halter tweederde van de dij van de knie bereikt. De heupextensie moet een krachtige, krachtige beweging zijn om de lat te versnellen. De halter raakt je dij aan als je de heupen verlengt.
Stap 4
Drijf de halter omhoog terwijl je je borst omhoog gooit en je schouders ophaalt. Deze beweging zorgt voor een korte, snelle sprong om de verticale beweging van de barbell voort te zetten.
Stap 5
Laat je heupen in een gehurkte positie vallen. De armen zullen werken om je onder de barbell te trekken en zullen een beetje buigen.
Stap 6
Vang de halter in de rekpositie waar de bar bovenop je borst en schouders ligt. De rekpositie is essentieel voor het voortzetten van de schone en eikel met een efficiënte schokbeweging.
Stap 7
Ga rechtop staan en houd de halter in de gerande positie.
Hoe de eikel te doen
Stap 1
Stel de voeten en greep opnieuw in terwijl je je klaarmaakt voor de ruk. Uw greep moet iets breder zijn dan de schouderbreedte, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
Stap 2
Laat je heupen iets vallen met een korte, snelle neerwaartse beweging. Deze neerwaartse beweging is ongeveer een kwart kraak en bouwt kinetische energie voor de eikel.
Stap 3
Rij met je benen naar boven zonder pauze aan de onderkant. Elke pauze of aarzeling aan de onderkant van de quarter-squat zal de hoeveelheid energie en kracht voor de eikel verminderen.
Stap 4
Druk op de halter boven je hoofd en laat je heupen weer in een kwartier hurken. De twee bewegingen van het verticaal verplaatsen van de barbell terwijl je je heupen laat vallen, gebeuren tegelijkertijd. Het eindresultaat zal zijn dat je staat met je armen volledig uitgestrekt en benen in kwartier.
Stap 5
Sta op uit de quarter-squat terwijl je je armen uitgestrekt houdt om de reine oefening af te maken. U mag de halter laten vallen of het gewicht loslaten wanneer beide voeten samen zijn gekomen met uw heupen volledig uitgestrekt.
Dingen die je nodig hebt
Barbell met gewichten
Atletische tape
Gymnastiek krijt
