Hoe lucht squats te doen

Een luchthurkzit, ook wel een lichaamsgewicht squat genoemd, is een effectieve oefening voor zowel de beginnende als de gevorderde atleet. Het gebruikt alleen je lichaamsgewicht om de spieren van je billen te versterken en versterken - gluteus minimus en maximus - en je dijspieren, de hamstrings en quadriceps. Lucht squats verhogen ook de flexibiliteit in de hamstrings en bilspieren. Deze oefening is geweldig voor vrouwen omdat het de probleemgebieden van de kont en de dijen betreft. Het is ook effectief voor mensen die veel onderweg zijn en mogelijk geen toegang hebben tot een fitnessruimte of krachttrainingsapparatuur.

Een groep mensen in een aerobicsles doet aan lichaamsgewicht. (Afbeelding: Ancika / iStock / Getty Images)

Juiste Squat-vorm

Stap 1

Hier is hoe je een air squat doet. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan op heupbreedte, je tenen iets naar buiten gebogen en je armen langs je lichaam.

Stap 2

Betrek uw buikspieren en verbreed uw borst door uw schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe te trekken.

Stap 3

Buig je knieën langzaam, duw je billen en heupen naar achteren en naar achteren, alsof je in een stoel zit. Houd uw hoofd en schouders uitgelijnd over uw knieën en uw knieën uitgelijnd over uw enkels. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de voor- en achterkant van uw voeten.

Stap 4

Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd uw knieën uitwendig roterend of volg uw tenen; laat ze niet naar binnen vallen. Terwijl je naar beneden gaat, hef je je armen omhoog en recht voor je, niet hoger dan evenwijdig aan de grond. Behoud de breedte op de borst en til de romp van de dijen op.

Stap 5

Strek je benen om omhoog te komen en laat je armen naar je kant zakken.