Hoe lange en gestemde, niet omvangrijke, spieren te creëren

Om de een of andere duistere reden zijn veel vrouwen en sommige mannen ervan overtuigd dat het opheffen van meer dan 5 kilo op magische wijze de spieren doet opstijven. Dit is simpelweg niet het geval - het kost behoorlijk wat moeite en tijd om op te stapelen en zelfs dan is er geen garantie. In plaats van ballaststoffen geven mensen de voorkeur aan "toon" met lichte gewichten. Ironisch genoeg, om je spieren meer strak of strak te laten lijken, moet je spieren opbouwen en vet verliezen. Om een ​​stevige, slanke uitstraling te creëren, moet je uit je comfortzone stappen en verbroederen met de grote gewichten.

Zorg ervoor dat je uitrekt. (Afbeelding: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Stap 1

Kies voedzame, verse, hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, magere zuivelproducten, volle granen en magere bronnen van eiwitten.

Stap 2

Creëer dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën om een ​​gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week te bereiken, dat is wat de Centers for Disease Control and Prevention suggereren voor succesvol gewichtsverlies. Dit kan worden gedaan via een dieet alleen, strikt uit te oefenen of door een combinatie van de twee.

Stap 3

Voer op de meeste dagen van de week cardiovasculaire oefeningen uit om overtollig vet te verbranden en uw spieren strakker te laten lijken. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 150 tot 250 minuten matig intensieve training per week uit te voeren. Activiteiten zoals joggen, stevig wandelen, elliptische training, roeien, kickboksen en spinnen zijn allemaal effectieve middelen voor cardio.

Stap 4

Richt de belangrijkste spiergroepen met krachtoefeningen, waaronder squats, lunges, step-ups, deadlifts, borstdrukken, schouderdrukken, rijen en buikspieroefeningen.

Stap 5

Bouw slanke massa en creëer een meer strak uiterlijk met zware gewichten. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren om spieren op te bouwen. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u er niet meer dan 12 herhalingen mee kunt uitvoeren.

Stap 6

Strek regelmatig om flexibele spieren te creëren. Voeg aan het eind van elke training een stretching-sessie toe om je bewerkte spieren te richten. Voeg yoga of Pilates toe aan je routine twee tot drie dagen per week voor diepe rekoefeningen om de spierflexibiliteit te bevorderen en het bewegingsbereik te verbeteren. Houd er rekening mee dat je spieren een vooraf bepaalde lengte hebben, afhankelijk van het spiertype, bevestigingspunten en erfelijkheid, dus ondanks je beste inspanningen kunnen je spieren slechts een bepaalde lengte hebben.

Tip

Voer cardio de meeste dagen van de week uit en krachttraining drie keer per week met ten minste 48 uur rust tussen krachtsessies.

Voer een warming-up van vijf tot tien minuten uit voorafgaand aan elke trainingssessie en eindig met een cooling-down van vijf minuten.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.