Hoe de hartslag voor vetverbranding te berekenen
Trainen met verschillende intensiteiten zal verschillende resultaten opleveren. Afhankelijk van je doel, kan oefenen met één intensiteit je helpen om je doel beter te bereiken dan met andere intensiteiten te oefenen. En de beste manier om te weten of u op de juiste intensiteit traint, is aandacht te schenken aan uw hartslag en uw hartslagzones te begrijpen.
Trainen met een lage tot matige intensiteit zorgt ervoor dat u zich in de 'vetverbrandingszone' bevindt. (Afbeelding: Twenty20 / @ massmusings) Als u bijvoorbeeld uw lichaam wilt stimuleren om meer opgeslagen vet als brandstof te gebruiken tijdens het trainen, wilt u trainen met een lage tot matige intensiteit. Om er zeker van te zijn dat u op de juiste intensiteit traint, moet u eerst weten hoe u uw doelhartslagzone moet berekenen voor vetverbranding.
Wat betekent 'Fat Burn Zone' Mean?
Als je ooit iemand de 'vetverbrandingszone' hebt horen noemen, vraag je je misschien af wat dit inhoudt.
De 'vetverbrandingszone' verwijst naar een tijd tijdens inspanning wanneer u werkt met een lage tot matige intensiteit, of een intensiteit die ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag bedraagt (het aantal keren dat uw hart per minuut klopt). wanneer het op zijn maximale capaciteit werkt).
Je lichaam vertrouwt voornamelijk op vet en koolhydraten als brandstof tijdens het sporten, en welke brandstoffen worden gebruikt, hangt grotendeels af van hoe hard je werkt. Wanneer u traint met een lagere intensiteit, gebruikt uw lichaam voornamelijk vet voor energie (ongeveer 60 procent van de verbrande calorieën), evenals koolhydraten.
Dit is de reden waarom het trainen met een lage tot matige intensiteit training wordt genoemd in de 'vetverbrandingszone'. Als je de intensiteit verhoogt (d.w.z. ren in plaats van lopen of joggen), begint je lichaam meer koolhydraten te gebruiken in de vorm van glucose (d.w.z. suiker) en glycogeen, en je bent niet langer in de vetverbrandingszone.
Lees verder: Normale hartslag tijdens lopen
Hoe berekent u hartslagzones?
Om te bepalen of u traint in de vetverbrandingszone - of in een andere hartslagzone - moet u eerst één nummer weten: uw maximale hartslag (MHR).
In het algemeen zal uw MHR lager worden naarmate u ouder wordt; daarom is leeftijd een veel voorkomende manier om gezond MHR te schatten. Als u de uwe wilt schatten, trekt u uw leeftijd van 220 af. Een 45-jarige heeft bijvoorbeeld een MHR van ongeveer 175 slagen per minuut (bpm).
Van daaruit kunt u uw doelhartslagzone berekenen voor oefeningen in het algemeen en de vetverbrandingszone in het bijzonder.
De doelhartslagzone voor oefenen is elke intensiteit waarmee uw hart op 50 tot 85 procent van zijn maximum werkt. Activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit (bijvoorbeeld wandelen, joggen, zwemmen in een vrije tijd) vallen tussen 50 en 70 procent van de MHR, terwijl activiteiten met een hoge intensiteit (bijvoorbeeld hardlopen, sprinten, sporten) doorgaans tussen de 70 en 85 procent zullen bedragen van MHR.
U kunt eenvoudig uw geschatte hartslag bij verschillende intensiteiten berekenen door uw MHR te vermenigvuldigen met het percentage dat u nastreeft. Dus, als je 20 jaar bent en je wilt intensieve training doen, vermenigvuldig dan 200 (MHR) met 0.7 om het laagste punt van je doelbereik te krijgen, en 0.85 om de bovenlimiet te krijgen.
De American Heart Association (AHA) biedt ook deze handige hartslaggrafiek. Hier vindt u MHR's op basis van leeftijd, evenals geschatte doelhartslagzones.
Lees verder: Hoe je buikvet verliest met deze 7 cardiotraining
Het berekenen van uw individuele doelhartslag in uw vetverbrandingszone is eenvoudig. (Afbeelding: Twenty20 / @katiekhromova) Hoe ken ik mijn vetverbrandingszone?
Als u uw individuele doelhartslag wilt berekenen voor oefenen in de vetverbrandingszone, neemt u uw MHR-waarde op en vermenigvuldigt u deze met 0,5 om het laagste bereik van uw bereik te krijgen. Verdeel vervolgens uw MHR met 0.7 om uw bovengrens te krijgen. Met deze twee cijfers krijgt u een hartslagbereik waarnaar u tijdens het trainen kunt streven.
Bijvoorbeeld, een 35-jarige heeft een MHR van 185 bpm en een target vetverbrandingszone van 93 tot 130 bpm.
U kunt ook een doelhartslagcalculator gebruiken om uw ideale hartslag te bepalen op basis van de intensiteit. Om deze calculator te gebruiken, moet u echter een idee hebben van uw gemiddelde hartfrequentie in rusttoestand.
Om uw gemiddelde rusthartslag te berekenen, vindt u uw pols met uw vingers, hetzij aan uw pols of in uw nek. Tel de tellen voor 30 seconden en vermenigvuldig dat aantal met twee om je totale aantal slagen per minuut te krijgen.
Doe dit elke ochtend gedurende minstens vijf dagen en zorg ervoor dat je je hartslag hebt voordat je uit bed komt of cafeïne drinkt. Zodra je de nummers vijf dagen hebt, voeg je deze bij elkaar op en deel je ze door vijf. Dit is uw gemiddelde rusthartslag.
Draag tijdens het sporten een hartslagmeter of fitnesstracker, zodat je tijdens je hele workout snel kunt inchecken om er zeker van te zijn dat je binnen je individuele vetverbrandingsbereik blijft.
Een eenvoudige, tech-vrije manier om te vertellen of je aan het trainen bent in de vetverbrandingszone is om te proberen een gesprek te voeren (met jezelf of een vriend). Dit staat bekend als de 'Talk-test' en uit onderzoek blijkt dat het een nauwkeurig middel is om de intensiteit tijdens inspanning te meten. Als je probeert in de vetverbrandingszone te blijven, maar merkt dat je moeite hebt om in volledige zinnen te spreken, vertraag dan tot je in staat bent om te praten zonder naar lucht te happen..
Lees verder: 5 cardio-oefeningen als hardlopen niet jouw ding is
Een laatste woord over trainingsintensiteit en gewichtsverlies
Maar terwijl oefenen met lage tot middelmatige intensiteit een uitstekende manier is om vet te verbranden, moet u ervoor zorgen dat u ook andere soorten oefeningen in uw routine opneemt - vooral als gewichtsverlies het doel is.
Minuten per minuut, een hogere intensiteitsoefening verbrandt meer calorieën dan oefeningen met een lagere intensiteit. Bijvoorbeeld, een 155-pond volwassene kan verwachten ongeveer 260 calorieën te verbranden in 30 minuten matige intensiteit fietsen en 391 calorieën in 30 minuten intensieve fietsen, volgens de Harvard Medical School.
Het voordeel van trainen met een lagere intensiteit is dat het meestal gemakkelijker is om dit soort oefeningen te volhouden. Probeer dus de hele week door te oefenen met verschillende intensiteiten en prioriteit te geven aan de activiteiten (zoals hardlopen, fietsen, krachttraining) waar je het meest van geniet.
