Hoe uithoudingsvermogen op een loopband te bouwen
Als je een afstandsloper bent, moet je regelmatig trainen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen dat nodig is om mijlen tegelijk af te leggen, waardoor de loopband een handig hulpmiddel is, vooral als het slecht weer is. Als je geen marathons wilt lopen, maar wel hoopt je conditie te verbeteren, kan de loopband je ook helpen - als je lang genoeg kunt doorgaan. In beide gevallen kan het uithoudingsvermogen tijdens het gebruik van de loopband helpen om je doelen te bereiken.
Een vrouw krijgt een loopbandtraining van haar trainer. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distance Runners
Stap 1
Warm de eerste vijf tot tien minuten van uw training op door de loopband op een gematigd niveau te gebruiken. Werk hard genoeg om een beetje te zweten, maar niet zo hard dat je buiten adem bent.
Stap 2
Voer wekelijkse sprintintervallen uit. Hoewel je tijdens een afstandswedstrijd niet zult sprinten - behalve misschien aan het einde als je iemand probeert te verslaan - kan sprinttraining je cardio-uithoudingsvermogen verbeteren. Begin met ongeveer 90 seconden op een gematigde snelheid te sprinten en dan 30 seconden te sprinten. Vervolg het patroon gedurende 20 tot 30 minuten. Naarmate u vordert, verhoogt u de snelheid van zowel de snelle als de langzame intervallen om uw uithoudingsvermogen verder te verbeteren.
Stap 3
Voer ten minste één keer per week een recht toe recht aan een duursessie uit. Als je een competitieve hardloper bent, probeer dan tijdens de sessie ongeveer twee keer je race-afstand te lopen. Als je voor fitness loopt, probeer dan om 6 mijl te beginnen, of werk tot dat niveau. Vergroot de afstand in de loop van de tijd om meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Stel de helling in op 1 procent, wat overeenkomt met de windweerstand waarmee u buitenshuis geconfronteerd wordt.
Stap 4
Verbeter uw spieruithoudingsvermogen door halverwege uw loopbandsessie gymnastiekoefeningen te doen. Plan gewoon je normale loopbandtraining, maar spring halverwege de machine en doe drie sets van 10 squats plus drie sets van vijf lunges met elk been. Ga onmiddellijk terug naar de tredmolen en voltooi uw training.
Stap 5
Tel het aantal mijlen dat u elke week op de loopband aflegt en probeer die kilometerstand met ongeveer 10 procent per week te verhogen.
Stap 6
Voeg aan het einde van elke training een afkoelperiode van enkele minuten toe om uw trainingsintensiteit geleidelijk te verminderen. Als je sprints aan het doen bent, kun je bijvoorbeeld afkoelen door te joggen of te wandelen. Als je een heuveltraining doet, verminder dan de helling naar nul aan het einde van je sessie.
Uithoudingsvermogen opbouwen voor algemene gebruikers
Stap 1
Begin elke loopbandsessie met een lichte opwarming van vijf tot tien minuten. Je moet een lichte zweet breken, maar toch een gesprek kunnen voeren.
Stap 2
Verhoog geleidelijk uw loopafstand en snelheid in de loop van de tijd. In een ExRx.net-beginnerswandelprogramma, bijvoorbeeld, doe je in de eerste week 1 mijlsessie bij 3 mph en werk je tot 4 mijl per week bij 4 mijl per uur.
Stap 3
Voer zowel hoge als lage intensiteit trainingen uit naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt. Voer bijvoorbeeld een kortere workout uit tijdens het joggen in één sessie en voer de volgende keer een langere, loopsessie uit. Het vaak genoeg herhalen van dezelfde workout kan resulteren in een fitnessplateau dat voorkomt dat je je uithoudingsvermogen verbetert.
Stap 4
Maak van een van uw wekelijkse trainingen een intervaltraining. Een beginners- tot intervaltraining kan bijvoorbeeld 90 seconden lopen op 2 mph met 30 seconden stevig wandelen op 4 mph. Vervolg het patroon gedurende 30 minuten. Verhoog de snelheden, de helling van de loopband, of beide naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.
Stap 5
Luister naar zachte, langzame popmuziek als je op de loopband staat. Trainers in een studie uit 1991 in het "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" rapporteerden een lager aantal gepercipieerde inspanningen en een langere tijd tot uitputting bij het luisteren naar de zachtere muziek, in tegenstelling tot luidere, snelle muziek of helemaal geen muziek..
Stap 6
Houd 1-pond handgewichten vast wanneer u de loopband gebruikt. Pomp je armen zoals je normaal zou doen tijdens het lopen, joggen of rennen. Gebruik alleen handgewichten als u een goede vorm kunt behouden.
Stap 7
Sluit uw training af met een verkoeling van drie tot vijf minuten waarin u uw intensiteit verlaagt.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe loopbandroutine start.
