Hoe botmassa te bouwen

Meer dan 30 miljoen Amerikanen hebben een lage botmassa of osteopenie, volgens het National Institute on Aging. Lage botmineraaldichtheid kan leiden tot osteoporose, een aandoening waarbij de botten kwetsbaar worden en sneller breken. U kunt enkele van de factoren die bijdragen aan de botdichtheid en -fragiliteit beïnvloeden om uw botmassa gedurende uw hele leven te maximaliseren.

Net als spieren reageren botten op beweging door sterker te worden. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Factoren in Low Bone-massa

Bot is levend weefsel dat voortdurend verandert. Naarmate je ouder wordt, wordt bestaand bot sneller afgebroken dan dat het wordt vervangen en versnelt het botverlies. Hormonale veranderingen spelen een rol bij de botdichtheid. Als gevolg hiervan hebben vrouwen meer kans op een lage botmassa dan mannen, vooral na de menopauze, hoewel verlies van botmassa beide geslachten beïnvloedt. Je genetische make-up, leeftijd, etniciteit en medicatiegebruik hebben ook invloed op je botmineraaldichtheid. Steroïden zoals prednison, bijvoorbeeld, kunnen leiden tot snel botverlies.

Voeding en levensstijl

Een constante aanvoer van de juiste voedingsstoffen, vooral calcium en vitamine D, is essentieel voor het behoud van sterke, gezonde botten. De National Osteoporosis Foundation beveelt 1000 mg calcium per dag aan voor volwassenen tot 50 en 1.200 mg voor volwassenen ouder dan 50. Een 8-ounce glas melk levert bijna een derde daarvan op, volgens de NOF. Andere bronnen zijn yoghurt, spinazie, broccoli en boerenkool. Zonlicht helpt je lichaam vitamine D te maken, dat ook voorkomt in zalm, tonijn en verrijkte zuivelproducten. Terugdringen van cafeïne, een gezond gewicht handhaven en stoppen met roken dragen ook bij aan een betere botgezondheid.

Oefening om botgroei te bevorderen

Oefening kan botverlies helpen voorkomen. Gewichtdragende oefeningen, vooral korte periodes van high-impact oefening, zoals springen of springen, en weerstandstraining hebben het grootste effect. Wandelen, yoga en Pilates ondersteunen ook de botgroei. Niet alle soorten oefeningen werken echter. Door de loop- en klimtrap werkt je lichaam tegen de zwaartekracht in, wat de botgroei bevordert, terwijl zwemmen en fietsen dat niet doen. Je moet op de meeste dagen 30 minuten lang gewichtdragende oefeningen doen en oefeningen 2 of 3 keer per week versterken, zegt de NOF.

Medicijnen en overwegingen

Bepaalde geneesmiddelen kunnen osteoporose helpen voorkomen of behandelen. Bisfosfonaten, zoals alendronaat (Fosamax) of risedronaat (Actonel), zijn de meest voorgeschreven medicijnen. Ze kunnen een toename van de botdichtheid en een afname van spinale en heupfracturen veroorzaken, volgens een analyse uit 2009 in "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Bijwerkingen zijn gastro-intestinale problemen en gewrichts- of spierpijn; beenfracturen zijn een zeldzame maar ernstige complicatie. Geselecteerde oestrogeenreceptormodulators zijn een andere optie. Sommige mensen die raloxifene (Evista) gebruiken, hebben last van krampen in de benen, griepachtige symptomen of opvliegers. Zeldzame maar levensbedreigende bijwerkingen zijn een hartaanval of beroerte. Medicatie tegen osteoporose kan ook erg duur zijn. Bespreek met uw arts of de potentiële voordelen opwegen tegen de risico's.