Hoe Body Definition te bouwen
Lichaamsdefinitie treedt op wanneer de spiermassa wordt verhoogd en het totale lichaamsvet wordt verlaagd. Het dragen van een overtollige hoeveelheid lichaamsvet zal resulteren in een gebrek aan definitie, zelfs als je doorgaat met het opbouwen van spieren. Een aanzienlijk percentage vetvrije massa moet aanwezig zijn om spierdefinitie te verkrijgen. Het bereiken van deze look vereist tijd, geduld en toewijding aan trainingen en een uitgebalanceerd dieet. De werkelijke lengte van de benodigde tijd hangt af van uw huidige fitnessniveau.
Een fit, gespierde vrouw strekt zich uit voorafgaand aan de oefening. (Afbeelding: curtis_creative / iStock / Getty Images)Spieren kweken
Stap 1
Bouw spiermassa door gewichten op te heffen. Doe krachttraining vier tot zes dagen per week.
Stap 2
Voltooi lagere herhalingen met zwaardere gewichten. Kies een gewicht dat u met succes voor 12 herhalingen kunt tillen, maar niet meer. Het gewicht moet een uitdaging zijn, maar mogelijk op te heffen. Doe drie tot vier sets van elke oefening.
Stap 3
Kies multi-gewrichtsoefeningen. Doe bijvoorbeeld squats, lunges, bankdrukken, pull-ups en schouderdrukken. Zorg voor voldoende herstel tussen sets. Rust twee tot drie minuten voordat u aan een andere set begint.
Stap 4
Voltooi een bouwspierfase gedurende vier tot zes weken. Kies een langere periode als u de maximale hoeveelheid spieren wilt krijgen.
Snijd het vet
Stap 1
Voltooi vier tot zes weken van een vetverbrandingsfase. Doe dit door door te gaan met het optillen van gewichten, maar verhoog je herhalingen tot 15 per set.
Stap 2
Rust gedurende 30 seconden tot een minuut na elke set. Houd je hartslag hoog om tijdens de hele training calorieën te blijven verbranden.
Stap 3
Inclusief drie tot vijf dagen per week een cardiovasculaire training. Doe een combinatie van cardio met een gemiddelde en hoge intensiteit. Streef naar sessies van 30 minuten.
Stap 4
Rennen, hellen of fietsen voor je cardio. Neem deel aan een groepsfitnessstap aerobics, spinning of kickboksen om jezelf gemotiveerd te houden.
Verlaag uw calorieën
Stap 1
Verlaag de hoeveelheid voedsel die je eet om de lichaamsdefinitie te onthullen. Uw lichaamsgewichtsdoel bepaalt hoeveel calorieën u per dag moet snijden.
Stap 2
Verminder uw calorie-inname met 3.500 calorieën per week - 500 per dag - om 1 pond te verliezen. Beperk suiker en verzadig vet. Vervang met magere eiwitten, groenten en fruit. Consumeer een gematigde hoeveelheid volle granen.
Stap 3
Houd uw waterinname hoog. Drink water gedurende de dag en tijdens elke trainingssessie. Beperk elke consumptie van sportdranken of andere calorierijke dranken.
Dingen die je nodig hebt
Weegschaal
Rolmaat
Toegang tot gewichten
Loopschoenen
Tip
Als u meer vetvrije massa wilt opbouwen, verhoogt u eenvoudigweg het aantal weken dat u aan spieropbouw besteedt. Acht weken zullen voldoende zijn. Nadat u de snijfase hebt doorlopen, kunt u terugkeren naar een bouwprogramma als u ervoor kiest om meer afmeting te krijgen. Als je veel te verliezen gewicht hebt, verwacht dan enkele maanden tot een jaar te spetteren en je lichaamsvet te verliezen.
Waarschuwing
Yo-yo-dieet is onveilig en niet effectief voor resultaten op de lange termijn. Vind uw ideale gewicht en streef ernaar om het het hele jaar door te behouden. Te veel tijd doorbrengen in een tekort aan calorieën kan schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben. Zoek een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën voor een optimale voeding. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefening of dieet begint.
